第1章 人生没有一帆风顺
第2章 挫折是一系列心理活动
第3章 挫折是一种主观体验
第4章 挫折带来的影响
第5章 恰当使用防御性悲观
第6章 周一小结
关键字
自尊的本质 ：是你是否喜欢自己，低自尊的人往往缺乏基本的自信和自我欣赏的能力。低自尊水平的人往往对失败更加敏感，甚至他们不需要经历失败，只要想象失败的过程，就会产生消极影响。
幸存者偏差 ：是一种常见的逻辑谬误，意思是只能看到经过某种筛选而产生的结果，而没有意识到筛选的过程，因此忽略了被筛选掉的关键信息。幸存者偏差还有很多别名，比如“沉默的数据”、“死人不会说话”等等
自我效能感 ：是指一个人对自己是否能完成某一行为的推测和判断。人们只有在确信自己真的能做到的时候，才能达成自己的目标。心理学家班杜拉指出，结果期望值和效能期望值不同，简单说结果期望就是相信某事会发生，而效能期望则是相信你能让它发生。
习得性无助 ：习得性无助是指后天形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。习得性无助的状态跟许多人遭受挫折后意志消沉、郁郁寡欢的状态惊人的一致。
生活控制感 ：拥有生活控制感的人寿命更长；
小确幸：它的意思是生活中那些微小而确定的幸福；
次级控制：它会告诉我们恰当退让、适时放弃。具体来说降低对自己的预期，接受个体的限制、降低对目标的评级等等。表面上看起来好像放弃了主动权，但可以让人获得一种以退为进的控制感。再比如说，困难的时候先换个目标、换个方向等等。在我们的传统文化中也充满了这种追求次级控制感的智慧，比如：谋事在人，成事在天、尽人事听天命等等。
内控人格与外控人格：内控的人工作更努力，成就更多，因为他们认为自己可以控制结果。外控的人遇到挫更容易放弃，并轻易下结论，认为自己无力改变困局，因此不大可能在充满障碍与挑战的世界上走的更远。
情绪管理:痛苦、焦虑、恐惧、愤怒、嫉妒、抑郁，所有的情绪都是有用的，而且他们往往比我们更了解自己；
情绪粒度：情绪粒度分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人对情绪体验更丰富，更细致入微。二是表述，高情绪粒度的人体会到某种情绪时，往往能更快的找到更好的表达技巧或找到更准确的词汇去形容它。
情绪宣泄：大哭；
儿童心理发展：从出生到6岁的发展，会决定孩子一生的性格。这个阶段出现的问题和创伤，会影响一个人一生。
挫折的产生：很大程度上是因为我们的主观认知与客观世界出现了偏差。我们小时候看影视作品，总是爱问这个人是好人还是坏人，越是年幼越执着于这种非黑即白的是非观。随着我们的成长，每遇到一件事，都会遭遇客观世界对这种是非观的挑战。比如，当你遇到不公平的对待，是对方的错还是自己的错？恋人分手，是对方的错，还是自己的错？
挫折的意义：存在即合理；挫折促使我们思考。越是长大越会发现世界跟我们想的不太一样，主观和客观之间也存在着代沟，而这条代沟跨不过去，就变成了挫折，如果能跨过去就是成长。成长最大的好处在于，可以让你站的更高，看得更远。
1、人生没有一帆风顺
很少有人可以一帆风顺地度过一生。人生在世，难免会遇到一些大大小小的挫折。有人在遇到挫折后越挫越勇，成就另一番人生；也有人从此一蹶不振，只留下一声叹息。那么在遭受挫折后，我们应该如何应对呢？在本周的课程中，我们要学习，什么是挫折，如何面对挫折，如何提高应对挫折的能力。课程中会出现大量的心理学术语，需要大家多花时间去理解哦。
2、挫折是一系列心理活动
很多人可能会疑惑，挫折就是挫折，什么是挫折还需要特别说明吗？挫折感产生的背后涉及到一系列由于主客观情境对个体心理产生冲击，搞懂这种冲击如何产生，对我们接下来学习如何应对挫折有很大的帮助。
在我们的语义中，挫折就是生活遭受到的巨大打击，这种表述倾向于把挫折形容为一种客观情况。但心理学对挫折有另外一种明确的定义：挫折指当一个人的意志行为受到无法克服的干扰和阻碍，不能实现预定的目标时所产生的一系列情绪反应，是一种针对自我的深层心理威胁。包括挫折情境、挫折认知、挫折反应三个方面的内涵。
挫折情境是指那些对个体自我产生了心理威胁的外部情境。
挫折认知则是指个体对挫折情境的知觉、认识和评价，被认为是挫折情绪和挫折行为的先决条件。也就是说挫折情境不会直接导致挫折情绪和挫折行为，挫折认知才是导致挫折情绪和挫折行为的关键。因此为了预防挫折发生，认知是十分关键的环节。
挫折反应又包含情绪和行为两方面内容。挫折情绪是个体面对挫折时，所产生的消极情绪体验，如焦虑、伤心、愤怒等情绪。挫折情绪在挫折反应中如此醒目，以至于人们很多时候会直接把它定义为挫折。挫折行为则是比情绪体验更进一步的反应，许多心理学家对于挫折情境会产生什么样挫折行为，形成了一系列所谓的“挫折-反应”理论，最为典型的有：挫折-攻击、挫折-倒退和挫折-奋进。其中认知和情绪往往是导致行为的关键因素。
所以当某个情境发生时，个体首先会对其作出判断，在认定该情境为挫折情境后，进而才会产生一系列挫折反应，比如负面情绪、攻击行为等。值得注意的是，个体在作出判断时往往是无意识的。
3、挫折是一种主观体验
挫折是一种主观感受，包含了两方面的信息：
1. 不同的人对挫折情境的判断不同
遇到同样的情境，有的人会有挫折感，有的人却不以为然。比如，一个学生在考试的时候得了98分，但他会因为丢掉2分感到非常沮丧，而另一个同学考试仅考了60分，却欢欣鼓舞，因为他终于及格了。
2. 没有具体的挫折情境，也可能会产生挫折感
