推荐指数：★★★★

最近很多大V（包括罗胖、樊登、徐小平等）都在推荐一个教练还有他的课程，初听以为是健康课，把书读完发现不仅仅是讲健康，是从多个视角来解决人生的焦虑问题。

这个健身教练就是张展晖。说他是健身教练并不准确，那是他过去的职业，现在叫精力管理教练。所言非虚，这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。同时，这本书也揭露了一些关于健身的伪常识。

刚好这两天参加了一个培训《激发个人效能的五个选择》（也出了同名书），里面的一个选择正是讲的精力，富兰克林柯维公司在选择五提了五大能量驱动因素，可谓与今天介绍的这本书异曲同工，包括睡眠、运动、饮食、放松、联系（人际关系）。

选择一：做重要的事情，不做紧急的事情

选择二：追求非凡，不甘平庸

选择三：装进大石头，抛弃小沙粒

选择四：做技术的主人，不做技术的奴隶

选择五：保持精力充沛，避免精疲力竭

本书写的通俗易懂，易于操作，干货很多，而且很实用，马上就能上手用起来。虽然很多内容和理论貌似都是东拼西凑来的，但也都是结合了国际上公认的一些标准，有借鉴的意义。

正如副标题所言，让我带着大家，开启不疲惫、不焦虑的人生。

一、运动

精力=体适能。体适能包括身体成分组成（肌肉、蛋白质、水分、脂肪等）、肌肉力量（爆发力）、肌肉耐力（持久力）、柔韧度（不疼痛的关键最大活动范围）、心肺功能（心血管能力）。在五项中，排序是心肺功能、身体组成、柔韧度、肌肉耐力、肌肉爆发力。心肺决定了是不是猝死、免疫力、以及寿命。

测量心肺能力的标尺是最大摄氧量（maximal oxygen uptake, VO2max），测量的是呼吸后氧气参与新陈代谢的效率。最大摄养量越高，心脏越健康、效率越高，男性应达40以上，女性为36，30左右会有极大的健康风险。最大摄氧量首先取决于基因，其次可以通过锻炼提升。

训练的核心指标是心率而不是时间或者距离。最为合适运动指标不是时间或距离，应当是运动强度，即最大摄氧量。但最大摄氧量难以测量，心率就成了居次的运动测量指标。心率的另一个作用是测量疲劳指数。早上起床如果心率比正常状态高5~10下，说明前一天运动量过大，体力尚未恢复或者没有休息好。  

合适运动强度判断的基准是静态心率，即在非运动状态下心脏的脉搏速度。静态心率会因自始不同而不同，躺着的静态心率比坐着低10%，坐着比站着低4%。选择哪种姿势的静态心率取决于运动状态。如果是游泳，则采用躺式数值，如果是骑车，则是坐式。由于多数人都是以跑步为健身方式，因此，应当以站式为准。静态心率的测量，应当在睡眠充足的早晨。因为无论是运动，熬夜还是饮食，都会增加心脏的负荷，导致心率的升高。 专业的运动水表或手环可以测试这些数值，推荐大厂品牌garmin或fitbit。

跑步要注意的事项：首先，超重的胖子不能跑，对脚踝和膝盖的冲击力，极易受伤，应该从走路开始。男性体脂率高于26%，女性体脂率高于32%的不宜跑步。其次，合适的运动心率区间=［（220-年龄-晨脉）×（35%~55%）+晨脉］，其中的晨脉即为静态心率，（220-年龄）是最大心率，百分比的数值与锻炼目标的关系见下表：

强度层级                              百分比          目标效果 

减脂                                    35%~55%    消耗脂肪。

心肺训练                              55%~65%    提升心脏能力，延长寿命。

E强度（Easy Zone）          59%~74%    初跑者入门。避免损伤，提升韧性。降低心率，提升VO2max。

M强度（Marathon Zone）  74%~84%    全马配速。效果与E强度类似。

T强度（Threshold Zone）  84%~88%    增强身体排乳酸能力。提升耐力。

A强度（Anaerobic Zone）  88%~95%    乳酸吨级，提高身体耐乳酸能力。

I强度（Interval Zone）        95%~100%  提高最大摄氧量，锻炼意志力。

R强度（Repetition Zone）  >100%         提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率。

对于正常人而言，M强度之前的都是可锻炼的区间。

平地还是跑步机？相对而言，跑步机效果更好。理由有二：其一，跑步机比较好控制稳定的速度，从而控制心率区间；其二，跑步机可以调解坡度，腿部没有腾挪空间，减少膝盖的压力。 

相比跑步，更多的人可能走路更多。但如何走路其实是一门科学，我们日常忽视的六个要点如下： 

第一，加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，增加全身消耗与锻炼。 

第二，肚脐向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。 

第三，腹部收紧，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。 

第四，脚尖向前，不要内外八字，膝关节和踝关节损伤。 

第五，大步走，练腹部和臀部（好像上坡走），不让小腿参与。 

第六，每10分钟就能补充1次水分。 

走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。

运动最常见的损伤是抽筋。正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。泡沫轴放松方法，在有结节的位置轻轻地滚动，产生轻微疼痛即可。

说到跑步，似乎每个人都会跑步，其实不然。走路都是一门学问，就更别提跑步了。跑步姿势不对，很容易毁膝盖。需要注意的几点如下：

1. 避免过度跨步：跑步时，脚部落地的位置要位于臀部下方，而不是膝盖前方

2. 前脚掌先落地：虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看是利大于弊。其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。最后提高步频的速度，180次/分钟是合适的。

