恢弘志士之气，不宜妄自菲薄。——诸葛亮

自尊不是轻人，自信不是自满，独立不是孤立。——徐特立

人类有许多高尚的品格，但有一种高尚的品格是人性的顶峰，这就是个人的自尊心。——苏霍姆林斯基

第三章以生活中无处不在并常常引起各种消极情绪的“压力”为切入点，提供了正面舒缓法、心理暗示法、焦点转移法、自我分离法、习惯养成法和时间掌控法。本章将以“自尊”问题为中心，探讨应对焦虑、抑郁等消极情绪的有效方式。由于内容较多，本篇列出部分，其他方式请持续关注优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（六）。

Episode 4

自尊是人对其个人价值及社会角色进行自我评价的结果，是个体自我系统的重要组成部分，对个体的认知、动机、情感和行为具有深刻的影响。自尊由自爱、自我观和自信三个要素构成，能否接受自己、如何看待自己以及认为自己是否有能力采取恰当的行动是衡量自尊的主要标准。此外，是否习惯性自我贬低、是否具有假冒者综合症（怀疑自己不能真正匹配工作岗位，是个假冒者）、是否容易做出决策并行动、是否能够坚持自己的选择、是否容易受到周围人的影响、是否对失败和批判特别敏感等指标也可以判断自尊水平。

影响自尊的主要因素有以下八个方面。父母的自尊类型、出生的次序（长子的自尊水平较高、幼子的自尊水平较稳定）、父母对自己的关爱程度、自我形象（外貌、能力、优势、得到外界认可及受外界欢迎的程度）、对工作的满意程度（包括个人成就、名誉、地位、权力等）、伴侣关系的和谐程度、孩子的优秀程度、朋友与自己的相似度及对自己的理解程度。

自尊主要分为四种类型，具有稳定的高自尊水平的人往往平静、坚定，较少受到外界影响；具有不稳定的高自尊水平的人容易受到刺激，反应激烈；具有稳定的低自尊水平的人一般不愿意主动表达观点，思维消极、逆来顺受；具有不稳定的低自尊水平的人通常小心翼翼，其自尊会在取得成功后得到阶段性提升。多项研究表明，个体的自尊水平与焦虑、抑郁情绪密切相关。自尊感较低的人受自卑影响自我价值感也较低，缺乏安全感，时刻察言观色，害怕与人发生冲突或者被对方拒绝、抛弃。有时会刻意回避他人或者因过度考虑他人感受而不敢拒绝他人，甚至形成了讨好型人格。当关爱匮乏、资源匮乏、权力匮乏时，会陷入到悲观、失望、无助等低落情绪中难以自拔。因此，适度提升自尊水平，可以有效缓解消极情绪。

一 控制泛滥的欲望

生命是一团欲望，欲望不满足便痛苦，满足便无聊。人生实如钟摆，在痛苦与倦怠之间徘徊。---叔本华

世界上只有一件事比被人议论还要糟糕，那就是不被议论。---奥斯卡·王尔德

存天理、灭人欲。---宋明理学思想核心

为学日益，为道日损。---老子

人类在多巴胺的驱动下常常被虚荣心裹挟，不断攀比、永不满足。入选2017年度十大流行语的“鄙视链”一词在各个领域的广泛使用，无疑是攀比盛行、欲望泛滥的最好证明。人在生活中使用频率最高的词汇是“我”，以“我”为先，以“我”为衡量一切的标准，凡事以“我”的角度出发，执着于“我”的想法和人格，“我”的意愿比任何事都重要，“我”要比别人拥有的多，“我”不能被伤害，“我”不可以失去。如此，“我执”被勾画出来。自尊是一种镜像自我，是我所感觉到的他人对我的看法的综合描述，是一种对他人评价的反馈。强烈的我执导致了欲望的进一步膨胀，当欲望无法得到满足时，自尊心受挫，由此引发了一系列消极情绪。自尊等于成功除以自我需求。在成功恒定的情况下，自我需求越低，自尊感就越强。因此，人应该在衣食住行方面主动构建简朴的日常生活、从追求金钱富足转向追求精神富足、远离盲目攀比、发现生活中的小确幸、适度延迟满足。只有对过度的、不合理的欲望适当控制，才能提升自尊。

