本周末就是2019长城马拉松赛，玫琳凯是此次赛事的官方供应商之一。好多朋友也被自己的MK美丽健康顾问邀请一起参加迷你马拉松。关于跑步，跑前热身和跑后放松是非常重要的，明天我们参加粉跑团的朋友会有一个线下聚会，专门为大家介绍如何做好热身和拉伸。
为什么热身和拉伸这么重要呢？是因为这样可以避免出现肌肉痉挛，换句话说，可以缓解肌肉紧张和僵硬，这就涉及到了身体的柔韧度。其实我们运动的目的不只是锻炼心肺功能，强健肌肉，还有一个就是提升柔韧度。柔韧度，很重要，但常常被忽视。
有个很有意思的现象，我们谈到生活质量的时候，都会崇拜那些的浑身腱子肉的人。 但事实上对生活质量影响最大的不是这些肌肉，而是身体的柔韧度。
我们会发现，当年纪慢慢大了之后，柔韧度的重要就会体现出来了。有没有发现很多老人连梳头，或者挠挠后背这个动作都做不了，其实这就是关节的柔韧度下降了。有些人到了四五十岁，他们的手臂甚至都没办法抬过肩膀了，我们管这个叫五十肩膀，这种情况现在是越来越多见了。
柔韧度的重要性
小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的，关节的活动度也特别高。但等长大了，关节就会开始追求稳定性。关节的稳定可以防止我们受伤。但过度的稳定就会导致活动性变差。就像手抬不过肩膀。 所以，我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。
这里我先说明一下什么叫柔韧度。很多听到柔韧度就会想到拉韧带。实际上柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。那我们的人体实际就是靠肌肉来实现关节间的运动。那么你身上有300多块的骨骼肌，你可以把这些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在运动时，这些橡皮筋就被拉开，肌肉弹性越好，这些活动就越来越顺畅；缺少运动，肌肉比较僵硬的话，你的柔韧度也会相应地下降。
伏案工作时间长了，就会有这种感觉，然后你就会觉得肩膀上的肌肉越来越僵，越来越硬，甚至最后就开始疼痛，最后你连活动个脖子都越来越困难，长时间的工作都会有这种体验。
实际上这些肌肉就是因为长期的紧绷，慢慢地失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动得越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。
在跑前增加拉伸，通过像前后转动手臂和肩部之类的很简单的放松练习来保持放松，有助于缓解紧张的颈部和肩部，还可以使手臂在跑步时能更协调。
自测你的柔韧度
我们来测试一下柔韧度。这个测试特别简单，我们大家都应该做过。
你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。
所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。
改善你的柔韧度
改善柔韧度有两种练习。一种是静态拉伸，比如在单杠上去压腿。静态拉伸的特点是要保持一个拉伸动作静止不动，大概15到30秒。优点是比较安全，而且做完也会明显感到你这个关节的运动幅度要比原来大。静态伸展在运动后去做效果更好。
相对应的，就是动态拉伸。即连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。 在动态拉伸中，会活动到所有你应该需要运动的关节，踝关节、膝关节、髋关节，甚至到肩关节和肘关节都会活动到。
在运动前做动态拉伸就可以有效地降低运动损伤。 动态拉伸可以让身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
如何避免运动损伤
慢跑者出现事故的概率是足球运动员的1/10，此外很多受伤都是源于自己不理智和不该有的雄心。
跑步时最容易出现的问题是肌肉痉挛。肌肉痉挛的起因是腿部肌肉在膨胀和深度训练时负荷过度。肌肉达到了极限，在天气炎热或者身体营养不良的情况下可能会缺少水分、矿物质或者盐分。
应对措施是立即进行拉伸。喝水和对容易抽搐的肌肉进行拉伸可以预防痉挛。严重时需要用冰袋冷敷、加压包扎和抬高。
岔气。岔气可能由多种原因引起：跑前吃了太多东西或者太迟吃东西；缺少腹肌训练也会导致呼吸肌过早疲劳；起步时跑的太快等等。
应对措施是慢慢跑。此外按压腹部疼痛位置也是有帮助的。
小结
这一节我们主要讲了柔韧度的重要性，同时我为你区别了一下静态拉伸和动态拉伸的区别。我也告诉了你怎样应对运动损伤。周日5月12日是长城马拉松比赛日，更是“母亲节”。让我们关注自己及家人的身体健康，一起为爱奔跑。
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（以上图文摘自得到APP和玫琳凯云课)
健康微课堂•2019.5.10
