练习肩部和背部。教练说，练习肩部一定要做准备运动，不然很容易让肩关节受伤。
准备动作一：两手肘固定在身体两侧，贴着身体，双手紧握哑铃，使之垂直在胃部前，向外打开，使得上臂与身体呈90度角，做十组。这个动作也可以矫正圆肩。
准备动作二：双手握哑铃，从两侧抬起上臂，使之与肩部平行，小臂与地面垂直抬起。保持小臂和上臂垂直。固定肩部，肘关节，手肘三个点，下放哑铃使得小臂和地面平行，再抬到起始位置。
肩部前束：
双手握哑铃，放在胸前，使哑铃垂直于地面，慢慢抬起手臂，在上升的过程中，翻转哑铃，使之1水平于地面，双手伸直，再慢慢回到起始的位置，做十组。
肩部中束：
动作一：侧平举：双手握哑铃，左关节微屈，水平从身体两侧抬起手臂，使肘关节高于手腕，注意不要耸肩。
动作二：
双手握哑铃，抬到肩部的位置，需熟手，抬上臂，使上臂到达下巴的位置，再恢复到上臂与地面平行，做十组
肩部后束：
动作一：俯身，腰部挺直，膝盖微曲，手握哑铃，手肘微曲，每次抬起手臂时，使肘关节，略高于手腕。
动作二：坐在椅子上，使身体贴在大腿前侧，再做抬起手臂的动作，和动作一是一样的。
背部：主要练背阔肌
背阔肌的感觉很难找，教练教给我三个动作。背部需要比较大的重量，我选择的是四公斤的哑铃。
动作一：正握哑铃俯身抬举，俯身委屈膝盖，挺直腰部。将哑铃水平于地面，放到小腿胫骨的位置，背部发力，带动手臂，向两侧抬起，手肘部的角度要大于90度。感受两块背阔肌，向中间夹紧。
动作二：反握哑铃，俯身抬举。和政委一样，都需要先将哑铃水平与地面，放到小腿胫骨的位置，然后背部发力，带动手臂，向上抬起，不需要扭转手腕。
动作三：单手半握哑铃，一腿向前，一直向后，前腿内侧的手，扶住凳子前腿弯曲后腿伸直，新疆哑铃，放置前腿脚踝内侧的位置，背部肌肉拉伸，然后背部用力，手肘弯曲，吧哑铃提到身体外侧，肘部的角度要大于90度。
其实弹力带也是很好的训练工具。而且便于携带。教练说用弹力带可以练到小肌肉群，但是弹力带的动作很难把握。所以我打算买两对儿哑铃在家里练。这次上健身课，让我对身体的肌肉，构造非常感兴趣