二 提升自我效能感

理想中的自己与现实中的自己差距越小，自尊感就越强。自尊等于成功除以自我需求。在自我需求恒定的情况下，取得的成功越大，自尊感就越强。因此，唯有成功才能提高自尊水平。暂且不论社会视角下的成功定义，个人的持续成长与进步是对成功的最好诠释。想要获得个人的持续成长，要从提升自我效能感开始。“自我效能感”一词由美国心理学家阿尔伯特·班杜拉在20世纪70年代提出，指人对自身能否利用所拥有的能力完成某项目标或成果的自信程度。提升自我效能感可以尝试以下方法。

1 准确评价自我、充分发挥优势。

人无完人。中肯评价自身缺点并积极改进是提升自我的重要环节。然而，人最大的潜力在于自我优势，聚焦优势是提升自我效能感的秘诀。所有人都有优势，很多成果都来自于充分发挥自我优势。通过询问自己下述问题了解自身优势：我最大的成就或成功是什么？我最喜欢自己的哪个方面？我做什么事情时最开心？我的最佳时刻是什么时间？我什么时候会感到“这是真正的自我”？优势得以发挥时，自我效能感及自尊会迅速提升。

2 明确目标方案、创造心流体验。

想要更好地发挥优势，可以运用Smart法则（Specific具体、Measurable可衡量、Attainable可实现、Relevant与其他目标相关、Time-based截止日期明确）设立目标。当我们拥有清晰的目标，全神贯注、自得其乐地从事具有挑战性的工作，会产生时间异常感。此时，身心合一、浑然忘我、心流闪现。强烈的自我效能感使自尊在不知不觉间得到了滋养。

3 摆脱外在动机，激发内在动机

清晰的目标和高效的行动力是提升自我效能感的保障。提高行动力的根本原则在于找到内在动机。寻找内在动机时，首先要分辨影响内在动机的干扰项，如是否为了外在奖励行动、外在规则与内心想法是否矛盾、自己的行为是否发自内心、是否完全为了自己。真正的内在动机会给自己的行为提供源源不断的动力，建议使用WOOP工具提高行动力。W是WISH，表示愿望；O是OUTCOME和OBSTACLE，分别表示想要达成的结果和预先评估到的各种障碍；P是PLAN，指经过深思熟虑后的计划。目标与行动力相辅相成，自我效能感与自尊将得到大幅度提升。

4 践行终身学习、持续精深练习。

这是最好的时代，这是最坏的时代。“电梯模式”转化为“徒手攀岩模式”，出身已经不能决定命运。成长型思维、终身学习力缺一不可，每个人都需要修炼“受启发体质”，与新知持续碰撞。研究显示，人在练习某项技能的时候，大脑中会生长出一种叫做“髓鞘质”的物质，练习越多髓鞘质越厚，技能也会越发熟练。能够快速促进髓鞘质生长的行为方式就是“精深练习”。进行精深练习的秘诀是刻意练习、组块化练习及有效链接练习。刻意练习要求树立明确的目标，保持高度专注，可以尝试运用3F原则（FOCUS专注、FEEDBACK反馈、FIX修正）；组块化练习需要了解一项技能的全貌，尽可能将其分解成最基础的组块，花时间对每一个组块进行练习后把各个组块重新组装；有效链接练习强调离开舒适区，在学习区的合适位置练习并进行即时反馈。持续精深练习，无疑对自我效能感的提升大有裨益。

5 打造多样自我，寻找精进伯乐。

子曰：“君子不器。”扮演更多的角色、尝试更多的经历、创造更多元的自我。寻找具有高尚的道德情操、丰富的知识矩阵及敏锐的洞察力的伯乐，在错误发生的第一时间及时给予自己纠正，提供高质量的反馈信息。充分的探索与正确的方向是提高自我效能感的一剂良药，对形成更加稳定的自尊具有不可忽视的作用。

6 摒弃有限游戏，拥抱无限游戏。

生命的乐趣在于过程本身，无论是参加面试、人际交往还是组建家庭、教育子女，人生的每一场测验都没有标准答案，更不能被称之为“决战”。以取胜为目的，重视名次、头衔、奖励的有限游戏已经无法与以延续游戏本身为目的，没有特定的规则的无限游戏PK。永葆“无限游戏”之心，不设置剧本，不执着于输赢，不做闭环处理，持续寻找另一个选项和另一种可能性，才能最大限度地提升自我效能以获得稳定强大的自尊。

本篇以引起消极情绪的“自尊”问题为中心，从国学、哲学和心理学角度探讨了控制欲望、提升自我效能感两种应对方式，希望对读者朋友们有所启发。欢迎分享你的情绪管理方法、情绪管理困惑及篇章读后体会。

敬请期待：优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（六）