主笔人：夏云遥

深度思考习惯系列的第 6 篇原创文章

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当我们谈论习惯时，我们通常会想到一些日常生活中常见的行为。

比如每天早上刷牙，或者每天晚上看一集电视剧。

这些行为似乎自然而然地融入了我们的生活，不需要太多思考或决策。

之前几篇文章我们已经探讨过，习惯的形成和改变是一个复杂的过程，涉及到我们的神经系统、心理学和行为科学等多个领域。

但是，我们今天要聊的是如何让习惯变得更加令人愉悦。

这听起来有些矛盾，对吧？

习惯通常需要坚持和自律，怎么会令人愉悦呢？

我们将深入探讨习惯第四定律：让奖励令人愉悦，从而使习惯的养成更为容易。

帮助你更好地理解习惯养成背后的心理机制，并提供实用的建议。

01：即时满足与延迟满足的权衡

首先，我们需要了解行为转变的基本规则：重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。人性的核心之一：趋利避害。

大脑会根据过去的经验学习未来的行为。

如果某个行为带来了愉快的体验，我们就更有可能再次执行它；

反之，如果某个行为导致了不愉快的后果，我们就会尽量避免重复它。

我们大脑有一个基本的倾向，追求即时的满足感，而避免即时惩罚，忽视了延迟奖励的价值。

因为在人类历史的大部分时间里，我们的生存依赖于即时反应和快速决策。

你更看重当下而不是未来。

一般情况下，这种趋势对我们很有帮助。

当下确定的奖励通常比未来可能的奖励更有价值。

即时奖励通常意味着生存，而延迟奖励则可能永远不会到来。比如食物、水源和安全，对我们至关重要。

值得一提的是你的大脑与旧石器时代祖先的大脑没什么两样。

近年来，整个世界发生了天翻地覆的变化，但人性的变化微乎其微。

在现代社会，这种即时满足的偏好并不总是有利于我们的长期发展，延迟满足是更为重要的能力。

这种即时满足感的追求往往会让我们陷入一些不良习惯，如过度刷手机、贪吃等。

现在很多时候，我们需要抵制即时满足的诱惑，以追求更大的、延迟的奖励。

例如，为了长期的健康，我们需要抵制高糖、高脂肪食品的诱惑；为了考取好成绩，学生需要抵制玩耍的诱惑，坚持努力学习；为了事业的成功，职场人士需要牺牲休闲时间，投入到工作中。

即时满足和延迟满足是两个相互矛盾的概念。

每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。

可惜的是，这些结果往往前后不一致。

就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。

就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好.你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。

当我们想要养成一个好习惯时，通常需要牺牲一些即时满足感，以获得更长期的奖励。

但是，如果我们一直无法体验到任何即时的愉悦感，那么我们就很难坚持下去。

我们需要让大脑认识到，有些奖励是值得等待的，好习惯的长期回报通常远远超过其初期的付出。

因此，我们需要找到一种方法来平衡即时满足和延迟满足。

延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。

在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

02：怎样天天保持好习惯

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。

成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。

开始的时候，你需要一个坚持下去的理由。

这就是为什么说即时奖励是必不可少的。

它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。

假如你起初什么都没做，想要感到满意几乎是不可能的。

你所做的只是在抗拒诱惑，而此举不可能带给人满足感。

你要让希望回避的习惯变得可见。

一种有效的方法是通过增强法，将习惯与即时奖励联系在一起。

通过在完成好习惯后给予自己即时奖励，你可以欺骗大脑，让它认为这个习惯是值得坚持的。

同时，将坏习惯与即时惩罚相联系，可以增加戒除坏习惯的动力。

随着时间的推移，随着内在奖励，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松之类相继到来，你不再一心追求次要奖励。

