《高效时间管理模型》第三部分《时间管理的基石》之《精力管理》第5篇文章，敬请持续关注，谢谢！

 呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量，精力就来源于氧气与血糖的反应，不言而喻，氧气直接来源于呼吸。

一  常见的呼吸方式

呼吸运动是依靠呼吸肌的收缩和舒张运动引起胸腹部的节律性的扩张和缩小，根据呼吸运动的进行过程，呼吸运动可分为：

1 胸式呼吸

胸式呼吸主要依靠肋间外肌的提拉引起肋骨的侧向直径的增加来完成呼吸运动。胸式呼吸时由于胸廓的上下直径未被拉长，因此呼吸深度较浅，只在肺的上半部分进行工作，而这一部分仅仅才占了我们整个肺叶肺泡的五分之一，其余五分之四的肺泡都在“休息”，增加了肺部毛细血管的动静脉短路。

长年累月采取这种呼吸方式进行呼吸，肺中下部位的肺叶得不到锻炼，处于一种废用状态。长此以往，将会导致该部分肺叶弹性减弱，组织老化，肺泡关闭，导致肺组织萎缩，甚至纤维化，肺通气和肺换气能力下降，呼吸功能减弱，不能满足机体对氧的需求，影响机体正常的新陈代谢活动。进一步将会导致机体免疫功能能力下降，抵抗力下降，容易引起呼吸系统疾病。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

不幸的是，我们大部分都用的是胸式呼吸。

2 腹式呼吸

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸主要依靠横膈肌收缩和舒张运动，能够增加横膈肌的活动范围，而横膈肌的运动直接影响肺的通气量。

相关研究表明，横膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处。

二  腹式呼吸的好处

 如果坚持半年以上的腹式呼吸，对身体是大有裨益的：

1 长期的腹式呼吸可以提高肺活量，改善心肺功能，提高身体供氧能力，保证精力旺盛。

2 通过锻炼中下部肺泡，提高机体代谢能力，增强机体免疫能力，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

3  由于腹式呼吸主要以胸廓的上下直径的扩张为主，因此能够使胸廓在纵向上得到最大程度的扩张，使肺中下部位的肺泡得到锻炼，使更多的氧气进入肺泡，提高的肺泡的通气效率，提高心肺功能。

4  腹式呼吸时，膈肌上升，可以降低腹部压力，对高血压病人可以起到降低血压的作用。

5  横膈肌的上下的收缩运动，增强对腹部脏器的挤压作用，改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌，改善腹部脏器的功能。

三  腹式呼吸的具体方法

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

吸气时腹部慢慢鼓起，嘴巴紧闭，用鼻子吸气，要深长而缓慢的吸气。吸气的同时全身放松，肩膀不能抬，两手自然下垂放在腿的两侧，以站立或坐下练习比较好。腹式呼吸其实就是找回本源、最初的婴儿姿态的过程，放松是最主要的。在练习腹式呼吸的时候，切忌肩膀上抬，面部肌肉紧张。

·吸气时用手按住肚脐下方一寸的地方，当空气自然进入肺部时，你就应该会觉得手被推出一些，这样是为了确保吸气时把气吸到腹部，对于初学者这是一个好方法。

·呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。气流从嘴里长长的呼出来（注意此时是用嘴呼气，刚刚说到吸气用鼻子吸），呼气的同时一定不要再吸气了。

·控制好呼吸的时间。吸气时控制在4~6秒，体质好的人可以屏息1~2秒；呼气时控制在2~4秒，有能力的可以屏息1-~2秒，一呼一吸最好掌握在15秒左右，不要过分追求时间长度，并不是越长越好。

做腹式呼吸时注意把握以下几点：

1呼吸要深长而缓慢；

2用鼻呼吸而不用口；

3一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）4~6秒，屏息1~2秒，然后慢呼气（回缩肚子）2~4秒，屏息1~2秒。

4每次5~15分钟，做30分钟最好。

5身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1~2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。

对了，说了这么多，很多人都想判断自己究竟是哪一种呼吸方式。方法很简单，将自己的双手分别放在胸部和腹部，在深呼吸中，自己用手感觉哪个部分明显起伏就是哪种呼吸方式。

不管怎样，呼吸在身体里延伸的越长，如能气运丹田，从胸部延展到腹部，像婴儿一样，精力就越充沛，身体也会越健康。