《给忙碌者的大脑健康课》读书笔记4
作为给大脑合理滋养的一部分，除了给大脑补充营养之外，还需要让大脑得到充分的休息，而睡眠就是对大脑最好的休息方式。因为我们在睡眠的时候，大脑通常会做三件事：脑脊液会进入大脑，帮助大脑清除白天工作产生的废物，相当于清空缓存；分泌更多的脑源性生长因子（BDGF），促进神经细胞的生长；短期记忆的信息会在大脑里运转到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆。
那么我们的大脑需要怎么样的睡眠才能得到最好的休息呢？一般来说，人类晚上的睡眠可以分为4到6个周期，每个周期包括：浅睡眠、深睡眠、回到浅睡眠，最后快速动眼睡眠，而大脑最需要的就是深睡眠和快速动眼睡眠（REM），这两类睡眠占了整个睡眠时长的30%—40%，深睡眠让我们完全丧失意识，心率减慢，体温降低，这个阶段的我们最难叫醒，也最有利于恢复体力；快速动眼睡眠这个阶段，我们的眼球会快速转动，肌肉完全松弛，但此时我们的大脑却是极为活跃，我们早上起来记得的梦，就是在这个阶段形成的。这个阶段对记忆的增强和情绪的恢复作用最大！
而且上半夜的时候，深睡眠占的的比例比下半夜高，在下半夜则相反，所以如果你是体力工作者，那么就建议早睡，利用深睡眠恢复体力；而脑力工作者，在下半夜的睡眠最关键，最好能够睡到自然醒。
增大睡眠动力的四句口诀。张遇升老师把睡眠比喻成滑滑梯，想要更快进入深睡眠，就要增大下滑的动力，减小下滑的阻力。概括起来就是：早上按时起、白天多活动、睡前要放松、没事别上床。
早上按时起，就是要求我们无论是工作日还是周末，都要按时起床睡觉，形成习惯，时间差不能超过正负15分钟，我自己有体会，有时候一旦过了睡点，就很难入睡。
白天多活动，个人理解就是多消耗体力。当时。张老师的解释就科学多了：一个是要求户外，尤其要在阳光下，这有助于促进甲状腺素和褪黑素的分泌，从而增加睡眠动力；另一个就是要求运动，运动能产生腺苷的分泌。也能增加睡眠动力。
睡前要放松，对睡眠最重要的是起床后的一个小时和睡前的一个小时，尤其是睡前的准备工作，在这一个小时里呢，就是要放松，放松不是刷抖音、玩游戏和看剧，而是要远离手机，具体方式有：冥想、泡澡（脚）、散步、调低室内温度、保持室内黑暗。
没事别上床，只要不是睡觉，就别在床上呆着，这主要是训练大脑形成一种条件反射和思维定势：上床就是睡觉！
最后，张遇升还提到了我们几乎每个人都有的毛病，就是心里性晚睡，也叫报复性熬夜。很好理解，一旦工作回家，哄完孩子，感觉时间的掌控权终于又回到自己手上啦！于是，手机游戏、煲剧、抖音，结果第二天顶着两只“熊猫眼”上班，就算是周末，也是无精打采！解决这个问题的方法，就是留些时间给自己放空，缓解熬夜的焦虑！
其实这一讲对我帮助挺大，坚持运动的理由又添上一条了，也给自己哄完孩子之后的报复性熬夜敲响警钟，人到中年，睡眠很重要，不要等哪天连续失眠了，再去调整，就来不及了！