很多人认为只有在生活中遭受了重大的打击才会产生挫折感，事实上，即使没有具体的挫折情境，有些人也会产生挫折感。比如很多人在看到某些明星外遇、出轨等信息的时候，会产生气愤与不满，甚至失落的感觉，进而在社交网络发表自己的观点，甚至批判。这就是因为一些见闻，把他人的信息投射到了自己可能遭遇的人生情境上，从而产生了挫折情绪，并引起了一系列挫折反应。
综上所述，引起一个人挫折感的情境可能是极小的生活体验，也可能是巨大的自然灾害。
4、挫折带来的影响
挫折首先会带来伤心、焦虑、愤怒等一系列负面情绪。负面情绪会给我们的身心造成不愉快的体验，甚至影响工作和生活的顺利进行。同时负面情绪的体验会导致较低的自我评价，即低自尊水平。
自尊的本质是你是否喜欢自己，低自尊的人往往缺乏基本的自信和自我欣赏的能力。低自尊水平的人往往对失败更加敏感，甚至他们不需要经历失败，只要想象失败的过程，就会产生消极影响。比如，低自尊水平的人往往更容易放弃努力，遇到问题时，更容易聚焦在自己的失误和缺点上，从而进入一个“挫折感-失败-挫折感”的恶性循环，这也是有的人会一蹶不振的原因。
挫折会引起攻击行为
在许多场合都能见到挫折与攻击的联系。在一项研究中，问小学生哪些同学有推和打这样的攻击行为，调查人员发现，最具攻击性的儿童大多是在家里经受过高压和挫折的学生。另一项研究发现，被解雇的成年人会出现殴打配偶之类的暴力行为，是未被解雇者的6倍。在考察挫折对社会的影响中发现，失业率和暴力犯罪的增加呈正相关关系。也就是说，失业率越高，暴力犯罪事件越多。
挫折发生后，学会管理情绪是自我应对挫折的第一步，对挫折行为的理解则是我们陪伴受挫的亲友度过困难时期的关键。
5、恰当使用防御性悲观
大家可能在校园生活中常常遇到这样“虚伪”的学霸，每次考试考完都会说，这次考试完蛋了，我有许多地方答案不确定，也不知道怎么回答，就乱写了一通。结果每次成绩一出来，却总是名列前茅。相反的，有些同学每次考完之后自我感觉很良好，最后成绩出来却总并不怎么样。
其实这些学霸未必是真的虚伪，在他们考完试后，那些答案不确定或模棱两可的题目占据了他们的大脑，于是产生了较低的自我评价。等到成绩出来后发现，原来自己考试成绩还不错，保住了学霸的尊严，还获得了比较好的体验。这就是防御性悲观的典型场景。
前面我们说挫折认知是改变挫折情绪和挫折行为的关键，防御性悲观就是一种未雨绸缪心态的体现，它的完整过程包括：悲观预期、心理演练、制定计划和付诸行动。
防御性悲观者在事前对事情结果做出沮丧的预期，并不代表他们希望失败，相反，正是对失败的恐惧激励了他们。
他们保持这种心态有两个原因:
第一，这些人应对失败的方式之一就是提前设定一个比较低的预期值，失败时可以减轻自己的心理负担，成功时可以让体验更甜蜜。
第二，对失败做出可能性的预期可以促使自己更加努力，成功的喜悦不足以激励他们，相反，害怕自己做不好却能给他们提供动力。
防御性悲观也是一种管理焦虑的策略，通过运用“降低期望”、“防灾演练”等做法，把关注的焦点转移到防患于未然上，来消除心中的慌乱不安，并预防了危机的发生。
防御性悲观者思考问题更深刻，更具有分析能力，特别是在困难情境中往往能保持清醒的头脑。
防御性悲观的应用对我们预防真正挫折的发生具有十分重要的意义。
6、周一小结
- 挫折不是简单的客观情境，而是一系列心理现象。对每个环节的恰当处理，是我们应对挫折的关键。合理恰当的认知，是预防挫折感的前提。
- 挫折是一种主观感受，引起挫折感的情境可大可小，它既可以是生活中的微小事件，也可能是巨大的自然灾害。
- 挫折会给人带来巨大的影响，管理好情绪是自我应对挫折的第一步。理解挫折行为则是我们陪伴亲友走出困境的关键。
- 在事前恰当使用悲观这一消极情绪可以提高对挫折的认知和判断能力，对预防挫折的发生有很重要的意义。
思考：
在你的生活中有哪些事最容易引起你的挫折感，它们会带来哪些负面情绪？悲伤、愤怒还是焦虑恐慌？又会导致你做出什么样的行为呢？
7、了解自己，认识世界
在昨天的内容中，我们了解了挫折是一种主观感受，它有别于苦难这种我们无法改变的客观情况，我们可以通过了解挫折并学习正确的应对方式，最终摆脱挫折感，重新开始自己的人生。
另外我们学习了防御性悲观的运用，防御性悲观的本质是通过降低预期值，对自我与结果进行合理认知，并主动思考，积极应对可能出现的困难。
他们共同的特点，都是通过合理认知来调整自己的心态和行为，理性是诸多痛苦的出路和救赎。那么影响我们认知的因素有哪些？我们常见的认知偏差又有哪些呢？
8、自尊水平
昨天的内容中，我们了解了低自尊者会对失败更加敏感。那么自尊到底是如何通过认知来影响我们的行为的呢？
每个人都有自我概念，自我概念是一个人心目中自己所有特征的总和，也就是说，你认为自己是什么样的人。自尊则是一个人对其自我概念的评价，本质是你是否喜欢自己。总的来说，高自尊者对自我的评价更为积极，低自尊水平者更缺乏基本的自信和自我欣赏的能力。
面对同样的负面反馈，低自尊者会想到他们所犯的错误，而高自尊者则会更关注他们的能力和取得的成就。
比如高自尊者在一项任务做的不好时，他们会提醒自己在别的方面做的不错。另一项研究发现，一旦给高自尊者做自己擅长的事情的机会，他们会立刻放弃当前遇到的困难任务。这意味着，他们不愿停留在失败里，如果工作陷入困境，他们会提醒自己“我有很多朋友”，如果在球赛中失利，他们会想我象棋下的还不错。这种策略让高自尊水平者即使在面临生活中不可避免的低落期时，也能保持良好的自我感觉。
