第3章 你为什么需要戒糖？
>> “戒糖”实际上是“戒心瘾”。
>> 糖化反应的英文是glycation，是指还原糖（最常见的是醛糖，比如葡萄糖）与血红蛋白的氨基结合生成一种十分稳定且顽固的晚期糖基化终末产物（见图3–1）。血液是游离的葡萄糖的载体，因此糖要发挥作用，必然先在血液里下手。在没有酶帮助的情况下
>> 糖就能轻松与血红蛋白结合生成糖化血红蛋白，而后继续反应生成一类顽固分子——晚期糖基化终末产物。而糖化的过程并不仅仅局限于荼毒各路蛋白质（比如血红蛋白），糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。微观上是细胞和组织被破坏，宏观上则是各种慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老
>> 只有自己认为这么做对自己有益，进而愿意做并且在执行的过程中感受到自控的快乐，才是真正的健康生活。
>> 糖在血液里高度富集然后把大量血红蛋白“带歪了”，将其变成大量糖化血红蛋白，而后又进一步变成“顽固分子”——晚期糖基化终末产物。而这些“顽固分子”就是糖尿病各种症状的由来：心血管疾病是因为这些顽固分子和血管的内皮进行了反应，把血管变得如老化且拥堵的水管般容易破裂和堵塞。而血管老化发生在心脏血管就是冠心病，发生在大脑就有可能造成严重的脑中风，发生在眼底血管就是“糖尿病眼病”，发生在四肢血管就是“糖尿病足”，发生在肾脏就是“肾损伤”乃至终末的尿毒症，这些都与高血糖有关系。总之过高的血糖就像慢性毒药，流过身体每一寸肌肤和器官，然后长年累月制造慢性损伤，这些损伤皆与糖化血红蛋白形成的晚期糖基化终末产物有关系。
>> 糖尿病产生的原因是复杂的，因此解决办法也必然不会是降低血糖这么简单。目前发现的预防和辅助治疗糖尿病的最好办法只有一种——调控饮食和生活方式。这是最简单也最复杂的办法，也是我们提倡“戒糖”的其中一个重要理由，因为它是正确而平衡的饮食中必不可少的一步。
>> 血液中的葡萄糖太多，就会侵蚀血液流经的身体部位（比如真皮层中的胶原网络），与胶原蛋白结合形成新的“顽固分子”，让这个网络的弹性结构失去外形，保留不住该有的水分和形态，对应的是皮肤干燥、塌陷，以及真性皱纹的出现。同时由于“顽固分子”的残留，皮肤也会在真皮层积累带有色素的斑点，这就是很多人年纪大了有斑点的原因。老年斑就是这种很难去除的痕迹，不仅会在身体表面的皮肤上产生，还会出现在内脏上。也就是说，老年斑的生成并不仅仅是日晒引起的色素沉积，也与血液本身携带的物质有关。正是血液灌溉这种长年累月的效应，导致我们身上每一处细胞都会接受血液的滋养或者荼毒，这取决于你往血液里放了什么东 西。我们的皮肤是能显著反映健康状况的部分。要想获得更为年轻和富有健康光彩的好肌肤，拥有健康而富有活力的血液系统是必不可少的，而饮食，就是其中可控的方式之一。
>> 血糖像是血红蛋白身上的负载，如果你时刻通过进食快消化碳水化合物，甚至直接吃游离糖让其常年负重前行，它们自然会把身上的重担沿路卸下，而卸下的就是晚期糖基化终末产物，被扔在哪里，就会破坏哪里的组织——要么是血管壁，要么是胶原蛋白和弹性蛋白，要么是大脑的神经细胞，要么是肾脏。而负累重重的身体自然会陷入一种积重难返的境地——衰老和慢性病。所以想要年轻，第一步就是用食物滋养你的血液。
>> 有节制和稳定血糖的饮食可以避免生命的快进，相当于维护了本来的生命节奏，从而达到保护原有寿命长度的目的。这也恰恰符合东方的智慧，维护健康和修身养性为的是恢复生命本初的活力与探寻生命的意义，而不是抱有返老还童或者比同龄人年轻20岁这类过于浮夸的期望。因此无论是想保持曼妙身材——纤细的腰围、稳定的健康体重，还是希望那种不能自理的衰老状态来得更慢一点，我们都至少需要做到不过量进食（热量摄入不过量）以及保持较小的血糖波动这两点。对于更加热衷于进一步健康延长寿命的读者来说，尝试“饭吃七分饱”这种既印证古老智慧又符合“卡路里限制饮食”法则的做法也非常可取。当然，即使是在限制卡路里的情况下，保持较少的快消化碳水化合物摄入也是不变的规律，因为我们这么做的核心依然是平衡饮食。