3. 用重力跑步：这个概念出自罗曼诺夫博士的书《跑步，该怎么跑》（Pose Method of Running）。他提出移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式，只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

二、饮食

我们大部分人提到健身、减肥，第一反应都想到的是运动。确实，运动是不可或缺的一环，但熟不知其他的三环可能更加重要。三分练七分吃，对于减肥来说，吃远比锻炼来得重要。常见的两个误区，一个是狂练狂吃，一个是节食。 

很多人为了健康开始健身，在2小时的艰苦流汗后决定犒劳自己，喝一瓶脉动犒劳自己一下。但是就这一瓶，就毁掉一天的锻炼成果。热量和对应的消耗举例见下表：

那么应该如何吃呢？中国膳食指南已经给出了明确的答案：

避免三高，即高油、高糖、高热量。人摄入的能量食物分为三类：碳水化合物、蛋白质和脂肪。三类食物中，糖的吸收率是70%，脂肪的吸收率是96%，蛋白质则比较特殊，是上限封顶的，即超过缺乏量的上限，多了的都不吸收。因此结论是：多吃蛋白质，吃基本量的糖，几乎不吃脂肪。

蛋白质的好处在于，你摄入后并不增加多少热量，但是却有持续的饱腹感。但是原则虽然如此，也不是说要禁绝碳水化合物和脂肪。碳水化合物分解产生葡萄糖，是维持大脑运转的唯一能量源。缺乏碳水化合物不仅会导致头晕，还会导致免疫力下降，低血糖等危害。

食物应该吃多少呢？一个大而化之的减脂公式是这样的：

25岁以上男性

糖(g)=体重(kg)×2.0g/kg

脂肪(g)=体重(kg)×1.0g/kg

蛋白质(g)=体重(kg)×1.4g/kg

25岁以上女性

糖(g)=体重(kg)×1.8g/kg

脂肪(g)=体重(kg)×1.0g/kg

蛋白质(g)=体重(kg)×1.4g/kg

更准确的计算需要增加运动量的考量（即活动系数）：

计算BMR（基础代谢率，Basal Metabolic Rate）

男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

女性：BMR=655+（9.7×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

然后用Harris Benedict Formula算出运动量

几乎不动总需= BMR×1.2

稍微运动（每周1~3次）总需=BMR×1.375

中度运动（每周3~5次）总需=BMR×1.55

积极运动（每周6~7次）总需=BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

不过如果精确计算摄入量比较麻烦。按照Athlean-X的建议，在食物总量中，50%的是低脂肪蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、牛羊瘦肉鱼肉等），35%是碳水化合物（最好选择低密度的，比如土豆、红薯等等），剩下的是蔬菜等等。同时注意不要吃撑就好。另一方面，有意识的将3餐变成5餐也有助于精力管理与减脂健身。5餐即是增加Brunch和下午茶，而不是夜宵。增加的两餐可以是水果或者坚果，一方面平滑血糖波动，另一方面使得正餐时的饥饿感不会过强，不会吃多。  

蛋白质选择：首先，多吃牛羊肉，少吃猪肉。其次，要选对部位，牛腩，鸡翅，鸭肉都属于高脂肪肉。即便是看起来瘦的排骨，实际上含了23%的脂肪。第三，不吃麦当劳，因为含有臭名昭著的反式脂肪酸。 

另外，饮水也非常重要。那么如何判断水喝的够不够？第一，用体重kg除以32，得到的数字就是所需水量的升数。比如96kg的人就是3L水。第二，观察排尿，只要出现黄色，也就是民间的上火，则证明水摄入不足。 

三、休息睡眠

休息经常被忽视，但其占精力管理的一半左右。这个在5Choices的课程中老师也反复强调，排名第一。 

睡眠分为三种不同的状态：浅睡眠、深睡眠和REM（Rapid Eye Movement，快速动眼睡眠）。REM是最为宝贵的睡眠。如果想进入REM，睡眠必需要到达7~9个小时。在此值得一提的是打盹。打盹有助于养神，但不能修复身体。

关于睡眠也有很多书专门来研究，比如比较出名的一本《睡眠革命》。核心的观点是提出1.5个小时为一个周期，每天我们睡觉的时间最好为一个周期的整数倍，所以推荐每天晚上睡7.5小时，或是时间紧，6个小时也可以。

优质睡眠的辅助条件：

1．减少光干扰

睡前关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品，在午睡时或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；卧室中选择能够遮光的窗帘，会让睡眠质量倍增。

2．减少噪声干扰

尽量选择离马路远一点的房子；如果周围环境噪声太大，可以戴耳塞或者耳机，耳机里放着白噪声。

3．卧室温度保持在19〜22℃

19〜22℃是最容易入睡的温度区间，当然每个人适合的入睡温度不同，需要多做尝试。我个人的感受是，被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。

4．睡前不要进行高强度脑力劳动

睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文，会有一定的催眠效果。身体很难放松时，可以进行冥想，放空身心。

5．深呼吸、冥想都有助于睡眠

做深呼吸，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体。这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候，把思维拉回来，让你摒弃杂念和纷扰，专注于当下，有利于专注力的培养。这时，不仅思维在动，身体也在倾听，身心合一，慢慢就睡着了。推荐一本书《内观》，是印度Goenka大师的著作，也是我现在遵从的方法内观禅修(Vipassana Meditation)。

四、心态

这一章的内容有点水，但毋庸置疑的是心态其实对于人来讲起着可能是最关键的作用，但这东西又是最难调节的。作者归纳的三个方面如下：

但都是有方法的，更多的需要参考其他专业的心理书籍了。

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