现实中，很少有人会认为自己完全是不好的，或完全是好的。
那么高低自尊到底是如何形成的呢？高自尊需要在多数领域都自我感觉良好吗？答案肯定是否定的，一个人的自我评价往往是通过很多方面进行的，即整体自尊。
整体自尊形成分为两个阶段：
第一阶段，人们会先确定对自己重要的，或者决定自我价值的领域。
比如，有些人的领域可能是学习成绩和道德行为，另一些人可能会是外貌、家人朋友的接纳。研究者把这种多领域评价成为自我价值组合。
第二阶段，人们根据自己在所选领域的表现对自己做出评价，形成自尊。
比如，根据学习成绩建立自尊的女生，当她的课堂表现出色时，就会由良好的自我感觉。自我价值组合中包括外貌，这个领域的男生，如果听到他人对其外貌的赞扬时会感受到高自尊。
9、整体自尊与自我价值组合
从自我价值组合的角度看自尊，可以帮助我们理解为什么人们明明有不足和缺点，但还是可以自我感觉良好。
常见的自我价值领域有以下几种：
胜任力：包括多个领域的能力和执行力，比如学生的学习能力
竞争力：在各种竞技情境下与他人的竞争能力
他人的赞扬：来自他人的赞同和接纳
家庭支持：从我们最亲密的人、尤其是家人那里得到的赞同与温情
上帝之爱（比较出人意料的领域）：宗教信仰的一种，认为自己是被上帝关爱、重视的
除此之外还有外貌、美德等等。
通常人们会把自己擅长的领域纳入自我价值组合，但也有人会把自己很难感觉良好的领域纳入其中，这种情况下很容易对自我造成低自尊评价。
自我价值组合帮助我们理解了，为什么有些人的自尊感比较稳定，而有些人则会在喜欢自己和不喜欢自己之间大幅摆动。原因是一些组合使我们摆脱了别人的评价和一些不可控力的支配。
比如把恋爱关系作为自我价值组合领域的人，在失恋时会出现强烈的情绪反应；把外貌和赞扬作为自我价值的人，会对他人的评价特别敏感。
依赖不可控的自我价值组合的人，会更多地把幸福感诉诸日常生活，而把自尊建立在可控领域（比如美德或上帝之爱）的人，比那些更多依赖外控组合的人更少感到焦虑、抑郁，同时他们对世俗生活的追求也会更低，这也解释了有些人在遭遇挫折后会通过宗教信仰来减轻自己的焦虑、痛苦。
注意：这不是鼓励大家信教，而是提供一种了解自我的思路。各个领域没有优劣之分，适合自己实际情况的才是好的。
10、认知偏差
每个人都会犯很多类似的认知偏差，例如人们在判断他人行为原因的时候，容易高估性格的影响而低估环境的作用。比如把别人的沉默当做内向，却忽视了你们之前缺乏共同语言。
常见的认知偏差
列举几个生活中常见的认知偏差：
1. 基本归因谬误：在解释他人行为时过度强调内部原因，解释自己的行为时过度强调外部原因——别人迟到是因为时间观念差，我迟到是因为下雨堵车；
2. 证实偏见：对自己已有认知和判断的证实倾向于，只听取能够证实自己观点的声音；
3. 锚定效应：最初接触到的信息影响后续的决策和判断，比如逛商场看中的第一件衣服，往后继续逛还是觉得那件最好；
4. 适应性偏见：我们常常低估自己的适应能力，从而高估一些事情在一段时间后对自己的影响。比如加薪、换大房子、买豪车的快感比预期消逝地快。
5. 损失规避：相同的东西，人们丢失它所经历的痛苦大于得到它所带来的快乐。如喜欢得到厌恶失去，丢100元的痛苦大于得到100元时的兴奋。
除此之外还有许多偏差比如首轮效应、近因效应、崇拜权威等等。
如何解释认知偏差在心理学界还充满了争议，但进化心理学家哈瑟尔顿和列托给出了一个较为令人信服的答案。他们提出了错误管理理论，认为通常的决策不是犯不犯错误的问题，而是犯哪种错误的问题。
举例来说，把有毒的蘑菇当成没毒的风险就远远高于相反的情形。因此，假如一个原始人在野外找吃的，看到一种从来没见过的蘑菇，在不能判断对方是否有毒的情况下，不吃这个蘑菇有毒的代价顶多就是挨饿（即使这个蘑菇没毒），可如果这位老兄饥不择食，吃了蘑菇，偏偏蘑菇是有毒的，恐怕就有中毒身亡的危险。因此，认为不熟悉的蘑菇可能有毒的风险明显小于认为蘑菇没毒的风险。
这种带有偏见的错误感知和判断能帮助人们更好地适应环境。
11、幸存者偏差
尽管认知偏差的存在能帮助人们更好地适应环境，但在现代社会中，它更容易让我们造成非理性偏见，也会让我们对目标产生错误预期，而陷入挫折情境。
这里以幸存者偏差举例。先来讲一个小故事：
有个人将一幅画给一个无神论者看，画上是一群正在祈祷的拜神者，他们在随后的沉船事故中幸存了下来。其寓意是：虔诚祈祷能保护人们不被淹死。
无神论者看了后，问：“那些祈祷后被淹死的人的画像在哪儿？”
幸存者偏差是一种常见的逻辑谬误，意思是只能看到经过某种筛选而产生的结果，而没有意识到筛选的过程，因此忽略了被筛选掉的关键信息。幸存者偏差还有很多别名，比如“沉默的数据”、“死人不会说话”等等。
再举个例子，很多人认为美国的电影烂片少，随便一部电影都是大片票房过亿的水平。因此觉得国外影片制作的整体水平比较高，这就是典型的幸存者偏差，因为能进入国内电影市场的，烂片基本不会被播出。当然不否认美国电影业的确强大，但也不是没有烂片，事实上美国的烂片大大超乎我们的想象。
很多人喜欢以一些成功人士作为自己成长的榜样，殊不知在马云成为马云之前，已经有千千万万的人死在创业道路上。幸存者偏差所带来的逻辑谬误，会让个体认为成功是普遍的，于是在设定个人目标的时候很有可能脱离自己的实际情况，导致挫折的发生。也有个体会觉得为什么别人都这么成功，自己却始终碌碌无为，从而产生自我怀疑。
幸存者偏差带给我们的启示就是不要盲目相信榜样的力量，也不要低估奋斗的困苦
