《我战胜了抑郁症》作者格雷姆·考恩，是澳大利亚《心理健康中心》和《今日心理学》的专栏作家、是一位精神健康倡导者。

他为什么要写这本书？

格雷姆在与抑郁斗争的5年中，失去了一家公司的联合常务董事的职位，20年的婚姻破裂，不能定期和孩子联系。因不堪忍受深入骨髓的绝望，四次自杀。其中长达两年的时间，格雷姆每天都盼望死亡来临。

他尝试过23种不同的药物治疗，忍受了20次电休克疗法，采用了很多传统治疗手段，以及一些替代性疗法，被医生称为“史上最难治的抑郁”。

在这个过程中，他一直想写一本访谈录，弄清楚抑郁症患者是如何康复，并如何帮助别人重建自我。也就是在写书的过程中，他找到了人生的目标和意义，并最终康复。

这本书的主要内容有三个部分：

一、抑郁症的表现、分类及各种疗法

二、九个战胜抑郁症的访谈故事

三、四千多人的战郁经验集锦

一、抑郁症的表现、分类及各种疗法

抑郁是一种非常常见的情绪低落，被人冷落、产生冲突，甚至是毫无理由地情绪低落，一般都不用担心。只有这种状态非常严重、持续时间超过两周、并影响到正常生活时，一个人被才认为是患了抑郁症。

抑郁症的主要表现：觉得自己不好、没有价值；失眠；食欲改变；情绪变化多端，易激怒或易焦虑悲观；对一切都不感兴趣；对痛苦敏感；注意力无法集中并且记忆力减退；觉得一切毫无意义等等。

澳大利亚悉尼“黑犬机构”（该机构致力于对心境障碍的诊断治疗及预防工作）的创始人戈登·帕克教授，把抑郁症分为三种：忧郁型抑郁，非抑郁型抑郁，以及精神病性抑郁。

其中非忧郁型抑郁是最常见，也是自愈率最高的，对多种疗法都有反应。它的病因是社会心理因素，通常和一个人生活中的压力性事件有关，有时候还和个体人格脱不开关系。

针对抑郁症采取的主要物理疗法，包括药物治疗和电休克疗法。心理疗法则是7种最常用的心理治疗方法。

忧郁型抑郁和精神病性抑郁，更需要物理治疗手段，仅靠心理治疗难以解决问题。而心理疗法往往是治疗非忧郁型抑郁的首选。

二、帕特里克·肯尼迪和鲍勃·布尔斯汀的故事

帕特里克·肯尼迪

美国前众议员帕特里克·肯尼迪，是美国前总统约翰·肯尼迪的侄子。

他的母亲不仅酗酒，且患有严重的极难治愈的抑郁症。他的父亲因目睹两个兄长被谋杀，患上“创伤后应激应激障碍”，周围只要出现一点稍微大的声音，都会被吓得跳起来。

帕特里克10岁多就留意到自己的抑郁症苗头，13岁左右时常常哭泣，没有原因地觉得孤立无助，十四五岁时接触大麻、可卡因和酒精，17岁因可卡因成瘾，被送入医院治疗。

在那个时代，人们从来不谈论情绪问题，因为任何不对劲的地方都只会被看作性格缺陷，加上顾忌家族声誉，父母的精神问题成为家里心照不宣的秘密，所有人都讳莫如深。

在这样的处境下，帕特里克也只能极力隐藏自己的问题，并小心翼翼地控制自己。焦虑、悲伤、恐惧、羞耻感，深深的折磨着帕特里克。

19岁的时候，瘦骨嶙峋的帕特里克认识了80岁的弗兰克·狄保罗。这个老头生气勃勃，充满激情，脚踏实地地享受生活，完全活在当下那一刻，真实而充满吸引力。

这一相遇，改变了帕特里克痛苦挣扎却无法诉说的人生。

在之后的20多年里，弗兰克花了很多时间，给予帕特里克很重要的陪伴。在细水长流、平实安稳的生活中，帕特里克感受到了隐藏在其中的强大力量。

弗兰克对帕特里克的教育是以身作则的，他成了弗兰克的情感支柱，也是他政治生命的支柱。弗兰克无条件的爱与接纳，于困境中拯救了他的人生。

2006年帕特里克在编写一份重要的法律文件时，由于酒精作用和安定成瘾，他经历了一次精神崩溃，不得不去接受治疗。

在康复的过程中，帕特里克接受了心理和物理治疗，同时参加了抑郁症患者互助小组。而帕特里克的妻子和孩子，成了他坚实的后盾，给予他心灵的踏实安稳。除此之外，充足的睡眠和适度的锻炼，以前起到了很大的作用。

