读一本书，就是走进一个新的世界。欢迎来到“一书一世界”。今天我们来读一本有益身心的书，《斯坦福高效睡眠法》。

我们每天都需要睡眠，让身体和大脑得到休息。睡眠占了我们一天的1/3时间，睡得好不好，代表我们生活质量的1/3。

还远不止这些，睡眠质量直接影响着我们余下的2/3时间。没睡好，使我们在白天萎靡不振，工作效率低下，食欲不佳。并会形成一种睡不好吃不好干不好的恶性循环，严重时还会引发身体和精神上的各种疾病。

有这么一句话，睡眠的重要性是在失去它的时候表现出来的。

我想大家都有过失眠的经历且不希望它再出现在我们的生活中。可好的睡眠是可以习得的吗？

本书作者认为虽然关于睡眠还有很多我们未知的领域，但在本书中列举的方法是经过大量实验证明有效的。

据统计只有30%的人对自己的睡眠满意。今天我们要分享的这本书，旨在提高我们的睡眠满意度。

本书作者西野精治，1955年出生于大阪，1987年离开大阪医科大学研究生院赴美国斯坦福大学睡眠研究所。他一贯致力于解开睡眠之谜以回报社会，并经常通过演讲和电视节目讲解睡眠问题。

介绍完作者，我们看下他服务的机构，斯坦福大学睡眠研究所，该研究所由威廉姆·戴蒙博士创立于1968年，被誉为“世界最佳睡眠研究机构”。

今天我们要介绍的就斯坦福大学多年研究得出了睡眠法则——黄金90分钟法则。

这个法则指出睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的。只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

管理90分钟，看起来还不算太难，是吗？下面我们就跟随作者开启一段“睡眠知识之旅”吧，我们将旅程分为三个阶段：

第一阶段：关于优质睡眠你不得不知道的知识

第二阶段：阐述黄金90分钟睡眠法则

第三阶段：睡眠还与清醒的状态有关。

我们先看一下第一阶段，不得不知的睡眠知识。

1 关于优质睡眠你不得不知道的知识

睡眠的五大使命，是我们要了解睡眠的首要知识。

其一， 让大脑和身体得到休息。这点我们很好理解，累了困了我们睡一觉，第二天就又生机勃勃了。

其二， 整理记忆，并让其扎根于脑中。记忆是在睡觉时完成的，听起来是不是有点不可思议。关于这一点我们还会在后续的内容里谈到。

其三， 调节激素平衡。激素与生活习惯类疾病有着密切的关系。良好的睡眠可以对生活类疾病起到改善作用。

其四， 提高免疫力，远离疾病。睡眠的一大作用就是休息，睡觉可以治感冒就属于这个道理。

其五， 排出大脑的废弃物。 大脑中脑脊液容量约1500ml，身体每天分四次替换掉600ml。大脑在睡觉时进行自身的维护保养工作。大脑废弃物不及时排出，容易患“阿尔茨海默氏症”，还会给大脑带来损伤。

上面我们是从科学角度来说睡眠好处的，其实我们作为一个身在其中的生命个体，我们也有过很多好睡眠带来的体验。高质量的睡眠如此重要，它与什么有关系呢？睡得多就一定可以睡得好吗？

我们看一下睡眠时间与睡眠质量的关系。说到这里可能有人要问，好的睡眠一天睡多长时间才算是够的。作者研究发现一般情况下睡眠时间最多为8.2小时，更多的时间用于睡眠也睡不着了。

日出而作，日落而息是古人的生活方式，其实今人与那时代的人没多少区别，可我们的生活环境却发生了翻天覆地的变化。现在的城市是不夜城。更有人认为真正的生活是从晚上9点以后开始的。这不是夜猫子的生活，而是很多上班族的常态。

现在的生活方式很少有人能真正睡够8.2小时，如果不提高睡眠的质量我们就常处于睡眠负债的状态。

处于负债状态，白天就会出现瞬间睡眠。瞬间睡眠就是在白天的某几秒中，你完全睡着了。这是非常危险的事情。

举个例子：假如在时速60千米开车的时候，睡着了4秒，车辆已经飙行了70米。这70米，相当于闭上眼睛驾驶。

有没有一些人，只要较少的睡眠时间还可以保持身体健康，也有的，法国大革命时期的拿破仑·波拿巴，据说他一天只睡3小时。但不影响第二天的工作。

吉尼斯的不眠纪录是连续11天不睡觉。可研究发现短时间睡眠受遗传基因的影响。所以没有办法效仿。

研究还发现通过之后的睡眠时间来偿还睡眠负债很困难，几乎不太可能。可见通过时间管理来提高睡眠质量看来是不太可行。并且睡觉这件事也不是你说睡就可以睡着的。但无论如何，睡眠专家们认为至少要保证6小时的睡眠时间。

时间解决不了的问题，就要靠方法。我们先研究一下，这一个晚上的睡眠我们是如何度过的。

研究人员发现我们的睡眠是由非REM睡眠阶段和REM睡眠阶段交替进行来完成的。解释一下REM睡眠：Rapid Eyes Movment 快速眼球运动睡眠阶段。也就是我们常说的浅睡眠。

入睡之后，马上迎来第一个非REM睡眠阶段，持续90分钟，是睡眠过程中最深度的睡眠。

然后转入REM睡眠，第一个周期结束。以后会有4个交替进行的周期。在这个过程中，非REM睡眠时间越来越短，REM睡眠时间越来越长。通常我们清晨就在REM阶段醒来。

现实中我们体验到的睡觉的时候发生了什么，那就是做梦。醒来时我们还能记得。在这，我们也来谈谈“做梦”。

整个夜晚，我们一直置身于“梦的世界”。REM时间所作的梦，具有故事性，并接近个人真实体验。

非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。当REM睡眠与非REM睡眠互相交替的时候，我们所做的梦会发生改变。所以在正常的睡眠节奏下，普通人会做七八次不同的梦。但我们一般只记得最后一个梦。