12、自我效能感
在了解自我认知和对客观世界的认知可能出现的偏差之后，我们在实践中要如何设立合理的目标呢？
在我们的日常生活中，越来越多人为了追求健康的生活方式选择健身减肥，但我们身边真正能成功减肥的却很少，在此后一直保持的更是凤毛麟角。这是为什么呢？这里再给大家一个概念——自我效能感。
自我效能感是指一个人对自己是否能完成某一行为的推测和判断。人们只有在确信自己真的能做到的时候，才能达成自己的目标。心理学家班杜拉指出，结果期望值和效能期望值不同，简单说结果期望就是相信某事会发生，而效能期望则是相信你能让它发生。
比如，我们每天牺牲社交活动或游戏时间来学习充电，希望一段时间后可以提升自我，但是你也可能有一个效能期望，就是你觉得自己其实没有这么强的毅力对学习如此投入和做出牺牲。
当我们以结果期望思考问题时，我们会把注意力集中在自己想要达成的目标上，这样很容易因为低估了实现的困难，或高估了自己的能力而导致失败；但如果我们换一种思考方式，以自我效能为依据时，则更倾向于思考有哪些事是我能做到的。
同时班杜拉提出效能期望有四个来源：
1. 自己的成功经验。班杜拉认为，成功经历能够提升自我效能感，是自我效能感的重要来源。如果我们对达成某个目标实在缺乏信心，不如把总目标分解为可以达成的子目标，在一次次的成功体验中逐步积累自我效能感。
2. 替代经验。简单说就是榜样的力量，看到别人做出一个行为，又没有带来什么坏结果时，会使我们相信自己也能做到这件事。在选择榜样时要注意，应该选择那种自己稍加努力就能做到的向他这样的人来作为榜样，而不是选择与自己差距太大的人来做榜样。
3. 生理与情绪状态。比如在一个人要上台演讲前非常紧张，上台说话后却发现自己声音听起来很镇定，他就会觉得自己比想象中的更勇敢，所以合理的尝试很重要。
4. 其他人的鼓励。当你的亲友遭受挫折时，适当的安慰和鼓励可以帮助他们更快走出挫折。
13、周二小结
- 合理的认知需要通过不断学习，不断修正自身偏见来完成。
- 构建适合自己的自我价值组合，稳定并维持高自尊水平可以让我们在面临生活中不可避免的低落期时，也能保持良好的自我感觉。
- 每个人都不可避免地会产生各种认知偏差，学习并了解它们，可以让我们更合理地认知客观环境。
- 增加自我效能感，多思考并实践自己能做到的事。
思考：
- 想一想自己自我价值领域组合是怎么样的？在你的整体自尊中能持续获得好的反馈吗？能帮助你维持高自尊水平吗？
- 学习了幸存者偏差的概念，我们的生活中还有哪些现象可以归结为幸存者偏差？
14、积极应对挫折
在昨天的内容中，我们学习了如何调整我们对主客观世界的认知，但世事变化无常，尽管我们调整好认知也很难防止意外情况的发生，那么在遭受挫折后，我们要如何积极应对呢？
15、习得性无助
先来看两个案例：
一名妇女被解雇了，因为老板认为她的能力达不到工作要求。经过几个星期求职，她不断遭受挫败，最后决定干脆待在家里，也不再和朋友们出门，完全停止了她曾经喜欢的活动：跳舞、看电影、跑步。她变得越来越抑郁，自尊越来越低。
另一个案例，有一位老人住进了一个老年社区之后，护理人员告诉他，过去他必须自己做的家务琐事现在都会有专人来做，他不用再给自己做饭、打扫房间或去购物，他有专门的时间接待访客，可以在固定时间参与社区活动，看电影、写东西等。听起来这种有专人伺候的生活，应该非常开心才是。但搬进去不久，他就变得有些慵懒，话也越来越少，远不如以前开心，健康也每况愈下。
两个案例的共同特点是，他们都是习得性无助的典型案例。
习得性无助是指后天形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。
习得性无助的状态跟许多人遭受挫折后意志消沉、郁郁寡欢的状态惊人的一致。通过对习得性无助的了解和研究，可以让我们了解如何面对挫折或陪伴亲友度过挫折。
习得性无助最初也是从实验室对动物的研究开始，研究人员把狗套上锁链，接受一系列电击却无法逃脱，反复多次之后，又把狗放在可逃脱的情境之中，但是当电击信号铃再次响起时，狗却没有逃脱，反而直接躺倒在地开始颤抖。
在这些狗的意识中，已经植入一个概念，电击是无法逃脱的，所以只能诉诸于无助感，并且这种无助感会从最初不可逃脱的情境中泛化到后面可逃脱的情境之中。这也就是为什么后来，明明它们可以逃脱电击，却没有行动，而是直接躺倒在地的原因。
16、控制感
美国的心理研究专家，还做了另外一项经典的实验研究，研究组考察了一所退休公寓两个楼层的居住者。在管理人员的配合下，对两层楼的老人分别进行了这样的安排：一楼的老人就像前面案例中的老人一样；二楼的老人则被告知，他们有责任自己照顾好自己的晚年生活，他们可以自由选择是否自己处理生活琐事，何时接待访客，是否参与社区活动等等。
两个楼层的差异很快就显现出来了，在几个星期里，二楼的老人幸福感明显增强，18个月后，研究人员再次回到这里发现，一楼的老人有30%去世了，而二楼只有15%的老人去世。
这个案例中，两个楼层老人最大的区别就在于对生活的控制感。心理测试的经验也告诉我们，对生活具有掌控感的人寿命更长。
到这里，你明白为什么前面把老人的例子也列为习得性无助的案例之一了么？因为跟无助感相对的就是控制感。
挫折往往是我们生活中意料之外的事，人遇到挫折时，很容易感受到失去控制的无助，如果对自己生活中重要的部分缺乏控制感，并把不恰当地把这种知觉泛化到其他情境中，很容易造成抑郁（当然抑郁的原因绝不止这一种，需要具体问题具体分析）。
