没错，今天涨了1公斤（其实是1.3公斤，不过无所谓了）估计是卧床不动+喝粥喝得……

辛辛苦苦15天，一病回到解放前……

另外，本身前面减去的体重并不是很扎实，昨天一天的卧床休息和高碳饮食，就会导致体重恢复一点……

先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

今日训练内容：

▼居家替换版▼

今天感觉身体恢复了点，所以去健身房做了胸部的训练。

周一呢，大家都知道，是#全球国际练胸节#……在这一天，所有周六日没法去健身房的同学，都会以卧推开始自己一周的健身训练。

我呢……虽然不是刻意想抢大家机器……不过感冒时也实在有点怕练腿，所以今天就也过#国际练胸节#了……

因为周一练胸的习惯，每周一，后台也固定会有很多人提问关于卧推的各种问题，比如我们以前写过的：

卧推时手怎么放？

卧推时脚怎么放？

卧推时怎么沉肩夹背？

等等等等……

今儿我想聊聊另一个跟练胸伤病有关的话题：

为什么卧推时，会肩痛？

为什么卧推会肩痛？

一般来说，卧推肩痛有两种情况：

一种是肩部拉伤

一种是肩部夹挤

这两种情况，还是区别挺大的。

❶ 肩部拉伤：

肩部拉伤：一般在卧推动作的最顶端出现，尤其是探肩的那一下，是最危险的。

肩部拉伤和一般的拉伤一样，都是伤痛的同时你就能瞬间感知到的……

应该会有一下撕裂的抽痛，甚至还会有某种东西“咯嘣”一下断掉的感觉。（我在小腿拉伤，肩部拉伤的时候都感觉过这个咯嘣一下……）

避免肩部拉伤的方法，是学好卧推的背部夹紧姿势，以及在出杠、收杠的时候，不要刻意耸肩↓

体验夹背挺胸的姿势

这也是为什么初学者一定要学好沉肩夹背，以及为什么不推荐使用大重量做健身卧推

如果你已经肩部拉伤了，由于拉伤属于急性伤病，疼痛发生后，使用RICE原则，迅速停止健身，用冰袋冷敷72小时，可以减少伤害，加速恢复↓

RICE原则：

R：rest休息

休息减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小你肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积①。

I：ice冰敷

冷疗72小时，能抑制出血和组织坏死，减少你的肌肉血肿和炎症反应②。

C：compression压迫

与外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法，找对位置。

对于一般人的常规压迫，建议伴随冰敷③。

E：elevation抬高

受伤的基本原则，将受伤肢体抬高，超过心脏水平，能有效降低水肿和血肿。

另外要注意，肌肉拉伤的急性期（1-2天），切勿按摩、贴活血膏药或者是涂红花油。也不建议在刚拉伤的时候用阿斯匹林止痛。

❷ 肩部夹挤：

另外一种疼痛的原因，则是肩部夹挤综合症。

肩部夹挤，更多是因为卧推姿势不正确导致的长期伤病。

虽然一两次不见得有大碍，但长期姿势不正确，会导致肌腱的炎症，钙化甚至断裂……

为什么会存在卧推姿势不正确的情况？简单而言，卧推不像深蹲、硬拉等动作，是直上直下的轨迹↓

深蹲的轨迹直上直下最安全省力，无力臂

虽然直上直下是最省力、最安全的运动轨迹，但由于肩部的生理构造，卧推是是需要画一道弧线的↓

如果你的卧推是直上直下的，那么你肩部的几个肌腱，会被肩峰夹挤住，受到不正常的伤害……

所以在卧推的下半程，你需要把肱骨内收（把肱骨靠近身体），这样肩峰会正确的避开几个肌腱。

此处有两个小技巧↓

第一呢，是记得卧推的正确起点和终点：起点是胸部乳头处，终点则是锁骨↓

第二呢，在卧推离心阶段（就是落下来的时候），要想象自己要把杠铃向下弯成C字形。这样能促进肱骨自然的有一个内收↓

这也是为什么我会推荐一些新手从器械类卧推开始练起。因为大多数固定器械虽然对力量的增长方面，不如自由重量的杠铃。也不像自由重量的杠铃，能学习最正确的训练技巧。

不过，现在的器械大多自带一个自然的运动轨迹和保护装置，对初学者而言能更好的保护自己，并且学到正确的发力感受。

今日器械卧推

比如上面这台悍马机，虽然是平板卧推模拟，但是轨迹有一个微微的上斜弧线。我见过其他一些类型的器械也都有类似的设计。

所以呢……初学者不必一开始怕丢人，从器械开始适应重量，锻炼相关肌肉。然后慢慢用空杆练习技术，也是很不错的选择。

今日的平板杠铃卧推，是加了蓝色厚乳胶带的，原因和之前介绍过的一样：

因为从卧推的半程往上，人的力量更大，胸肌的激活也更高，乳胶圈可以额外提供一些阻力，训练效果也更好。

如果一开始做平板杠铃卧推，不敢加重量，那么其实用乳胶带负重是个好选择。在动作最底部相对安全。

今日饮食内容：

今天总的来说还是病号饭……以粥和清淡的食物为主……

早晨的黑糖话梅换成了抹茶糖，没啥意义……就是因为想吃。

因为生病，感觉自己训练后的碳水补充有一点缺乏。所以带了两罐木糖醇的八宝粥作为训练后的碳水来源。（感冒了要多补充碳水哦）

晚上也懒得做饭了……决定把自己做的酸奶拌上燕麦片，然后从外卖点某家的关东煮。（如果点不到全某家的裙带菜蛋糕，我就吃7某11的菠菜蛋糕和贝柱……）

参考文献：

①Järvinen TA; Järvinen TL; Kääriäinen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766

②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.

③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.

▼居家训练·推荐器械▼

弹力带套装 |厚乳胶圈|门上单杠