你的新身份本身就变成了强化者。

你这样做的原因是只有这样做才符合你的身份，而且做你自己感觉很好。

习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。

奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。

但是，我们也要注意，这种即时的奖励不能过于频繁或者过大，否则它们就会失去效力。

在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。

只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。

我们需要找到一个平衡点，让奖励足够吸引我们，但又不会让我们对奖励产生依赖。

03当你的习惯崩溃时，如何快速修复

世上不存在完美。你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。

虽然我们应该尽可能地坚持习惯，无论你的计划和策略有多完美。

但有时候，情况会发生变化，使得我们无法按照原计划进行。

当我们的习惯因为某些原因而中断时，最重要的是不要过于苛责自己。

一次失败并不意味着你的整个努力都白费了。

关键是要从失败中学习，找出原因，然后迅速调整策略，重新回到习惯的轨道上。

真正要命的是随之而来的不断重复的错误。

错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。

重要的是要迅速调整并重新回到正轨，而不是完全放弃，避免陷入全有或全无的怪圈。

问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。

你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。

错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。

一个简单的规则是：绝不错过两次。

如果我们错过了一次习惯的执行，不要放弃，而是要尽快重新开始。

让亏损蚕食复利是不明智的选择，因为成功的关键是持续不断的努力。

同时，我们可以使用一些技巧来帮助自己重新回到正轨，比如在错过一次后加倍努力或者给自己一些额外的奖励来激励自己。

如果你因为旅行或者其他原因无法按照原计划进行锻炼，你可以选择做一些简单的身体活动来代替，比如散步或者瑜伽。

这样，你仍然可以保持你的习惯，而不会因为一次的中断而感到挫败。

04习惯追踪法：让进步清晰可见

习惯追踪法是一种简单而有效的自我管理工具，可以帮助我们天天保持好习惯。

我们可以选择适合自己的追踪方式，比如使用习惯追踪APP、手账、日历上打勾等。

其次，我们可以将习惯追踪与其他日常活动结合起来，比如将运动步数与微信步数结合，每天看到自己的步数增加，也是一种即时的满足感。

最后，我们可以将习惯追踪变成一种游戏，与自己或朋友进行比赛，看谁能坚持得更久。

这样，我们就可以直观地看到我们的进步，这种视觉提示还可以激发你的竞争欲望，可以为你提供即时的满足感。

这种进步本身就是一种奖励，可以激励我们继续前进。

习惯追踪法也可以让我们更加诚实地面对自己，消除自我认知的盲点。

有助于你发现自己在坚持习惯过程中可能遇到的问题。

比如，你可能会发现自己在某些日子里没有完成习惯任务。

这时，你就可以深入分析这些日子发生了什么，从而找到影响你坚持习惯的因素，并采取相应的措施来解决问题。

追踪习惯的执行情况确实有助于我们保持好习惯，但并非所有习惯都适合追踪。

追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。

当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。

你应该选择那些最重要的习惯进行追踪，并确保你的追踪方式是可持续的。

如果你发现自己在追踪习惯上花费了太多时间或精力，那么可能是时候调整你的策略了。

在我们这个数据驱动的世界里，我们倾向于高估数字的作用，低估任何短暂的、柔性的、难以量化的东西。

我们错误地认为只有能够度量的因素才是唯一真实存在的因素，但是仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。

不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。

有些习惯可能更适合用其他方法来保持，例如设定固定的时间和地点来执行习惯，或者将习惯与日常生活中的其他活动相结合。

因此，在选择是否追踪一个习惯时，我们需要考虑该习惯的特点和我们的个人情况。

05建立问责机制，提高行动力

我们愿意重复感觉美好的经历，同时会设法回避曾令我们备感痛苦的经历。

痛苦是一个有效的老师。

如果失败是痛苦的，人们便会力求成功，避免失败。

如果失败的感觉不痛不痒，人们也就不把它当回事。

错误的影响越直接，代价越大，你汲取教训的速度也就越快。

我们之所以难以戒掉坏习惯，就是因为它们在某种程度上迎合了我们的需要。

就我所知，加快随这种行为而来的惩戒速度是摆脱这种困境的最佳方式。

有行动便有惩罚，不能有丝毫迟滞。

只有当惩罚力度足够大并且能严格执行时，有关行为才会转变。

一般来说，越是局部的、有形的、具体的和直接的后果，就越有可能影响个人行为。

后果越是全球性、无形性、模糊性和延迟性，影响个人行为的可能性就越小。

有时候，我们可能会觉得自己的意志力不足以坚持某个习惯,我们需要额外的动力来保持习惯。

要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。

订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。

这是一种口头或书面的协议，声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定如果违背了诺言，将会接受相应的责罚。

这种责罚可以是金钱上的损失、社交上的尴尬或者其他任何对我们有切实影响的事情,确保责罚是合理且可执行的。

通过增加坏习惯的即时成本，我们可以有效地降低它们发生的概率。这种外部的压力能帮助我们更好地坚持。

通过与一个或多个责任心强的问责伙伴共同签订协议，我们可以增加违背习惯的即时成本，从而提高改变习惯的动力。

我们总是试图向世界展示我们最好的一面。

我们很在意身边的人对自己的评价，因为他人的欣赏给了我们生活的乐趣。这就是为什么找一个责任心强的问责伙伴，或者订立习惯合同能如此有效的原因。

问责伙伴还可以给予我们反馈和建议，帮助我们回到正轨。

定期向他们汇报进度。知道有人关心并期待我们的进步，会让我们更有动力。

习惯契约利用了人类避免痛苦和寻求认可的心理，使我们更愿意遵守自己的承诺。