17、小确幸和次级控制
那么如何增加生活中的控制感呢？感受生活中的小确幸。小确幸一词源于日本作家村上春树的随笔，它的意思是生活中那些微小而确定的幸福。
比如：
你打算买的东西恰好降价了；
完美地磕开了一个鸡蛋；
排队时，你所在的队动得最快；
新买的东西快递当天就到了；
突然发现口袋里有钱；
学习到新技能的喜悦，努力没有白费；
把看完了一段时间的杂志全部都按照自己既定的规则整齐排列
……
把这些事总结一下可以这样理解：
我们的行动获得了快速有效的积极反馈，让我们从中获得了幸福感，进而给我们一种我能掌控自己生活的感觉，这就是控制感的增加。当然控制感不等于控制力。
生活中还有许多事可以增加我们的控制感，比如健身，跑完步出了一身汗；再比如整理完房间，家里一片温馨整洁；养宠物等等。
这时可能有人会说，这些事我都做了，但除了疲惫，并没有产生什么愉悦的感觉。这里再给大家介绍一个概念，叫次级。
很多人可能听说过次级获益、次级贷款、次级债券等等。次级的意思是指它原本不是第一顺序的目标，以次级获益举例：同学参加静雅学院的课程，原本只是为了多学习一点知识，但在学习过程中坚持打卡，于是养成了每天读书的好习惯。这个每天读书的好习惯就可以被认为是次级获益。
那么次级控制是什么意思呢？在上面列举的小确幸中，人都是主动做出行为，之后获得积极反馈，从而获得控制感。次级控制则恰恰相反，它会告诉我们恰当退让、适时放弃。具体来说降低对自己的预期，接受个体的限制、降低对目标的评级等等。比如说，当你为一件事努力了很久，还是达不成你想要的目标，这时你就可以对自己说，其实没必要做的这么好，过得去就行了。这种过得去就行了的想法，表面上看起来好像放弃了主动权，但可以让人获得一种以退为进的控制感。再比如说，困难的时候先换个目标、换个方向等等。
在我们的传统文化中也充满了这种追求次级控制感的智慧，比如：谋事在人，成事在天、尽人事听天命等等。
18、内控人格与外控人格
先让我们问自己几个问题：如果你身体好，是因为你能照顾好自己，还是因为你比较幸运？孤独的人没有朋友，是因为他们不去和别人见面，还是他们没有机会？当你赢得一场比赛，是因为你尽了最大努力，还是运气好？
这些问题没有标准答案，这是研究人员在考察这些控制点的个体差异时提出的问题。他们考察的关键在于，你是如何归因的。
比如你回答说，身体好是因为健康的生活习惯，孤独是因为不去尝试，赢比赛是努力的结果，你就可能具有内控倾向。你的泛化预期是，人可以影响发生在他们身上的事情，结果的好坏往往是自己造成的。
相反，如果你回答说，健康是幸运，孤独是因为环境，赢得比赛是交了好运，那么你就可能具有外控倾向。你更相信发生在你和别人身上的事是不可控制的。两种倾向都会在我们生活的各个方面起潜在作用。
两种倾向中，哪种人更快乐，更受人喜欢，适应性更好？可以从两个方面看待这个问题：
一方面，内控的人工作更努力，成就更多，因为他们认为自己可以控制结果。外控的人遇到挫折更容易放弃，并轻易下结论，认为自己无力改变困局，因此不大可能在充满障碍与挑战的世界上走的更远。
另一方面，仅仅因为相信自己有控制力，也就是控制感强，并不意味着他们真的能够控制。高度内控的人往往也会付出许多无效的努力去追逐彩虹，或制定脱离现实的计划。外控者反而会制定更合理的目标。
19、挫折后的心理干预
心理干预是指在心理学理论指导下有计划、按步骤地对一定对象的心理活动、个性特征或心理问题施加影响，使之发生朝向预期目标变化的过程。常见的心理干预有心理咨询、危机干预等，亲友的陪伴劝说也可以认为是泛化的心理干预。
前面说到内控倾向和外控倾向，内控的人在遭受挫折后会变得更加外控。在心里咨询时，一般来访者通过成功的心理治疗会变得更内控。
来看一下以色列士兵的案例，人在战争后会产生创伤后应激障碍，这些士兵往往会在感受到深刻的压力体验后出现各种症状。他们在控制点测试中外控分数特别高，但是，在他们在以后三年的恢复中，他们变得越来越内控。这是否意味着，在进行心理干预的时候，要让来访者更多地控制治疗过程呢？
答案是，不一定。
内控型人格的人在对治疗过程有控制感的时候会表现的不错，但外控型人格的人就需要始终由咨询师掌控节奏时表现的比较好。
这对我们如何安慰遭受挫折的亲友就有了指导意义。如果你的亲友原本是一个很有主见，做事有条理且非常积极主动的人，也就是属于内控型人格的话，过多的陪伴和劝慰反而会增加对方的心理负担，他们会把它看做依赖性的指标。相反地，对外控型人格的亲友，则需要提供更多的支持和帮助。
20、周三小结
- 在我们日常生活中，习得性无助的案例远远多过我们的认知。比如对工作的倦怠往往是因为工作中的积极反馈不足。学会辨别，并加以改进。
- 感受生活中的小确幸，通过健身、养宠物、做家务增加对生活的控制感。有控制感的人往往更健康。
- 学会次级控制的智慧，遇到困境可以以退为进，转换目标，降低目标评级，承认个体限制等。
- 内控型人格会在工作中更努力，获得更多成就，而外控型人格在制定目标时更合理。
- 在对受挫的亲友心理干预时，先判断对方是内控的人还是外控的人，适当安慰，合理地提供帮助。
思考：
你生活中的小确幸有哪些？你会做些什么来增加自己对生活的控制感？
21、情绪管理
心理咨询师都会主张先处理情绪，再解决问题。当挫折发生的时候，挫折情绪是不可避免的，而且情绪往往不受我们自己的掌控，在情绪的作用下，我们会出现一些不理智的言行，很多人因此厌恶情绪，甚至厌恶自己。