>> 母胎中积累的高血糖和脂肪，会让婴儿在出生之际就蒙上了“胰岛素抵抗”的巨大阴影，大大增加了在儿童时期和成年后肥胖的概率。我们经常见到很多从小就胖的孩子，到了青春期还是比体重一直正常的孩子更容易发胖；哪怕他们靠毅力减肥成功，还是会更大概率地复胖。这是因为生命早期的一系列变化早已埋下肥胖和慢性病高风险的种子：高血糖环境让胰腺处于一种高应答的状态，而脂肪细胞在生命早期已经开始扩增以容下更多的脂肪，胃肠道的菌群也会对高热量、高血糖的刺激产生记忆，让这部分人即使在瘦下来后，仍有很大可能往复胖的路上走，可以说他们的身体对肥胖有种独家记忆。所谓的“肥胖是会遗传的”，正是从胚胎的高血糖和肠道菌群开始的。
第4章 理性戒糖，你需要的知识
>> 既然要与内心对话才能做到戒糖，那么第一步就是用知识做好铺垫。虽然理性并不一定是克服人生一切困难的关键，但是无知往往会让你对前路感到无所适从。在这个节点上，选择比努力更加重要。因此你需要本书的知识和方法，而不是摇头拒绝一切的甜蜜。
>> 血液流经之处甚至没有一寸能免于其害。就像受到污染的河流对土地的伤害那样，这是深入每个细胞的累积性损伤。因此，过度吃糖与很多慢性病、衰老、皮肤产生皱纹和失去弹性之间有可验证的联系。此外，正长身体的孩子消耗糖的速度虽然比成年人快很多，但是糖依然对他们产生不可避免的副作用——从萌发第一颗牙就已经开始的蛀牙之痛，也说明了过度吃糖百害而无一利。
>> 我们之所以会感受到“甜”，是因为糖有一种非常特殊的多羟基（氢氧基团）结构，这类结构会与我们味蕾上的一种受体结合从而产生甜的味道，而这种味道对早期的人类来讲意味着“没有毒”以及“充满能量”。在非工业化时代，天然的甜味几乎受每一个人本能的喜爱，因为它意味着糖这种物质的富集，而糖又是三种有能量的营养素中最常见的一种。所以对人们来说，甜的食物就自然地与更加有价值的食物联结在了一起，有着更深层的意义——更大概率地生存下来
>> 抛开蔗糖的化学结构和身体的代谢通路不说，仅仅是观察我们平时吃多了甘蔗的反应，然后去读读古人对食用甘蔗的记录，就能直观地明白教科书中写的很多道理。我向来认为营养学应当是一门充满人性的学科，别看它的基础是冷冰冰的生物化学、生理学、医学、食品科学和流行病学这些可以做实验、可以被量化的学科。它同时是一门源于一蔬一饭的生活学科，更是关心每个人的生活质量和寿命的学科，所以对生活的观察，对经验的尊重和对人本身的关心才是营养学的终极目标。
>> 碳水化合物对身体有很多积极作用，最常见的就是供应能量，血液里零散的葡萄糖和肝脏中的葡萄糖链子——糖原都是身体短中期能量储备的一种形式，长期储备则是脂肪形式。所以，我们首先应该承认“糖是身体的必需物质”。
>> 糖并不是非要通过直接吃糖这种形式才供得上。我们吃下去的所有含有碳水化合物的物质，都会在体内转化成某种供应能量的形式——不是糖就是脂肪（是的，相当一部分碳水化合物会变成脂肪储存起来）。
>> 除了变成供应热量的形式之外，碳水化合物的另一个重要作用就是“提供碳源”。
>> 我们的身体是个巨大而复杂的有机体，它的框架 由碳、氢、氧、氮几种主要的元素组合而成，而其他微量元素都是在身体中起到协调作用的辅酶和酶的构成部分。细胞在分裂的时候，需要的所有细胞的结构都是从食物中获得的，所以当我们需要碳骨架来充当建筑细胞的瓦砾时，最省事的做法就是从食物中的碳水化合物获取，而这也是为什么碳水化合物是必需的一种营养素
>> “生酮饮食”，是部分人出于病理原因（比如治疗癫痫）或者在人为干预下快速减重的需要，刻意把膳食中的碳水化合物降到一个非常极端的水平的饮食法，碳水化合物甚至低至总能量摄入的5%。这个情形相当于强迫身体进行“糖异生”这个非常费力的过程。
>> “生酮饮食”的效应，细胞不得不利用蛋白质和脂肪强行制造葡萄糖来保证我们不低血糖，但是这个艰难的过程会产生很多不必要的损耗。因此，即使生酮饮食在很多的小规模实验中被证实可有效减重，能改善部分代谢指标，但是其健康获益依然无法被全面肯定。这不仅由于它本质上是“投机取巧”，还因为大多数健康人进行“生酮饮食”时往往无法理解“生酮饮食”也需要平衡的思路，硬生生地将其变成了大口吃黄油、五花肉和牛排的极端饮食。这样违反生命运作机制的减肥，往往得不偿失。
>> 碳水化合物是维持身体营养素平衡必需的一种营养素。 而“需要碳水化合物”和“需要糖与淀粉”是两个完全不同的概念。
>> “非主流糖类”要么是为身体添砖加瓦（比如说构成核糖），要么是直接或者间接被转化成葡萄糖后融入身体大循环中再被燃烧掉，要么是作为一些无法被分解的材料行使一些特殊功能。总之它们要么是燃料，要么是身体的建筑材料，都会在体内发挥作用，这就是我们需要碳水化合物的坚实理由，也是反驳“我们需要糖与淀粉”的理由。
