觉察压力状态下的想法

情景设定：

一家人正在筹备一场重要的家庭聚会，准备邀请亲朋好友到家里来庆祝老人的生日。你作为主要筹备人之一，忙前忙后，身心俱疲。这时，你的伴侣下班回家，看到客厅有些杂乱，随口抱怨了一句：“这家里怎么还是乱糟糟的，明天人就来了，能收拾好吗？” 与此同时，孩子正在一旁兴高采烈地玩着玩具，对周围的杂乱和父母的忙碌毫无察觉，还时不时喊着：“妈妈 / 爸爸，你看我搭的积木城堡，厉害吧！” 甚至不小心碰倒了一些已经整理好的装饰品，弄得一地狼藉。 产生的想法 对伴侣：“我忙了一整天，都没歇着，他（她）一回来就指责，根本看不到我的辛苦。”“难道我不想快点收拾好吗？这么说好像都是我的错一样。”“这还不是为了大家开心，现在倒好，被泼冷水，心里真不是滋味。” 对孩子：“我都忙成这样了，孩子还只顾着自己玩，一点忙都帮不上，真不懂事。”“刚收拾好的东西又被弄乱了，这得浪费多少时间重新弄啊，孩子怎么就不能让人省心呢。”

处理这些想法的步骤

1、 觉察想法 在心里默默告诉自己：“我察觉到我现在心里冒出来好多委屈、不满的想法，一方面是因为伴侣的那句抱怨，另一方面是看到孩子捣乱后的无奈。” 专门花几秒钟留意自己当下的情绪，意识到情绪正被这些想法搅动着，提醒自己要冷静处理。

2、 接纳想法 静下心来，对自己说：“我有这些想法很正常，忙了这么久还被伴侣说，孩子又不懂事，换谁心里都不好受，先允许自己这么想。” 承认无论是对伴侣的怨念，还是对孩子的嗔怪，都是当下真实的情绪反应，不要急于驱赶它们。

3、 转换视角 对伴侣：把 “他（她）一回来就指责，根本看不到我的辛苦” 换成 “他（她）可能今天上班也累了，顺口一说，没意识到我已经付出了这么多，其实平时他（她）还是很体贴的”；“难道我不想快点收拾好吗？这么说好像都是我的错一样” 变为 “他（她）也许只是着急，想让聚会顺利，并不是真的要怪我，我们目标是一致的，都是为了把聚会办好”；对于 “被泼冷水，心里真不是滋味”，可以想 “他（她）的话其实提醒了我时间紧迫，我正好调整下节奏，加快收尾工作，让聚会圆满”。 对孩子：“我都忙成这样了，孩子还只顾着自己玩，一点忙都帮不上，真不懂事。” 转换为 “孩子还小，他（她）只是沉浸在自己的快乐里，不是故意捣乱的，而且玩积木说不定也是在锻炼创造力，我不能用大人的标准要求他（她）。”“刚收拾好的东西又被弄乱了，这得浪费多少时间重新弄啊，孩子怎么就不能让人省心呢。” 调整为 “孩子不小心弄乱的，他（她）也不想这样，我正好借此机会教他一起收拾，培养责任感。”

4、 积极暗示 给自己打气，“我们一起肯定能把家里收拾好，把聚会办得热热闹闹的，之前筹备的辛苦都值得”“伴侣偶尔的无心之言，不影响我们的感情，后面沟通下就好”“孩子虽然小，但有无限潜力，带着他一起干活，说不定能帮大忙呢”。 5、专注行动 回应伴侣：“我知道啦，刚忙得有点晕头转向，你回来正好搭把手，咱们一起分工，肯定能按时弄好。” 蹲下来，温柔地对孩子说：“宝贝，你搭的城堡真棒！不过现在咱们家有点忙，需要你的帮忙，你和爸爸妈妈一起把这些装饰品捡起来，重新布置得漂漂亮亮的，好不好？明天大家来了，就能看到你帮忙布置的漂亮家啦。” 然后带着孩子和伴侣一起动手整理，将注意力聚焦在具体的打扫、布置任务上，让家逐渐变得整洁有序。

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