由于自己家族的精神问题，帕特里克创建了“一心研究”，为消除精神疾病和大脑受伤人士的羞耻感及世人对他们的歧视而奋斗。在为他人奉献时，帕特里克摆脱了自我的限制，找到了生活的意义。

从帕特里克抑郁的经历里，可以看到对他的健康起到关键作用的是：弗兰克的爱与陪伴，家人的支持，参与互助小组，充足的睡眠和锻炼，一项有意义的事业。

鲍勃·布尔斯汀

与帕特里克相比，鲍勃的经历更具戏剧性，他患的抑郁症属于双相障碍，即抑郁和躁郁交替发作。

鲍勃·布尔斯汀在克林顿主政时，负责国家安全政策，是总统国家安全演讲稿的撰写人，也是财政部长的通信和外交政策顾问，以及国务卿的发展中国家事务顾问。

一个在国际上都影响深远的人，谁能想到背后竟有如此令人惊讶的故事。

鲍勃小时候，经常因完美主义而受到严重挫败感，他会因为没有做好一件微不足道的小事而痛哭不止。9岁时父亲猝死于心脏病发作。这对鲍勃的性格和心灵产生了深远的影响。

母亲在他13岁时再婚了，但幸运的是，他的继父是一个非常温暖、理解和照顾他的人。

导致鲍勃发病的，是在为《纽约时报》工作时，被派往休斯敦采写航天飞机“挑战者”号爆炸事件的死亡报道。

由于只言片语都没有采访到，他不得不硬着头皮编了一篇稿子上交。他害怕得不敢进编辑部，请了好几天假，去看心理医生时，在咨询室尖叫哀嚎，痛哭流涕。

几个月以后，鲍勃变得极度活跃，对所有事的反应都比正常状态下更积极主动，动作迅速敏捷，金钱上无比慷慨大方。做什么事都进展顺利并取得成功，仿佛坐上了人生的火箭。

然而好景不长，鲍勃就感到哪里不对劲，于是打电话请求继父的帮助。

继父和母亲赶到华盛顿，带他回纽约时，他要求在杰斐逊纪念堂停留一下。在那里鲍勃告诉父母，世界的历史是按照他的意愿发展的；在回纽约的飞机上，他认为是自己在操控飞机。

经诊断，鲍勃是躁狂症发作，被父母送去住院治疗。

在那里，他光着身子在精神病院的大厅里奔跑。他认为自己能飞起来，企图从病房的那扇小窗户里爬出去飞走。

鲍勃清醒以后丢脸又难堪，但同时，也如释重负，因为他那么多年莫名其妙的混乱和困惑，终于有了答案。

经过治疗好转的鲍勃，后来又陷入新一轮的幻觉。

他怀疑有人在密切的监控和偷窥他，于是去电子商店疯狂购买各种设备，想把所有设备装在车上，以保证自己的安全。

接着他去了拉斐特酒店，溜进了总统客房。这家酒店成了马上要起航的“进取”号星舰，而他是负责这艘星舰的船长。这一次警察把他送到了医院，他被人用皮带绑在手推床上，不停地狂吼乱叫。

鲍勃这次的发病原因是，服用了大量的抗抑郁药。

他出院以后接受了心理治疗，并在心理医生的坚持下参加了互助小组。平时让母亲留意自己的情况，如果觉得有异常，就立刻打电话给心理医生。在日常生活中，他持续锻炼身体，每天下午打盹，并且还会出门度假。

鲍勃在白宫工作时，成为医疗改革工作组的一员后，为精神保健立法战斗。一直到离开政府后，他仍然做着类似的工作。他发现这是做过的所有工作中最有成就感、满足感的。推动人们关注精神健康的工作。使他的人生和早年的痛苦，拥有了更丰富的意义。

鲍勃的治愈经历中，可以看到起重要作用的是：家人的温暖支持，心理治疗，参加互助小组，向家人求助，锻炼和休闲，以及最富有成就感和满足感的工作。

九个故事中，其中六位是国际名人，两位是美国知名球员，一位是普通人，而他们康复所运用的方法却有很多共同点。

三、战胜抑郁症的有效疗法和策略

疗法

在写这本书时，格雷姆对4064名患者做了调查，按照作用从大到小，总结了5大最有效的疗法：情感支持、心理治疗、养生锻炼、有意义的工作、处方药。

根据这个主题，可以制定一个康复计划：情感支持，心理治疗，有意义的工作，日常锻炼。重点说情感支持和日常锻炼。

（一）

为什么情感支持是五大有效疗法最有用的呢？

人是社会性动物，天生就渴望爱和亲近的关系。而在格雷姆的经验中，他发现自己抑郁症的诱因，通常是因为当自己的健康、亲密关系和工作发生冲突时，他选择把工作放在首位。

当他调整了顺序，把工作放在第三位，格雷姆感觉到生活的变化，能让自己不停的动起来。

情感支持最主要来自家人，朋友，以及互助小组成员之间的真诚，快乐，可靠的互动。

盖洛普在2009年对14万人进行了一项民意调查，结果显示，每天平均花6个小时用于社会交往的人，幸福感最高。这6个小时内的社交活动，包括与工作伙伴沟通，与家人交流，与朋友聊天，电话联系，电子邮件等。

