1：首先板凳式进入，双手九点根基平铺到垫子，手肘位于肩膀正下方，肘眼相对，大臂插到肩膀里，肩膀放松，脊柱延展，腹部微收，骶骨稍向下收，膝盖位于臀部正下方，双腿与髋同宽。大小腿成90度，脚踝脚后跟脚趾均用力向下沉。
2：随吸气，重心放在左腿上，双手用力下沉的同时，抬右腿至胸前放到右手旁边，此时，右脚的脚趾指向正前方，大小腿成90度，膝盖不能超过脚踝，
起跑式
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