01 读一本书？没有的，坐不下来了

从大学时期开始，笔者就觉察到，高中时期养成的难能的专注力渐渐远离了我们。每学期只有在考前一周才不得不坐下来，疯狂啃书。其他时候，坐下来不超过20分钟，意识却早就抛到了九霄云外。

工作后更是困难，一项权威研究表明，职场中个人不受工作打扰能全神贯注投入不超过4分钟！换句话说就是每3分钟被打断一次，而每次被打断后需要至少20分钟才能恢复之前的工作状态。

迫于这样短暂的专注力和外界环境刺激，静下心读一本书，了解一个人，变得越来越艰难。

02 专注力，该拿你怎么办才好

如果把我们的大脑比作灯泡，各种各样的念头就像是四散开的光线，这里一束那里一束，这样四处分散的念头没法停留，也没法深入，慢慢消耗掉灯泡的能量。

而如果是专注的头脑，就像激光，可以拥有更强的洞察力和聚焦能力，积聚形成更大的力量。

03 专注力到底去哪了

心理学家贝里曾经对大脑里，偏移不定的状态产生的原因做出阐述，给出了五条原因：

原因1：疲惫，当一个人筋疲力尽的时候很难保持专注；

原因2：压力，需要完成的任务越多，需要承担的压力就越大，集中完成任务就越困难；

原因3：多任务并行，多重任务并行听起来可以提升效率，但频繁穿梭于不同的项目，会分散专注力，使得训练头脑专注的区间变得越来越短；

原因4：无聊&缺乏挑战，简单重复的工作往往会让人丧失兴趣，失去专注力；

原因5：身体因素，生病受伤或其他因素也会影响专注；

04 提升专注力的三大练习

了解了影响专注力的五大因素，我们可以通过“保证休息”、“舒缓压力”和“调整专注内容”来应对，在实际专注力培养中，给大家推荐三大练习方式：

方式一：45/15法则

当面临一些大的工作或者说“硬骨头”的时候，不要害怕，先切分一下～

把一个大的任务按照小时为单位，在一个小时的45分钟保持集中，15分钟休息调整，以此循环往复。这和之前非常流行的“番茄钟”有异曲同工之妙之妙，在练习初期，可以稍微缩短集中时间，逐渐递进。你可以从五分钟开始练习，每天按照这样一个节奏来叠加。

在这里推荐一个好用的APP给大家

“潮汐”这个APP可以通过白噪音设计，帮助你更加专注练习，同时背景音可选一些自然界的白噪音，比如“雨声”、“海浪声”等等。专注时间也可以自由选择。

方式二：走神清单

不论是学习还是工作中，走神或者被短时打断都是常有的事情，多次打断后往往很难再专注。一般而言，在专注时如果一发现脑海里有别的声音或者想法，建议不用立刻去做这件事，而是把脑子里的想法记下来。

比如，当我在撰写一份活动通知邮件，刚打开PS准备设计海报，活动参与方提出人员要调整，不一会儿，我又想起上午一个同事问的问题还没回……忙碌了一圈后发现，原定集中时间设计海报的工作也没有做，一晃一上午就过去了！

所以当我们决定要开始专注的时候，一旦脑海里或者外界发生任何干扰事项，我们可以先把它记下来，紧急的事情可以先处理，其他一概记在我们的“走神清单”上。这样一来，即使没有办法创造打断的无干扰时间，也可以通过走神清单，减轻专注力负担。

方式三：闭关大法

在专注力培养的初期，我们可以通过人为减少外部干扰的方式，为自己创造一个“闭关圣地”，在这里，你可以独自完成工作，没有外界干扰。

这种方式对于需要耗费大段时间或系统思考完成的工作场景十分适用。

方式四：正念冥想

“正念冥想”，听起来是一个挺玄乎的词儿，其实就是通过对当下发生的一切加以注意，一秒接一秒地、不加评判地抱有察觉，关注当下的身心体验。具体我们可以通过“呼吸空间”，进行练习：

第一步：进入觉察，无论是站或坐，请用一个挺拔而庄严的姿势，背部保持直立但不僵硬，如果可以你可以闭上眼睛，关注内在的感觉；

可以问问自己，现在我感受到了什么？有什么念头浮现？试着把这个念头转换成文字记录下来。此时此刻，我的心情如何？有什么用的情绪？

快速扫描一下全身，看看身体上是否有紧绷的感觉。

第二步：集中全部的感知，把注意力放在呼吸中带来的身体感受。留意一下呼吸在腹部的感觉，尝试跟随着吸气和呼气的过程关注当下的状态。

第三步：扩展，讲感知的范围从呼吸扩展开来，除了关注呼吸，可以再关注身体作为一个整体，正在经历着什么？留意下此刻的姿势、表情，从内心来感受，并尝试抚平一些不舒服的部位。

无论是45/15法则，还是专注力练习，我们可以行动起来，做一个试验，看一看自己的专注水平，自己的身体和睡眠状况，找到属于你的专注力法则。