Day34【跑步，成为最好的自己】

        超级铁人三项训练指南

第一周

第一天：跑步30分钟

第二天：游泳1200米

第三天：骑行50分钟

第四天：跑步20分钟，游泳20分钟

第五天：休息

第六天：跑步80分钟

第七天：游泳1200米，骑行60分钟

第二周

第一天：跑步45分钟

第二天：骑行60分钟

第三天：游泳1400米

第四天：骑行45分钟，跑步20分钟

第五天：休息

第六天：骑行120分钟

第七天：游泳1600米

第三周

第一天：游泳1500米，跑步20分钟

第二天：骑行80分钟

第三天：跑步60分钟

第四天：跑步30分钟，骑行45分钟

第五天：休息

第六天：骑行120分钟，跑步20分钟

第七天：公开水域游泳1600米

第四周

第一天：拉伸，休息

第二天：跑步80分钟

第三天：游泳2000米

第四天：骑行60分钟，跑步30分钟

第五天：休息

第六天：骑行150分钟

第七天：游泳2000米，跑步20分钟

第五周

第一天：跑步90分钟

第二天：游泳1200米，跑步30分钟

第三天：骑行60分钟

第四天：跑步80分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟

第七天：游泳1600米，跑步20分钟

第六周

第一天：跑步90分钟

第二天：游泳1600米

第三天：骑行60分钟，跑步30分钟

第四天：跑步50分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟，游泳800米

第七天：跑步120分钟

第七周

第一天：骑行75分钟

第二天：休息

第三天：骑行75分钟，跑步25分钟

第四天：骑行75分钟

第五天：休息

第六天：游泳2500米，跑步30分钟

第七天：跑步120分钟

第八周

第一天：游泳2000米

第二天：骑行90分钟

第三天：跑步80分钟

第四天：骑行90分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟，跑步30分钟

第七天：游泳2000米

第九周

第一天：跑步100分钟

第二天：骑行100分钟

第三天：游泳1600米，跑步20分钟

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：游泳3200米

第七天：跑步120分钟，游泳1000米

第十周

第一天：跑步100分钟

第二天：骑行120分钟

第三天：游泳2000米

第四天：骑行150分钟

第五天：休息

第六天：骑行240分钟

第七天：公开水域游泳2400米

第十一周

第一天：跑步50分钟

第二天：骑行120分钟

第三天：骑行120分钟

第四天：游泳2500米

第五天：休息

第六天：跑步130分钟

第七天：骑行150分钟

第十二周

第一天：跑步75分钟

第二天：骑行120分钟

第三天：骑行100分钟，游泳1600米

第四天：游泳2000米

第五天：休息

第六天：跑步140分钟

第七天：骑行180分钟

第十三周

第一天：跑步80分钟

第二天：游泳2500米

第三天：骑行120分钟，跑步30分钟

第四天：跑步50分钟

第五天：休息

第六天：骑行260分钟

第七天：跑步800分钟，游泳2000米

第十四周

第一天：骑行100分钟

第二天：游泳3600米

第三天：跑步50分钟，游泳1200米

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：跑步140分钟

第七天：骑行200分钟

第十五周

第一天：跑步90分钟

第二天：骑行150分钟

第三天：游泳3600米

第四天：骑行120分钟，跑步30分钟

第五天：休息

第六天：骑行260分钟

第七天：跑步90分钟

第十六周

第一天：休息

第二天：游泳3000米

第三天：跑步100分钟

第四天：骑行150分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟，跑步40分钟

第七天：游泳2000米

第十七周

第一天：骑行140分钟

第二天：跑步40分钟，游泳1600米

第三天：骑行100分钟，游泳1600米

第四天：跑步60分钟

第五天：休息

第六天：骑行300分钟

第七天：游泳4000米

第十八周

第一天：跑步100分钟

第二天：骑行100分钟

第三天：游泳3000米

第四天：骑行60分钟，跑步60分钟

第五天：休息

第六天：跑步150分钟

第七天：骑行180分钟

第十九周

第一天：骑行75分钟，跑步60分钟

第二天：骑行100分钟

第三天：跑步110分钟

第四天：游泳2500米

第五天：休息

第六天：骑行180分钟，跑步40分钟

第七天：游泳2000米，跑步50分钟

第二十周

第一天：骑行150分钟

第二天：跑步70分钟，游泳2000米

第三天：骑行100分钟

第四天：跑步85分钟

第五天：休息

第六天：骑行360分钟

第七天：游泳4000米

第二十一周

第一天：跑步50分钟

第二天：骑行150分钟

第三天：游泳3200米，跑步40分钟

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：跑步170分钟

第七天：骑行200分钟

第二十二周

第一天：跑步80分钟

第二天：骑行180分钟

第三天：骑行100分钟，跑步40分钟

第四天：游泳4000米

第五天：休息

第六天：骑行360分钟，跑步50分钟

第七天：游泳2000米

第二十三周

第一天：跑步75分钟

第二天：骑行100分钟，游泳3600米

第三天：骑行75分钟

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：跑步100分钟

第七天：休息

第二十四周

第一天：骑行70分钟

第二天：骑行50分钟

第三天：游泳20分钟

第四天：休息

第五天：跑步30分钟

第六天：休息

第七天：游泳20分钟

第二十五周

第一天：跑步20分钟

第二天：骑行20分钟

第三天：休息

第四天：休息

第五天：步行/慢跑15分钟

第六天：休息

第七天：比赛日

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