为什么我们会产生情绪？为什么我们常常受情绪摆布？在这里先送给大家一句话：
负面情绪是精神上的疼痛，感受不到疼是一件可怕的事。
心理学上在谈情绪管理时通常有五个阶段: 认识-分辨-理解-接受-宣泄。
22、为什么我们控制不了情绪？
不知道大家有没有想过这个问题：既然思维是我的，那为什么我控制不了情绪？
我们的大脑并不是一个简单的整体，而是包括脑干、小脑以及端脑、间脑，间脑还包括丘脑与下丘脑。其中端脑和下丘脑就是这个问题的关键，打个比方端脑是“认知脑”，下丘脑是“情绪脑”。他们一个是智囊团，一个是元帅。
“认知脑”（端脑，也就是大脑皮层）是功能上最高级的部分，负责我们的理性认知——思想、记忆等，是进化中产生最晚的部分，只有一亿年。许多人都知道爱因斯坦之所以天才就是因为大脑皮层的沟回比较多。这是人与动物有区别的最大原因。
“情绪脑”（下丘脑）负责调解内脏和内分泌等活动，包括情绪、荷尔蒙的产生、睡眠、性行为等。当遇到令人恐惧或兴奋的时候，身体就会向它发出讯号，从而使身体发生脸红、心跳加速、瞳孔扩张、血液循环加速等变化。相比于“认知脑”它的进化已经超过了20亿年，而且大多数动物都有。
在紧急情况下，元帅往往会踢开智囊团，夺取掌控权，这就是当我们情绪失控的时候，往往就会失去理智的原因。
23、情绪往往比我们更了解我们自己
我们知道了我们的“情绪脑”已经进化了20亿年，那么为什么它会比“认知脑”早这么多开始呢？并且许多动物都有。因为我们依赖于情绪而生存。
首先要认识到所有的情绪都是有用的。
痛苦——它告诉我们这条路走不通，建议你换个方向；
焦虑——它告诉我们这个事情有点麻烦，需要引起高度重视；
恐惧——它告诉我们这个事情很危险，建议赶快逃跑；
愤怒——不仅告诉你目前的状况不能接受，而且还额外提供你能量去解决这个问题。
再来说一些高级情绪：
嫉妒——它提醒你我想要某些东西，我需要想办法保护它。比如我的恋人正在被某种东西吸引，我需要做一些改变或者加强感情链接来保住她。
抑郁——提醒你遇到的问题是一个复杂问题，需要沉淀下来多花一点时间去思考，要多专注于自己的内心。
（注意：抑郁情绪不等于抑郁症，抑郁症需及早治疗）
举个例子：
比如在野外遇到一只老虎，一个正常人一定会瞬间感到害怕和恐惧，然后撒腿就跑。但如果没有恐惧这种情绪，那他就会站着不动，然后被老虎吃掉。
情绪就是这样一种本能性的、快速反应系统，这也是为什么兔子、猫等等这些动物往往比人更警觉，更胆小的原因。
所以现在开始树立一个观念，**所有的情绪都是有用的，而且他们往往比我们更了解自己。 **
24、情绪粒度
美国911恐怖袭击发生后，两位目击者对自己当时的心情做了以下描述：
第一位说：我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着我感到很愤怒，因为对于这种悲伤我们竟然无能为力。
第二位说：我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧、也许是愤怒、也许是困惑，那种感觉太糟糕了。
在第一位目击者的描述中，他用了许多具体情绪词汇来标记自己所经历的感受，而第二位目击者则只能笼统地表达了自己糟糕感受。造成两人差异的原因是情绪粒度的高低不同。
情绪粒度越高，对情绪的辨识能力就越强。
情绪粒度分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人对情绪体验更丰富，更细致入微。二是表述，高情绪粒度的人体会到某种情绪时，往往能更快的找到更好的表达技巧或找到更准确的词汇去形容它。
我们前面讲了这么多情绪的作用和存在的意义，但识别自己的情绪才是情绪管理的开始。
当情绪产生时，如果你能清楚地知道自己经历了什么，才能更好地把握自己可能出现的生理、行为反应，才能有的放矢地应对自己的情绪。
25、提高自己的情绪粒度
提高自己的情绪粒度就像打磨一件更精密的工具，让我们在面对情绪时不会不知所措。
那么如何提高自己的情绪粒度呢？给大家提供两个比较具有可操作性的办法:
1. 观察记录。每当自己感受到情绪的时候，都做一个简单记录。
记录引起情绪的事件：比如上班迟到了、喜欢的衣服没买到等等。
记录的情绪强弱程度：比如一件事让你感到很愤怒，给这个愤怒打分，分数越高程度越强烈，1~5分你会打几分。
通过记录实现自己观察，慢慢地你就会越来越了解自己情绪变化的规律。
2. 学习更多情绪概念。心理学家Watt•Smith(2016)出版了一本《人类情绪手册》（亚马逊名为《心情词典》），里面列举了154种不同的情绪概念。
很多不同的语言中也有许多带有情绪色彩的词汇，举几个例子：
Malu（印度尼西亚土著杜松语）：“在比自己地位更高的人面前，突然感到手足无措、语无伦次”
甘え（日语，Amae）：“依赖一个人的好意”，或者“能够心安理得地接受他人的爱”。它源于对他人深刻的信任。
L’appeldu vide（法语）：“虚无的召唤”。它指的是，你在某一刻，突然被无法被解释的思绪控制了大脑。比如，在等待地铁开来的时候，你会突然有“跳下站台”的冲动，但却不知道这种冲动从何而来。
Awumbuk（巴布亚新几内亚语）：一种客人在的时候嫌烦, 走了后又特别惦记的矛盾情绪。
Brabant（英语）：一种贱贱的想要逗别人发火的情绪。
……
通过对这些情绪概念的学习也可以提高我们的情绪粒度。
26、合理的情绪宣泄
可能有人会说，我理解了情绪的作用，我也记录了，但胸口仍然郁结着一口气，让人很难受。这我们就要说，情绪还需要合理的宣泄。
