很多人都想练腹肌，但不曾想自己的动作没练到腹肌，反而练到了髂腰肌，所以腹没练到，反而把腰练痛了。我们一起来看看是为什么？
多数人在练腹的时候选择做的动作，大抵就三类：
一、把身体向腿靠拢类的动作；
二、把腿往身体靠拢类的动作：
三、两头起类的动作：
什么动作能练到什么肌肉，是根据肌肉的功能来设计的。反过来也可以理解为，设定好训练的目标肌群后，要看一个动作有没有做正确，就看这个动作有没有发挥这块肌肉的功能。
今天的题目，我们就要以腹肌为例来看，为什么练腹的动作没练到腹？那就要从腹部肌群的功能开始谈起。
腹肌包含腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；
腹直肌功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后倾、维持腹内压；
腹外斜肌功能：脊柱屈曲、同侧侧屈、对侧旋转、增加腹内压；
腹内斜肌功能：脊柱屈曲、同侧侧屈、同侧旋转、增加腹内压；
腹横肌功能：增加腹内压；
总结腹肌的功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后倾、维持和增加腹内压、同侧侧屈、对侧旋转和同侧旋转。
现在我们再来看上面的那些动作，你会发现一些不同的信息：
这个动作虽然脊柱有屈曲，但上身屈曲到一个较小的角度时，身体就抬离开垫子了，在离开垫子的那一刻，腹肌就没再参与运动了，而后半程离开垫子的动作是屈髋（让身体和大腿的角度变小的动作就是屈髋），反而是大家更努力要完成的动作。所以很多人没怎么练过腹，反而仰卧起坐一口气能做好几十个，其实练的不是腹，而是髂腰肌。
我们再来接着看第二类腹部训练动作：
从图中可以明显看到，这个动作为了维持上半身的稳定，脊柱没有产生明显的屈曲，更多还是做的屈髋动作（身体与大腿之间的角度变小了），所以主要练到的还是具备屈髋功能的髂腰肌，而不是让脊柱屈曲的腹肌（在维持腹压这项功能上有训练到，所以腹部感觉是有一点，但不明显）。
最后一个动作，更上面的动作一样可以练到一点腹部，但更多练的还是髂腰肌；
看图可以看得出，身体上半身是笔直地往大腿前侧方向靠的，此时只用到了腹部维持腹压的功能，而没有脊柱屈曲功能，所以能练到一点腹，更多是髂腰肌，原因是动作幅度更多是在屈曲髋关节。
可是，练到髂腰肌就练到了呗，这跟腰痛有什么关系呢？
我们再来了解一下髂腰肌：
髂腰肌包含髂肌和腰大肌；
髂肌的功能：屈髋、大腿外旋；
腰大肌的功能：屈髋、腰椎伸展、大腿外旋；
由此可见，髂腰肌的主要功能是：使髋关节屈曲，其次是使大腿外旋、腰椎伸展；
了解髂腰肌的功能之后，再联想一下我们日常的生活模式，你会发现，长期久坐的人们，几乎都是做了一个被动屈髋的动作，髂腰肌也就长期处于被动缩短的状态。在髂腰肌长期缩短的这种状态下，再回到直立的状态，肌肉的长度就不够了，于是髂腰肌就会拉着腰椎椎体向前以适应这种肌肉缩短了的状态，于是腰椎位置就会发生改变。腰椎位置的改变，会导致腰部疼痛的产生，这是腰痛的原因之一。
另外一个原因就是，我们在进行腹部锻炼的时候，把动作做错了，没有集中练到目标肌群——腹肌，反而让本身就处于被动缩短状态的髂腰肌主动过度发力变得更短。这种让缩短位下再缩短的训练模式，极易导致肌肉产生激痛点而出现损伤。
而髂腰肌的激痛点一旦产生，不只会产生腰痛，还会产生大腿前侧的疼痛，腹股沟区域的疼痛甚至还会有阴囊疼痛。如下图：
以上就是练腹没练到，反而腰痛的，我所知道的内容，分享给大家。
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