椭圆机 10分钟

热身

上斜推胸史密斯架 rm10x10kgx2组 5kgx4组

卧板位置不对时，不会感受到锁骨向下两指处发力。太近，肩部受力过大，太远，小臂受力过大。

右锁骨需要充分预热

第三组开始肱三头肌力竭

落位于锁骨向下两指

下斜推胸 rm10x奥杆x6组

须注意肘部外开才有明显发力感知

穿插一组徒手胸部发力感知，坐姿，掌相对，腹前推出

落位于肋骨中叉

平板推胸 rm10x奥杆x6组

前五个独立完成后，第八个开始力竭

最后三组，第六个开始动作变形

落位于乳头中点处

斜板飞鸟 rm10x5kgx1 2.5x5组

离心时呼气肩离腰贴腹收，向心时吸气肩收挺胸离腰展腹

向心控制速度，离心强调爆发

坐姿曲臂上举 rm12x10kgx4组

已力竭，发力感知开始麻木，需要全程辅助