我们可以做自己想做的梦吗？大量实验证明不能，除了巧合。但电影《盗梦空间》除外啊。

说了这么多关于睡眠的干货，我们终于要进入正题了，这些知识为我们后面的讲解夯实好地基。接下来讲起来和做起来就都容易多了。

2 阐述黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟决定睡眠质量，这里的90分钟是指入睡后持续约90分钟的非REM睡眠状态。

90分钟后过渡到第一次REM时间，这个时间很短，就几分钟的时间。睡眠第一个周期结束。

一般人闭上眼睛不到10分钟就能入睡。这样算起来就是上床后的2小时决定了整个晚上的睡眠质量。这也是为什么有的人睡6小时比睡8小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒状态。

为什么说入睡后进入深度睡眠的90分钟是黄金90分钟？我们看看这90分钟发生了什么？

首先，调节自律神经。自律神经按照清醒时交感神经占主导地位，休息时负交感神经占主导地位进行调节。调节好，大脑和身体就可以得到放松和休息。

黄金90分钟被认为是调节自律神经的最佳办法。先有自律神经的平衡还是先有好的90分钟睡眠，是一个先有鸡还是先有蛋的问题，二者相辅相成。

其次，促进生长激素分泌。 生长激素在黄金90分钟里会大量分泌。孩子的成长需要它。成年人也需要它才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。

最后， 让大脑状态趋于良好 。良好就是使大脑安静下来，持续进入睡眠状态。

从以上功能来看，黄金90分钟决定后续时间睡得好不好，决定我们身体和大脑的修复。那如何在最初的90分钟顺利进入到深度睡眠呢？我们可以做什么？

第一，保持每天在同一时间睡觉。这是顺利进入黄金90分钟最关键所在。有需要时可以延长或缩短我们的睡眠时间，但上床的时间要固定。所以我们不要因为第二天不要上班就延迟睡觉，也不必为第二天要早起而提前上床。

第二，控制体温。 在睡觉前一个小时，提升体表的温度被证明能更快入睡。

可以通过洗澡，泡脚，和做一些舒展运动来提升体表温度。也就是降低体内的温度。

白天体内温度高于体表温度，入睡前降低这两者差值有助于进入深度睡眠。

第三，开启大脑睡眠开关 。大脑在清醒的时候处于高度兴奋的状态，在睡觉前我们要降低它的活跃度，让大脑切换到睡眠模式。

躺在床上看手机肯定是不可取。手机里的信息太多了。可以做一些单调的事情，也就是无聊的事。

比如一本看不下去的书。实验还表明，大脑恋旧，睡同一张床，穿同一件睡衣，听同一首音乐都可以让大脑开关关闭。

大脑开关关上，我们就进入了睡眠阶段。

做到了这些，我们是不是就能拥有高质量的睡眠了呢。还不是。睡眠影响着白天清醒时间的状态，反之，白天如何度过，也影响着睡眠质量。此时，我们来到了旅程最后一段——终极清醒战略。

3 睡眠还与清醒的状态有关

“睡眠”与“清醒”互为一体，作者认为自己是研究睡眠的专家，同时也是一名“清醒”的专家。他会给到我们什么建议呢？

从早晨开始，及时起床不磨蹭。这是保证一天不困倦的关键，也可以使夜晚的睡眠开关正常开启。

这对起床困难户太难了，我们可以设置两次闹钟，间隔20分钟。第一次，声音略低，但如果是处于REM睡眠阶段，你完全可以听到。

从浅睡眠中醒来是很舒服的状态。但如果你没有听到，那就是处于非REM阶段。给上20分钟让睡眠过渡到浅睡眠。

养成起床后沐浴清晨的阳光的好习惯。简单却特别有效地让我们清醒过来。

可以试着光脚着地来保持清醒。同样的原理用冷水洗手，洗脸，刷牙能起到恢复活力和提神的作用。

一定要吃早餐，多使用咀嚼功能。

把重要的事情，也就是脑力强度高的工作上午完成。

为避免下午的困意，午餐淀粉类食物少吃些。

20分钟的午睡值得提倡，如果想睡长一点也不要超过一个小时。

晚饭要吃，因为减肥不吃晚饭导致晚上睡不着只会导致吃更多的食物。晚饭最晚要在睡前1小时吃完，换句话说，睡前一个小时不吃东西。晚餐最好不吃不易消化的油炸食品。

晚饭时吃冰镇水果有助于促进睡眠，这符合上面的体温开关，降低体内温度。

晚饭时喝100ml的中度酒有利于进入黄金睡眠。

看着这篇内容，是不是很像讲养生学。是的，好的生活习惯有助于90分钟黄金睡眠的达成。

作者在书的末尾还给出了几个很实用的白天消困的妙招。

商务出差时差问题。提前一天按目的地的时间进行一日三餐有助于倒时差。

开会上积极发言使我们不容易犯困。

通过调节手部的温度保持清醒。等等。

讲到这里，我们今天的解读就要结束了，最后把今天的内容作一个小结：

决定睡眠的不是“量”，而是“质”；

最初的90分钟是决定胜负的关键；

控制体温和脑部开关，实现黄金90分钟；

清醒时的状态也与睡眠有着很大的关联。

以上都做好了，相信你的睡眠能达到史上最佳状态，白天也能体验到前所未有的良好状态。你会很满意自己的睡眠哦，愿睡眠成为你的伙伴！