《认知觉醒：开启自我改变的原动力》

周岭

88个笔记

>> 第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋

>> 第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛

>> 模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。

>> 学习知识，消除认知模糊

>> 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。

>> 正如你知道了“元认知”，就知道了该如何反观自己；知道了“刻意练习”，就明白了如何精进自己；知道了“运动改造大脑”，就清楚了如何激发自己的运动热情

>> 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一，这几乎成了这个世界上所有能人共同遵守的学习法则

>> 提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

>> 消除模糊之于学习和认知的意义，不可不察。

>> 拆解烦恼，消除情绪模糊

>> 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对。

>> 而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。

>> 真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。

>> 但有些事一旦进入潜意识，可能很难消除，比如童年的不幸经历，虽然意识早已将其淡忘，但潜意识却始终保留着这些印记，并隐蔽地影响着我们的性格和行为。

>> 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问

>> ·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？

·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？

·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？

>> 恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。

>> 里清外明，消除行动模糊

>> 认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。很多人把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。

>> 所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。

>> 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避，

>> 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项

>> 我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

>> 消除认知、情绪和行动上的模糊。

>> 第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

人类生存于世，比拼的是脑力思维，但极少有人知道，我们的身体里还有一个更高级的系统，若能善用，成就非凡。

>> 潜意识的智慧

>> 潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分

>> 所以丘吉尔并不是迷信，林肯也不是任性，而是他们捕捉到了潜意识发出的那一丝微弱的信号，这就是所谓的“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。

>> 凭感觉学习

>> 所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。

·为什么刚才这个点让我有启发？

·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？

·这个启发点有没有其他类似的知识？

>> 提出：无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。

·为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？

·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？

·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？

>> 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

>> 目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。”

>>

图2-1　理性、感性、天性的选择倾向

>> 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

>> 凭感觉寻找人生目标

>> 一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。

>> 真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力，比如《美好人生运营指南》一书的作者一稼就提出了6条寻找人生使命的建议。

·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？

·什么事让你废寝忘食？

·你在做什么事情的时候最让自己感动？

·你最让人感动的时刻是什么？

·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？

·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？

>> 《坚毅》一书的作者卡洛琳·亚当斯·米勒提出了3个类似的问题。

·设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？

·想一想你最喜欢的人物是谁？

·你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？

>> 回答这3个问题同样需要我们动用感知力而不是思考力，因为直视死亡可以简化一切事物，让自己把注意力重新集中在真正重要的事情上；对于你喜欢的人物，不管是虚构的还是真实的，只要让你深深地着迷，就可以从这些人物身上反射出内心理想的自己；而年轻的时候没有家庭、工作负担，那时的追求更加遵从内心，不会受外界压力的干扰。

>> 或许我们每个人心中早就埋下了人生目标的种子，只是成年后被生活压力所迫，理性思维开始权衡各种利弊，不愿承认或刻意忽略自己原有的梦想，而感性力量却始终在帮我们守护和珍藏那些理想。

>> 如何捕捉感性

>> （1）“最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。

（2）“总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。

（3）无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。不过，产生第一个念头的过程很短，如果不刻意练习可能感知不到，因为理性思考很快就会接替潜意识发挥作用。

（4）梦境。梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。德国化学家凯库勒就是在非常疲劳的情况下做梦梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。聪明的潜意识早已找到答案，然后借助梦境去提示他，幸运的是，凯库勒捕捉到了。

（5）身体。《美好人生运营指南》一书的作者一稼曾经喜欢高强度运动，因为理性告诉她“没有痛苦，就没有收获”。然而，她每过4个月就会莫名其妙地大病一场，直至一位中医医师告诉她：“这是你的身体在罢工，告诉你它不喜欢你的运动方式，你要学会多倾听身体的反馈。”她恍然大悟，从此选择了更柔和的运动，再也不莫名其妙地生病了。身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。

（6）直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。

>> 第一节　元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

>> “万物之灵”的根源

>> 元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（见图3-1）。

图3-1　普通认知与元认知的区别

>> 元认知能力的差异

>> 元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知。

>> 从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

>> 元认知如何改变我们的命运

>> 你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

>> 为了体验这种变化，你不妨想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，他会时刻伴随、指引着你，于是，在你走神时，他会提醒你集中注意力，去做更重要的事；在你迷茫时，他会站在人生高处，帮你看清局势和格局；在你生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择；在你无解时，他会深入底层规律，提示你应该抓住什么；在你懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么……

>> 如何获取元认知能力

>> 第一，从图3-2中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

>> 尤其值得关注的是脑科学和认知科学，这类知识是对我们自身行为模式的直接描述，学习它们相当于直接观察我们自己。

>> 第二，自身的经历更是一种独特的财富。

>> 不做停留则很难攫取生活中的智慧，而反思复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取，这样就可以在下次面临类似问题时避免做出像当初那样不够明智的选择。

>> 吾日三省吾身

>> 第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！让他时刻监控你

>> 我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。

>> 元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。

>> 第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。

>> 监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

>> 想拥有和掌握元认知能力并不容易，这需要不断地练习、练习、再练习。

>> 第二节　自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

>> 元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

>> 我们天然被潜意识左右

>> 可见，从当下，到每天，再到一生，我们都天然被潜意识左右着。

成长就是为了主动控制

>> 你看小宝宝，别人给他看什么，他就会被什么吸引，他们的注意力都是被外界吸引的，他们的行为也完全由天然的本能左右。

>> 不过理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力（见图3-3）。

图3-3　普通认知与元认知是理智脑战斗力的两个表现

>> 一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权，这样，我们就会比一般人走得更快、更远。

>> 能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。

>> 一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们通常都能控制住自己

>> 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

>> 种种迹象表明，那些有影响力的杰出人士与普通人的差距普遍体现在元认知领域，前者总是能在大大小小的选择关口上，展现摆脱潜意识支配的能力，从而尽可能地观察与思考身处的环境、自己的行为、与他人的关系等，给出有理有据的见解，做出更好的选择。

>> 一定要在选择节点上多花“元时间”。

>> 成为自己人生的思维舵手

>> 元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。

>> 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

>> 那么遵守一个原则：想两遍再说。脱口而出的话往往出自本能，如果我们能在那句话说出口前先停一两秒，用理智脑再审视一遍，或许马上就会改变主意、换一种说法，甚至选择保持沉默，毕竟有时候最好的回答就是不回答。

>> 同样，早上醒来的那一瞬间、拿起手机的那一瞬间、回到家的那一瞬间……我们都要面临新的选择，要主动消耗脑力去审视它们。虽然这样做会更累，但这正是锻炼元认知能力的最佳时机，

>> 要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。

>> 平时那些想做但没时间做的事情都堆在了一起，既想读这本书，又想读那本书，还想写文章、锻炼，等等。由于每件事的权重似乎都差不多，最后反而在犹豫不决中浪费了时间。很明显，这不是元认知能力强的表现，因为自己又在多选项前悬而不决，处于模糊状态了。

>> 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。

>> 想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。

>> 我们可以回想一下，自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。

>> 成为思维舵手有3种方法。

·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；

·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；

·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

>> 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。