你好！我是苏康。
我们面对现实的压力，越来越感觉力不从心，好不容易告诉自己要相信自己才能够面对一切，却又陷入了自我怀疑的负面情绪。
做什么事情都提不起精神来，尤其想要专注看本书，却时常无法专注，做什么都是三分热度，陷入了深深地自责中。
其实，我们都是对自己缺乏认识才让自己一步步陷入到负面的情绪中，而不能自拔或者自甘堕落。
我们需要从深层次去提升内在自我意识，让自己的观念发生改变。
01
如何才能改变自身现有的概念呢？
正念训练。
大部分人把正念和冥想等同起来，认为正念就一定要冥想，但实际上并不一定。
正念表示积极关注新事物，放弃预期的思维模式，然后按照我们新观察的结果形式的过程。
冥想是练习正念的一种方法，但并不是唯一的方法。
不过，正念、冥想依然是当下十分流行的一种正面方式。
很多知识服务平台都有教你如何正念冥想练习的课程。
现在很多国内外大公司，比如谷歌麦肯锡耐克等公司都在内部推广正念冥想。
正念是提升内在自我意识的非常有效的方法之一。
它让我们仅仅关注自己当下的想法感受和行为，但不做出评判或者回应。
同时正念另外一个好处就是让我们保持专注，避免分心。
有研究发现，分心会让人们的幸福感下降。
正确的方法除了冥想之外，你还可以进行比如徒步旅行跑步骑行或者长时间散步等方式。
这些方式都可以达到正面的效果。
02
那我们怎么进行正念训练呢？
正念训练强调秩序感或者仪式感，先挑一段不受打扰的时间，你可以坐着，也可以缓慢踱步，关键是全身心地感受自己的状态与情感。
有两种方法引导你关注自身：
第一种方法，假装自己是一个游客，来观察自己的世界。
我们到陌生环境中，往往会有新的视角和新的感受。
那如果把这种陌生感带到自己身上呢？
让你从一个完全不同的新角度看待自己的遭遇，行为和人际关系。
比如当遇到不开心的事情的时候，不要专注于自己会失去什么，而是专注于自己可能获得什么，并列举出几种可能性，思考角度的转换会获得有价值的洞察力。
…
我们就换了个角度想问题，这能提高我们的自我意识水平。
第二种方法是进行比较与对照，从而找到自己的行为模式。
把过去的经历和当下的情况进行对比，再进行比较和对照时，我们会思考一段时间内个人经历、想法、感受和行为的相似和不同之处。
比如我们问问自己，上周工作很开心，这周究竟是什么地方让我痛苦呢？
再比如，我在很多个项目中都遇到了同样的挑战，这意味着什么呢？
…
通过对比过去的自己和现在的自己，提升自我意识。
比较自己经历中的相似和不同，你可以对未来的情景有个预判。
许多研究者都认为，正念训练能帮助人们更清晰地了解自己的想法与感受，这样人们就能更好地应对压力，并做出更明智的决定。
03
你肯定遇到过这种情况，对即将发生的事感到焦虑不安，不知所措。
那该怎么办呢？
《真相与错觉》一书的作者推荐了一个方法，叫奇迹问句法。
奇迹问句法可以分成两步：
第一步，想象突然出现一个奇迹，你担心的事情都自动解决了。
第二步，如果出现了这个奇迹，你注意到的第一件事是什么。
举个书里的例子。
马特是一位赶鸭子上架的总裁，原来的总裁突然生病，他不得不硬着头皮上。
升职加薪，听起来是件好事啊，但是马特却很头疼，担心自己资历还不够，怕下属们不服气，充满焦虑。
这时候用一下奇迹问句法会怎样呢？我们来试试。
第一步，天降好运，你不再怀疑自己了，团队也服服帖帖的，所有焦虑都消失了。
第二步，这个问题解决后，第一件事是什么。
马特觉得，他肯定会向团队主动寻求帮助，重视团队协作。
而且，他还想多给团队授权，激发他们的参与感与主动性。
…
你看，马特的问题并不是他没有能力胜任这个位置，而是他不好意思向团队寻求帮助，对于处理和团队的关系有点恐惧。
马特借助奇迹问句法认识了自己的焦虑，同时，他也明白了自己未来努力的方向。
这就是奇迹问句法，它提示我们从更开阔的角度去洞察自己的状态，从而找到问题的症结与解决方案。
面对未来，最有效的选择就是寻找解决方案。
无论是正确的自我反省方法还是奇迹问句法，都是在引导我们少纠结问题，多专注于解决方案。
这不仅利于自我意识的强化，也能缓解负面情绪，减轻压力。
04
好，现在我们知道了培养内在自我意识的方法。
一方面，花点时间进行自我反省，避免陷入情绪与问题中，而要寻找解决方案。