家人和朋友让人感受到爱与支持，产生踏实和被包容的感觉；互助小组能让人拥有很深的归属感及充分的信任和放松，能够互相帮助；参加集体活动，联系旧日的朋友等等，在分享与交流中，使人收获自信和快乐。

需要注意的是，很多人都感觉和家人朋友讨论自己的抑郁症很难为情。这时候，比较好的交流方式就是，找一处安静的自然环境，一边散步一边交谈，这样就不必直视彼此的眼睛。

不要怕说出自己的真实感受，承认自己陷入绝望没什么大不了。向亲人朋友描述自己当前的感受，然后向他们寻求帮助，并且可以要求亲人鼓励你定时运动。

但是现实生活中，有人没有这样的情感支持，这时候怎么办？

如果没有亲人的支持，那可以加入互助小组，或者养宠物以及那些可以提供情感支持的组织，心理咨询也是一个很好的选择。

处于抑郁中的人，和别人交谈是能做的少数最有用的事情之一。想要获得最终康复，一个有效的情感支持系统必不可少。

（二）

一份有意义的工作，能提升人的自尊和自信，可以让你迈出康复之旅的第一步。工作的意义赋予人责任感和价值感，而工作中人与人的交流，又会使人快乐和自信。

比如很多人参加社群之后，为微信社群成员服务，找到了自身的价值和意义，整个人的状态都发生了翻转，变得积极乐观，动力满满。

比如在格雷姆发病过程中，写一本人们如何战胜抑郁症的书，激发了他强烈的热情，这件事成为最有意义，最让他感到快乐满足的事情，最终使他脱离抑郁。

（三）

运动可以增加大脑内的内啡肽，提升兴奋感，使人感到愉悦，改善心境。锻炼能够使人身体健康，改善精神状态，提升自信。

好处这么多，但人们还是不想锻炼，借口要么是不想动，要么是没时间。对于抑郁症患者或者情绪沮丧的人，往往就是不想动。怎么办？

（1）找到自己喜欢的运动，参加团体训练或者团体运动。

（2）从小运动量开始，比如每天锻炼15分钟，然后慢慢增加时间和活动量。

（3）将锻炼习惯化。减少锻炼之前的阻力，比如提前把运动装备准备好，运动的时候直接出发。

策略

在改变的过程中，下面的策略可能会帮上大忙：

（一）

以周为单位做计划，将计划具体化，安排好每天要做的事情。计划里要包括锻炼、和亲密的人共度的时间、有意义的工作，以及一些休闲娱乐活动。

（二）

设立适度可行的目标。根据自己的状态，安排能每天都稍微走出舒适区的活动，而不是定一个脱离现状的目标，一下打垮自己。

（三）

庆祝自己的进步。目标达成时，感谢并庆祝自己的进步，请亲朋好友一起庆祝，但如果没有完成也不要折磨自己，下次尽力而为即可。

（四）

安排一些休闲娱乐活动。同时，保持开放态度，比如去做一些你曾经从来没有做过的事情，可以帮助你走出思维定势，获得新的体验。

目标制定完，最好贴在自己能看到的地方，并安排好时间完成它们，完成一件就将其记录为成就事件。无论事情多小，成就事件记录都会增加自己的信心。

当目标完成得越来越多，成就事件越记越多，你的成就感会嗖嗖地往上涨。

这么做的好处是，人的关注点会放在更明确具体、积极和肯定的结果上，而不总是沉浸于消极悲观的想法，这对康复非常重要。

而且在回顾过去与修正目标的过程中，会使人更专注未来，而不是沉溺于过去无法自拔。

〈本书完〉

《我战胜了抑郁症》这本书，可以说是抑郁症患者的葵花宝典，在我抑郁的那十年此书还未出版，心理治疗也未被大众熟知，一个人就霍霍着挣扎了十年，无数宝贵光阴就此逝去。

当人处于抑郁状态时，满脑子想的都是各种困难。假如你身边有人抑郁，一定要读这本书，并身体力行。

满怀希望并积极行动，是通往自愈的必经之路。祝愿你拥有爱与幸福的美好人生。