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对于在减肥道路上的未来型男靓女们，都知道要“管住嘴，迈开腿”，但在控制饮食方面很容易陷入一个怪圈。一方面来自减肥成功的心切，一方面也会有来自工作和生活的一些其他压力，感觉需要安慰，然后就吃东西，继而感到宽慰，但积极的感觉很快褪去，更多来自内疚和体重增加的压力，然后再次需要安慰，如此循环下去。这种因情绪引起的非生理性进食被称为情绪性进食。有时候，你吃东西是因为它让你感觉很好，你不希望这种感觉停止。

食物增加了大脑中的神经递质数量或提供安慰的其他生化改变，如人们会被巧克力吸引是因为巧克力增加了5-羟色胺和其他提升作用的化学物质的水平。大多数人都有轻微的情绪性进食行为，以在日常生活中给我们提供安慰。比如，经前爱吃甜食、在电影的刺激桥段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃个冰淇淋慰劳一下自己……只要不让进食成为缓解情绪的习惯或唯一安慰方式，都不会造成什么大问题。但如果为了安抚情绪而进食已经成为你的日常习惯，那它将会让你无法克制的摄入过多热量，导致体重失控。

比如你是否有出现过这样的情况：

1. 吃东西使你进入一种恍惚或意识不到自己的做什么的状态；

2. 当你吃东西时，你会有强烈的安全感；

3. 将吃东西当作一种放松的方式；

4. 连续不断地吃东西，甚至当你感觉到它不能满足你时，还是会那样做；

5. 总是寻找一种特定的食物（如巧克力），因为它会改变你的心情；

6. 当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时，吃东西会导致内疚；

......

很多人觉得自己控制不住饮食，是自己的意志力不够，恰恰相反，意志力这东西及其不靠谱，越是用意志力去控制饮食，后期越是会像洪水决堤一样不可收拾，比如严格控制饮食引起的暴食或是其他进食障碍。

许多因为吃而导致的体重问题并不是真的与食物有关，而是与自我安抚有关。自我安抚技巧是使你的身体和心理平静和放松的方法，也包括是你的神经平静。

要想根本地解决情绪性进食，我们需要学会其他令人宽慰或高兴的方式来替代食物。有一本书叫做《吃货的50种情绪减肥法》，这里为大家简单归纳五类自我安抚情绪的方法，下一次在感到非理性进食的时候暂停一下，试一试下面的方法，帮助你轻松走出情绪进食的困境。

1. 正念冥想技巧

正念是一种思维方式。本质上讲，它以一种开放的、非审判的方式去关注此时此刻。所以，你需要有意识地去做所有事情，去关注你的身体的细微感受、你呼吸的节奏、你目之所及的颜色层次和耳之所听的声音频率。比如坐在电脑前的你，突然有了点外卖的冲动，立马按下暂停键，给身体一次正念的体验之旅：选择对你来说最舒服的姿势，想闭眼也可以，集中于你的呼吸，感受你腹部、胸廓的起伏以及颈部的微微浮动，然后一呼一吸计数一次，每当数到十的时候就重新开始，如此重复下去。不需要很久的时间，大概3-5分钟你就会有明显的感觉，当然你也可以开始之前设置一个倒计时，防止太放松而睡着了。

2. 改变你的想法

为什么我们会在心情低落的时候进食？从人类长久的进化来看，食物让我们饱足，拥有安全感，因此食物对于我们有一种安慰性的特质。所以，如何切断食物与安慰之间的心理联系决定了我们能否减少利用食物去处理压力的行为。那么，我么可以从改变一些我们固有的一些想法，如用日记的方式面对问题，这样可以帮助你以一种更积极的、现实的方式去考虑你的状况，你也可以以这样的句子来记录并得到答案：

——关于这种状况的最糟糕事情是......；

——最能描述我现在感受的三个词语是......；

——激发我这种情绪的原因是......；

——当我吃东西的时候，我感到......

——使身体平静和放松

在压力的情况之下，身体会感觉到“被威胁”，它会激发身体释放压力荷尔蒙——皮质醇和肾上腺素，以及神经递质——去甲肾上腺素，这些物质会导致战或逃的反应。其中一种反应方式就是吃东西储存能量。所以，学会放松我们的身体十分重要。

l 在日常生活中添加令人安慰的香味，不管是精油、香薰还是香水，因为气味在大脑中的编码是伴随记忆和情绪的。

l 瑜伽也能放松我们紧张的肌肉，建立心理和身体之前更强的联系，当你放慢速度，将注意力集中于你的胃时，就能更准确地了解胃想要的是什么和需要什么。

l 当我们在锻炼出汗的时候，大脑会释放出让人感觉良好的化合物（内啡肽）替代食物带来的“安慰感”。

l 被剥夺了睡眠的人体内瘦素水平很低，生长素释放激素水平很高，从而增强食欲。因此，良好的睡眠不仅能改善心情，还能帮助你稳定食欲。

4. 分散注意力

如果你确定没有生理上的饥饿，那么注意力分散是一个相当生效的方法。这意味着将你的注意力集中于食物之外的其他食物，从情绪的状态转移到更中性的活动上。但记住一定是在吃东西之前实施分散注意力技巧才十分有效，而不是当你开始进食之后。所以，像咀嚼一些非食物的东西、购物、手工制作、听音乐或玩一些益智游戏等都可以帮助改善情绪。

1. 寻找他人的支持

寻求他人帮助实际上是最好的宽慰方法，没有什么比直接的交流更能纾解情绪，但要注意：

靠谱的朋友最重要。一个想法正面、生活健康的朋友，能给你更加积极的引导和帮助。如果你的挚友也存在情绪性进食行为，那在这个时候最好不要联系TA。

释放情绪不代表无话不谈。有些负面情绪并不适合在朋友面前说出来，此时不要纠结于事情的细枝末节，直接将这些情绪释放掉，让它不能影响生活就好。不妨明确的告诉朋友：现在心情不好，急需帮助，贴心好友自然知道该怎么做。

最后，你也需要平衡自我安抚和他人安慰。朋友和家人可以为你提供有帮助的观点、鼓励和支持性的话语。但是你也需要知道，当你一个人时，你应该如何平静自己。同时，你也不要期望经常依赖朋友。

非食物的自我安抚技巧就是寻求生活中的改变。它们能够将你从强大的情绪性进食中释放出来。而发挥这些技巧也需要一定的时间和练习。因此，要有信心、耐心，找到最合适自己的方法，舒缓压力，拥抱生活。

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