另一方面，可以通过生活经历法、正念练习以及奇迹问句法，来更好地进行自我感知。
接下来我们聊聊如何培养外在自我意识，了解别人如何看待自己。
如果内在自我意识是意味着通过审视内心而获得洞察力，外在自我意识就意味着将关注点转向外界，了解他人是如何看待自己的。
通常情况下，别人看待我们自己都比自己看待自己要更客观，甚至是陌生人。
讲方法前，我们不妨先来说说，为什么别人的看法很重要，为什么我们需要接受别人的反馈。
最主要的原因，是别人看待我们更加客观，视角也更丰富、更完整。
如果想了解别人如何看待自己，最简单的方法就是提问。
但是，你问了，别人不一定好好回答啊。
举个我们身边的例子，一个女生问男朋友，我是不是最近胖了，他会怎么回答？
如果他有求生欲，就不会说，你确实胖了。
相反，他肯定会说亲爱的，你一点都没胖，或者赶紧转移话题。
这就是心理学的“沉默效应”。
意思就是，当你寻求外界看法，特别是对于你自己的看法时，人们宁愿保持沉默，也不愿意说出真实的看法，甚至有时候还说反话。
这其实很好理解，人们怕麻烦，怕得罪人。
就像罗马哲学家马可奥勒留说：“但凡我们所听只是观点而非事实，但凡我们所见，只是视角，而非真相。”
碍于情面，人们通常不会主动说真话，那么如何去挖掘别人对你的真实想法呢？
05
有一个建议，去找“爱心批判者”，来获取建议。
什么样的人是“爱心批判者”呢？
首先，你和他能坦诚地说出想法。
亲密不等于互相坦诚，有时候亲密的男女朋友不忍心告诉你实话，但总爱怼你的好朋友就敢说出真相。
其次，这个人心存善意，他不是要攻击你，而是真诚地希望你成功。
说到这，你的脑海中有没有想到一个人？
那么，这个人就是你的“爱心批判者”。
找到了对的人之后呢？
我们要会听才行。
很多情况下，人们好心提出建议，我们却不肯听，宁愿像鸵鸟一样把头埋到沙子里。
直面问题是令人痛苦的。
对此，我们可以借助一个3R模型，帮助我们练习如何反馈。
这个模型的三个步骤都是英文字母R开头的，分别是：接受（Receive）、思考（Reflect）和回应（React）。
第一步，接受。
无论自己有多难受，先接纳别人的看法。
第二步，思考。
问问自己，我理解这个反馈了么，这个反馈对我有什么影响，我需不需要做出回应。
如果需要的话，就进入第三步，回应。
用行动说话，做出改变。
我们用书里的一个例子，来说明这个模型怎么用。
欧里希有一位客户叫金，金在公司的评估中发现，很多人认为她尖酸刻薄、攻击性强。
看到这个结果时，金非常震惊，手足无措。
在欧里希的建议下，金决定花上几天时间消化这个事实。
完成了第一步，接受。
接下来，是第二步，思考。
金在接受这个反馈后一筹莫展，不知道自己到底做了哪些事，给大家留下了这样的印象。
于是，她请三位爱心批判者观察自己的行为，记录下自己表现得粗暴或者刻薄的时刻。
根据爱心批判者的反馈，金容易在工作中注意到负面信息，并且说话的方式非常粗暴。
金反思后发现，自己父母的说话方式就是这样，但这会让别人感到不舒服。
最后，是第三步，回应。
明白了问题在哪儿，金决定用更开放的心态和更委婉的方式与别人交流。
她的主管发现，金的人际关系不仅大大缓和，她工作起来也更加自信、开心了。
…
到这里，3R模型接受反馈、进行思考、做出改变的方法是不是就比较清晰了？
这三步，能帮助我们从他人那里获得有价值的信息，培养外在自我意识。
可以预期的是，外在自我意识的获得必定很痛苦，但长痛不如短痛，只要像金一样精确地接受反馈、勇敢地思考反馈、带着目的回应反馈，就能更好地发掘出自我意识。
好了，总结一下外在自我意识的培养方法，首先我们要避免沉默效应，寻找“爱心批判者”来说出真话。
第二，可以通过“接受-思考-回应”3R模型勇敢地面对别人给自己的反馈，提高自我意识。
06
在古希腊阿波罗神庙门口，刻着两行字，其中一行就是认识你自己。
古希腊哲学家苏格拉底将认知自己作为自己一生的追求。
而我国古代思想中对自我认知的探索，从来也不缺乏道家思想家，
老子在道德经中说，知人者智，自知者明，胜人者有力，自胜者强。
孙子兵法中说，知己知彼，百战不殆，
古往今来，正确的认知自己、有正确的自我意识。
从来都是人类的重大议题，也是人类永恒的追求。
