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“想读书，但读不进去，老跑神怎么办？”

对于很多渴望读书，但又无法专注的书友来说，这个问题的确是一大苦恼。

各种纷繁琐事搅扰，外加手机里时不时弹出的消息，想要安安静静、专心致志地坐下来读书，很多时候并不是一件容易的事情。

但是，如果我们真的想提升自己，就要想办法克服这个问题。

快速阅读专家刘志华老师曾说：

“当注意力高度集中的时候，大脑不是在被动地吸收信息，而是以一种更加积极主动的方式，把书本知识和已有经验相结合。”

也就是说，注意力越集中，阅读速度会更快、理解和记忆的效果也会更好，阅读兴趣也会更浓，由此会形成一个良性循环。

很多人都有过这种体验， 专心致志的时候，学习效果最好。

但问题在于，这种专注并不会持续太久。专注了一段时间，我们就会不由自主地开始分心，或者被其他事情打断。

心理学家研究发现，任何有意识的注意力集中一般都不会超过20分钟。

很显然，即便我们遵循本能的20分钟专注时间阅读，但这点时间对成年人学习和工作来说，肯定是不够的。

但专注力也是一项可以刻意练习的能力，通过有技巧和方法地学习，我们的专注力会有显著提升。

分享4个能有效提高专注力的小技巧。

01.舒尔特方格法

舒尔特方格法是全世界公认的最简单、最有效、也最科学的注意力训练方法。

它的制作方法很简单，在一张方形卡片上画上1厘米x1厘米的25个方格，格子内任意填写1个阿拉伯数字，也可以是文字。

然后，用手指按1-25的顺序依次指出其位置并读出声，记录用时。时间越短，则说明注意力水平越高。

手机应用里也有专门的舒尔特APP可以下载，跟着APP每天练习30分钟，坚持一段时间，专注力就能得到有效提高。

我从2020年开始做阅读推广，就把舒尔特方格法推荐给了学员，其中多名学员告诉我，他们每天都会掏出舒尔特APP练习二三十分钟，两个月后，专注力相比以前改善明显，看书的时候比以前更容易快速沉浸其中，记忆的效果也比以前要好得多。

但是，任何方法都不能代替践行，舒尔特方格法一定要练习起来，我们的专注力才会有改善。

小Tips:看完一个表，中间要休息一下，时间不要太长，否则会引起眼睛过度疲劳，甚至带来视力损伤。

02.冥想法

冥想也被称为“心灵净化体操”，冥想时，必须停止一切对外活动，保持意识清醒，然后进入一种“忘我”状态。

静坐冥想可以让一个情绪焦躁的人平静下来，快速提升注意力从而保持专注。

古人说，“宁静致远”。

只有心境平稳沉着、专心致志，才能厚积薄发、 有所作为。而冥想能帮助我们实现这个目的。

那么如何进行冥想呢？

第一步，选一个自己觉得舒服的姿势坐好，两手自然交叉放在胸前；

第二步，挺直脊背，闭上双眼；

第三步，感受自己的呼吸，同时回忆一些能给自己带来美好宁静感受的人、事、物。

回忆的时候，越逼真、越细致，心情便会越沉静，注意力也会越好。

每天这样冥想两三次，每次五分钟，形成习惯后，注意力就会越来越好。

关注呼吸可以帮助我们有效集中注意力，不被杂念干扰，把自己带回到当下。

这里的“呼吸”其实相当于一个“锚”，当我们的注意力分散，可以借其回到原地。

苏联教育家乌申斯基曾说：

“注意是一扇门，凡是从外界进入心灵的东西，都要通过它。”

提高阅读效率的前提是，读书要走心。

当我们专注下来，读过的文字才会穿透我们的身体，形成知识记忆。

学会冥想，持续练习冥想，专注力将会有显著提升，读过的书从此都能在脑海留下痕迹。

03.番茄钟训练法

番茄钟很多人应该都不陌生，通常以25分钟为一个番茄钟，在番茄钟时间开启后，我们必须专注阅读，直到番茄钟结束，然后休息5分钟。通过这种方式也能帮助提升专注力。

我从19年开始使用番茄钟，如今也已经坚持了3年的时间，阅读和写作的时候，我都会打开番茄钟，已经养成了习惯。

通过长期的番茄钟训练，我的专注力得到了提升，对时间的感知也得到了增强。

比如，看一本10万字的书，我大概需要8-10个番茄钟，写一篇2000字文章需要3-5个番茄钟。高效工作的一天，通常能达到15个番茄钟，也就是大概6小时左右。

虽说我们经常强调人要自律，但很多时候，人的自律需要借助他律来实现，他人的监督，一些工具的巧用，能帮助我们更加顺利地达成目的。

人和动物的区别在于，人善于借助工具提高效率，对于专注力比较差的书友来说，学会用好这些小工具，专注力提升会更快。

不高估主观努力，也不低估他律的力量，巧妙使用，才能达到事半功倍的效果。

04.关闭手机网络

提高专注力还有一点要注意，读书学习的时候一定要关闭网络。

很多人之所以沉不下心来学习，是因为现代人所受到的外界影响因素越来越多。

每天，手机上的各种应用都在向我们推送五花八门的文章、短视频、以及直播，还有微信里的消息，几乎全天无间断轰炸......

这些碎片化信息为我们提供了了解这个世界的窗口，让人与人之间的沟通变得更加容易，也让我们变得越来越浮躁，以至于除了频繁看手机，我们好像很难静下心做任何一件有价值的事情。

处理要紧工作时，或者学习时，关闭手机网络，坚决切断干扰源，避免时间被碎片化，是对专注力最好的保护。

微信上每天各种各样的消息，还有各种应用的推送，其实绝大部分都没有那么重要，如果真的担心别人有要事找你，可以在微信备注比如，【每天中午12点，晚上8点看手机】。

集中时间处理消息，你的时间才不会被分割成无尽的碎片。

2017年，我能从一个手机成瘾症患者，变成后来都记不起来刷手机的人，就是从关闭手机网络开始的。

对于没有阅读习惯，专注力特别容易受干扰的小伙伴来说，一定要坚决切断干扰源。

沉下心读书其实也没有那么难，当你做到了读书前关闭网络，我相信你的专注力就已经提升了一大半，再搭配冥想法和舒尔特方格训练法，坚持练习2-3个月，看书容易跑神的问题能得到立竿见影的纠正。

笑薇，南方姑娘远嫁西北，靠读书自由生活，曾在企业打过工，也在体制内试过水，当过北漂青年，如今小城安家，执着追梦。著有《左手阅读，右手写作》。