列举几个比较常用的调节情绪的方式。
1. 深呼吸
特别是心慌、心悸时，深呼吸可以平静气息。
2. 倾诉
倾诉是朋友间最常用的宣泄形式，也是保持心理平衡，促进良好适应的较好方法。
3. 投射宣泄
例如看电影、看戏、看小说、听音乐、看画展等。这种宣泄的学说早在古希腊哲学家亚里士多德的美学著作《诗学》一书中就提出来了。在讨论希腊悲剧的目的和作用时，亚里士多德指出，人们在观看戏剧时，可以通过剧中英雄的行为，以感情移入的方式表示自己对丑恶势力的敌视。情绪的这种唤起和表达导致了净化和宣泄的效果。
4. 活动释放
就是借助其他活动把紧张的情绪所积聚的能量排遣出去，使紧张得到松弛与缓和。
比如哭泣。哭既然可以减轻情绪上的压力，自然也可以减轻身体上的压力，眼泪本身就是身体给我们处理情绪问题最有利的武器。当你泪眼汪汪的哭过之后，你会发现自己其实并不需要如此悲伤，因为它能迅速、直接的帮你排除“精神毒素”。
再比如运动、跑步等。
每个人都应该有合适自己的情绪宣泄方式，学会合理宣泄对情绪管理有很大帮助。
27、周四小结
- 我们的大脑是一个复杂的整体，其中认知和情绪分别由端脑和下丘脑负责，在紧急情况下，下丘脑的控制往往占据主导地位，这就是为什么我们的意识无法控制情绪的原因。
- 所有的情绪都是有用的，不要排斥负面情绪，接受它观察它，把注意力放到引起情绪的事件本身，而不是沉溺在情绪中。
- 通过记录和学习提高自己的情绪粒度。
- 选择合理的并适合自己的情绪宣泄方式。
28、培养孩子对抗挫折的能力
很多心理咨询师都谈到过，许多来访者自尊脆弱，极度在意他人的评价看法，经历挫折就情绪崩溃，或出现严重焦虑抑郁的情况。回溯这些来访者的成长经历，会发现他们在很小的时候有许多创伤和问题，都跟父母的错误教养方式有关。
很多时候，父母未必是有意伤害自己的孩子，但他们可能缺少基本的保护孩子自尊与提高孩子抗挫折能力的常识。
为人父母，一定希望自己的孩子可以一帆风顺，更重要的是经历不顺和逆境时，能够以积极心态面对，更好地适应工作和生活的挑战。今天我们将通过了解儿童心理发展的特点，与亲子互动的角度解析，如何培养孩子的抗挫折能力。
29、儿童心理发展特点
弗洛伊德的精神分析派认为，从出生到6岁的发展，会决定孩子一生的性格。现在看来这种说法太过绝对，但基于大量婴幼儿观察及心理学的实证研究还是提示我们，早年儿童发展在每个人的性格中起着非常关键的作用，这个阶段出现的问题和创伤，会影响一个人一生。
0~1岁半：信任
这个时期的儿童极度脆弱无助，时刻处在大人的关注与保护之下。心理学家埃里克森认为，如果在这个时期婴儿能够得到来自父母足够及时的关照，比如在因为饥饿和不舒服而哭闹时，能够得到及时的反馈，比如喂奶、换尿布，孩子就能体验到一种来自外界的安全感和控制感，感到世界和他人是值得信任的，是安全可靠的，这为他内心安全感的形成打下了坚实的基础。
一个人并不是经历越多挫折和困难就越坚强。越小的时候经历挫折，儿童的性格和心理结构还很稚嫩，还没有做好承受挫折的准备，此时的挫折并不是挫折，而是一种创伤。创伤一旦造成，修复起来就会比较困难。
所以在儿童早年成长经历中，通过科学的养育方式，让他的内心具备足够的安全感，性格足够坚韧，才能在长大后不被挫折轻易打倒。
1岁半到3岁：自主和羞愧
这个时期的孩子已经不再是完全无助的婴儿，可以自己做一些事情了，比如走路、穿衣、吃饭，控制自己的身体，训练大小便，孩子意识到自己是一个独立的个体了。心理学上把这个时期成为人生的第一次自我觉醒，孩子开始设立边界，还学会了对父母说不。这个时期的儿童既脆弱又坚强，他可以承受一些与发展水平相适应的挫折，比如断奶。同时他们很愿意自己尝试去做一些事，但还不能完全独立，此时，父母的协助就显得非常重要。
这个阶段父母很容易走入两个误区：
a. 过度保护
这个时期孩子开始面临一些大大小小的挫折，比如学习自己吃饭、穿衣。有些孩子在做不好事情时会发脾气，或哭闹。父母看到孩子表现出的痛苦无助的样子，十分心疼，就会替孩子完成本该他自己完成的事。
这些从小被过度保护的孩子，往往在心理上更容易依赖他人，挫折承受能力更差。
b. 过度控制
还有一些父母经常觉得孩子以自己意愿做的事是错的，于是把自己的意愿强加到孩子身上。如果孩子没有按要求完成吃饭、穿衣、上厕所，他们就会严厉批评、斥责孩子，甚至体罚，以此来要求孩子达到自己的标准。
这种过度控制会压抑孩子的独立自主感，但他们遇到挫折，常常缺乏自信，并感到羞愧、羞耻。
那么正确的做法是怎么样的呢？
在这个发展阶段，父母要鼓励孩子的独立自主性，在孩子表现出个人意愿时，尊重孩子的意愿，同时在孩子需要帮助时，为他们提供支持和鼓励，这不是说要替孩子做事，而是相信孩子最终能完成自己应该做的事。同时在情绪上做好安抚，当孩子因为挫败而发脾气、哭闹时，要耐心陪伴，理解孩子的挫败感。这个时候适时地教导孩子认识自己的情绪，也是很重要的哦。
此外，设置一些行为规范，当孩子做错事的时候要温和而坚定的制止孩子。
3岁到6岁：主动和内疚
这个阶段的儿童富有好奇心，他们已经了解了自己的性别，会主动探索许多事情，十万个为什么模式也往往是在这个阶段开始的。他们会自发进行一些模仿游戏，如女孩子会玩过家家，男孩子会扮演骑马打枪。
此时，父母应当鼓励孩子对世界的好奇心和探索，培养孩子的进取心和做事的主动性。反之，如果父母经常批评和否定孩子，或过于严厉地对待孩子的错误和失败，儿童会内化过强的内疚感。这样他们在遭遇挫折时，会出现严厉的自我攻击和自我批评，陷入情绪崩溃或抑郁中。
