读《拖延心理学》
【 明确的目标与可行性的计划】
模糊的目标容易引发拖延。比如减肥，雷声大雨点小的大有人在。宏观的、不具体的目标会吓退信心。换个角度，减肥可以设置阶段性目标，一个月，一个季度分别减多少，可以预留缓冲余地，达标适当地奖励自己。
1、 选定一个可操作目标启动
用行动来定义目标，让它具有可观察性。一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：
1）可观察性；2）具体、特殊；3）可以分解为几个小步骤；4）第一步可以在短时间内完成。
2、 跟进
当开始想借口的时候，转变它，比如“这事明天再做吧”改为“现在10分钟做掉”。受到不可控的因素影响时，可以根据情况修正目标，而不是一味坚持不可能的目标，这是面对意外的稳健和成熟。放下对完美的执着。
3、 回顾
回顾评估不足和进步,下一次可能就会做得更好。
【作战方法】
1、学会怎样判断时间
无计划或者过于宽松的计划让人在最后时分焦急抓狂，过于严苛的计划则缺乏弹性。提高定时能力技巧：
1）练习判断时间
有意识地将预测的完成时间和实际使用时间做对比，比如预测逛一趟超市多久，出来之后核对下用时。
2）学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段
比如学一门课程需要100小时，不需要连续一整天或整晚来学习，即使是半小时，也是往前迈进了一步。
3） 预防意外干扰
知道什么事情都有意外发生的可能，提前做准备，占据有利位置，有备无患的B计划胜于临头手足无措。
4） 委派任务
将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情。
5） 不要太分散精力
当利用忙碌来逃避更重要的事情时，就是在拖延。当要完成一个大目标时，有些东西是必要的牺牲。
6） 找出最佳时间
找出一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，必要的时候根据最佳时间来调整日程表。
7） 在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下，就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。
8） 享受你的“自由”时间
拖延者在娱乐活动中常常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受放松时间，才能在工作中更专注高效。
2、学会接受和拒绝
1）接受来自他人的支持
（1)选对人。例如周围的人都不抽烟，戒烟就会变得容易一些。怀疑论调和批判性的人能帮你理清思路，但他们挑战性的问题可能会让你沮丧；温馨可爱的朋友能安慰、鼓舞你，但他们可能给不出什么建设性的意见。
（2）做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，将自己置于宽广的监督之下。
（3）一起制订计划。如果擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于将事情落地执行的人聊。如果善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人谈。另外，帮助别人理清计划的思路，也能激发自己对时间和组织管理新的思考。
（4）在被困住的时候寻求帮助。冷静客观的意见和评价能助自己看清局面，点燃新的解决方法。
（5)共同工作。拉一个人一起为目标奋斗。找朋友每周见一次面，检查各自的努力成果。
(6)平行式做事法。聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。
(7)社交奖励。当跨出第一步，可以告知朋友们这个好消息；当忙完一天收获颇丰，可以请朋友一顿大餐。
(8)跟自己所爱的人相处。工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里。
2）拒绝没有意义的追求
(1)对空洞的事务说不。用更多的时间来完成那些首要的事情。
(2)对不必要的事情说不。问自己，这个事我真的有必要去做吗？
(3)对不合适的人说不。如果发觉自己被负能量影响而感觉变差时，可以限制和他们在一起的时间或者设定内心的隔离带。
(4)扔掉没用的杂物，清理情绪的杂物。
(5)尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻。
(6)坚持信息减肥。有意识地限制信息的获取，海量信息不但不能丰富生活，反而可能消耗时间精力，污染正常生活。
(7)对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。适当的电子游戏放松心情，沉溺于虚拟世界除了消耗时间，还会夺走健康，远离身边的真实人群。
【利用身体减轻拖延】
1、运动
1)使用计步器。走更多路让大脑更清醒。
2)做一会运动。当做事踌躇不前或者毫无头绪时，小休息一下，散步、跑步、踩单车、跳舞比看电视、吃东西效果更好。
3)在运动时做一些你乐在其中的事情。跑步时听听音乐，约朋友定期打打球。
4)跟一个朋友一起做运动。有陪伴的运动更富有乐趣，交际也能有效地对抗孤独和压力。
5)在处理一件棘手的事情之前做运动。运动能加强血液流动，锻炼之后头脑会更加清醒。
6)从小事做起。缓慢起步，一点一点进步更为务实，贸然高强度的运动会损伤身体。
7)运动大脑。不管是学一门新语言、填字游戏、猜歌游戏还是其他视觉和听觉任务，大脑的运转速度和精确度都会大大提高。
2、正念
花一点时间以舒服的姿势地坐着，把注意力放在自己的呼吸上。不管念想什么，如实而不加判断地觉察它们，感受它们的流动。
适量而谨慎地运用以下方法：
1）睡眠充分，必要的时候可以打个盹；
2）吃那些可以营养你大脑和身体的食物；
3）限制食用咖啡因、酒精和其他药物；
4）保持良好的性生活，特别是相爱的人；
5）养一个宠物，遛狗时的散步对你的血压和心血管健康有好处；
6）给朋友打电话，多跟朋友聚聚、欢笑，可以缓解紧张；
7)多花点时间享受生活的乐趣。
【思考与练习】：
把需要做的事写下来，定计划、写日程表或者其他。写下来，不拖延。