以上就是学前成长阶段父母培养孩子对抗挫折能力时需要注意的地方。
30、在亲子互动中培养孩子的抗挫折能力
父母面对挫折时的榜样作用
永远不要小看言传身教的作用，并且要明白，孩子是自己的，家教永远比学校的教育重要。很多父母在嘴上教导孩子要坚强，给孩子讲道理，不如当孩子真正面临挫折的时候，自己的行为反应来的重要。
比如，当孩子考试失利，或者当孩子做了什么让自己丢脸的事，马上就hold不住自己的情绪，开始唠叨、批评、指责孩子的错误。这就会给孩子树立一个不好的榜样，孩子会在心里感受到，父母如此大动肝火，歇斯底里，说明遭遇挫折和失败是一件很可怕的事情。
正确的做法是，在孩子遭遇挫折时，父母首先要在情绪上跳脱出来，以平和的心态对待孩子一时的失利或不顺，倾听孩子失败的痛苦，耐心陪伴和鼓励孩子。这样孩子才能感受到一时的挫折不是很严重的事。
挫折教育的误区
挫折教育曾经是一个很流行的说法，但很多父母并不理解挫折教育的核心，错误地认为要人为地给孩子多设置障碍，让他去克服。有些父母认为，不能夸奖孩子，而是经常指出孩子存在的问题，批评孩子，比如虎爸狼妈式的教育。其实这种做法很有问题，如果在孩子性格还没有成熟，心理还很敏感的时候，就时常批评孩子，会让孩子的自尊受到伤害，他们只会内化来自父母的批评和攻击的声音。遇到挫折时，就更容易自卑，或情绪崩溃。孩子不该是用来实现父母个人价值追求的工具。
正确地夸奖也很重要
父母也会有担忧，一个是害怕如果时常夸奖孩子会让孩子变得骄傲自满，不思进取。另一种则是认为孩子就是需要时常夸奖，才能保证不断进步。
其实，这是要具体情况具体分析的，夸奖的方式和内容的不同，也会产生不同的心理效果。
研究发现，夸奖孩子的特质，或者拿孩子与他人做对比的时候，会让孩子面对挫折时更脆弱。比如夸孩子聪明，或者比别的孩子聪明。
但如果夸奖孩子的行为，比如事情做的很好，字写的很好很认真，画画很漂亮，则能更增加孩子做事的积极性，更好地面对挫折。
所以在夸奖孩子的时候要遵循一个原则，对事不对人，夸奖孩子的行为，而不是特质。
因为特质是无法更改，且不可控的。比如成功时是聪明，那失败了是不是就不够聪明了呢？而行为是可控的，当孩子遭遇失败，就会觉得可能是自己不够积极努力，那下一次我要更努力。
另外，在夸奖的过程中，让孩子分享自己成功或失败的经历，倾听孩子是怎么做的，帮助孩子总结经验，这都有利于孩子学会独立思考，提高抗挫折的能力。
31、挫折的意义
黑格尔认为“存在即是合理”，这句话的意思是凡是存在的东西都合乎事物发展规律。挫折既然普遍存在于我们的生活之中，同样有其存在的意义。
挫折的存在带给我们警示，促使我们不断进步以对抗可能遇到的困难，挫折的存在凸显出幸福的可贵。
挫折促使我们思考。
挫折的产生很大程度上是因为我们的主观认知与客观世界出现了偏差。我们小时候看影视作品，总是爱问这个人是好人还是坏人，越是年幼越执着于这种非黑即白的是非观。随着我们的成长，每遇到一件事，都会遭遇客观世界对这种是非观的挑战。比如，当你遇到不公平的对待，是对方的错还是自己的错？恋人分手，是对方的错，还是自己的错？
越是长大越会发现世界跟我们想的不太一样，主观和客观之间也存在着代沟，而这条代沟跨不过去，就变成了挫折，如果能跨过去就是成长。成长最大的好处在于，可以让你站的更高，看得更远。
挫折往往会带给我们许多意外的惊喜。
波兰著名犹太裔钢琴家兼作曲家席皮尔曼，在二战期间艰难生存，整日处在死亡的威胁下，他躲过了去奥斯维辛集中营的命运，却流落在华沙街头，藏身于城市的废墟中，饱受饥饿和地毯式搜寻的威胁，并且在藏身期间仍然坚持自己的音乐理想。最后他的音乐才华感动了一名德国军官，在军官的冒死保护下，钢琴家终于撑到了战争结束，迎来了自由的曙光，但军官最终却死于战俘营。
席皮尔曼的真实经历被改编成电影《钢琴师》，获得7项奥斯卡提名，并夺得最佳男主、最佳导演、最佳改编剧本奖。并且这部电影成为唯一一部获得法国国家电影奖项恺撒最佳电影大奖，却没有一句法语台词的电影。成为电影史上浓墨重彩的一笔，为我们留下了宝贵的精神文明财富。
所以挫折有时候会带给我们许多意外惊喜，渡过去就只是人生的一部分。
32、周五小结
- 父母错误的养育方式，会造成孩子成年后自尊低下，缺少抗挫折能力。
- 儿童的不同发展阶段，有着不同的心理特征：0~1岁半时，要尽量满足孩子的需求增加信任感；1岁半到3岁期间，要鼓励孩子的独立性，提供一定的帮助，避免过度保护和过度控制；3到6岁期间，要鼓励孩子的好奇心，培养孩子的进取心和做事的主动性，避免过于严厉地批评孩子。
- 亲子互动中，要注意言传身教，做孩子的榜样；挫折教育并不是给孩子设置人为障碍，在孩子性格没有成熟时，太多严厉的批评会造成心理创伤。
- 夸奖孩子时要注意夸奖孩子的行为而不是特质，这样可以让孩子在遭到挫折时，还能继续努力，而不是怀疑自己。分享孩子的成功或挫折经验，有助于让孩子反思成长。
- 挫折促使我们不断进步，挫折促使我们思考、成长，挫折常常会带给我们许多意外的惊喜。
这期的课程跟大家介绍了许多心理学概念，主题虽然是战胜挫折，整个中心逻辑是在告诉大家如何理解自己，如何理解客观世界。只有不断提高自己的认知能力，才能提高自己在生活中对抗挫折的能力。
最后给大家留一个思考题：
在你的成长中，你遭遇的或是身边的人遭遇的，令你印象最深刻的挫折经历是什么？你战胜它了嘛？它带给你什么样的启示呢？
