6月准备来了，无论学业还是事业还是生活，以期末考试为例，你是否也会经历下面这些情况呢？

“感觉自己还没学啥就要期末考了，挂科怎么办呢？”

“N+1科期末考，还有很多的学科作业，时间管理大师来了都拯救不了我救命”

“一想到考试就很紧张，在床上翻来覆去，好好睡觉成为了一种奢侈”

“大家的复习状态好好，自己不太争气，想跟朋友倾诉，但大家都很忙，传递负能量不太好，而且也没多少时间了”

......

适度压力有助于提高效率，但过度焦虑则可能影响我们的日常表现。期末高压情况下考试焦虑经常出现，它是一种特殊情境状态下的特质焦虑，我们可以从以下方面进行识别：

1. 情绪上，低落、低自尊、愤怒、绝望感、紧张担心，烦躁甚至坐立不安；

2. 身体上，呼吸加快、手抖、心悸、腹痛、恶心、出汗、晕厥等；

3. 思维上，胡思乱想。比如总是想象自己考不好的各种后果或者大脑一片空白，无法集中注意力；

4. 行为上，虽然知道考试马上就要来了，考试很重要，但也有想要逃离躲避的冲动，比如坐在图书馆久久学不进去，总是在玩手机等等。

导致每个人焦虑的具体原因可能各有不同，而归结起来主要有以下两方面：

一是现实因素，时间紧任务多难以安排，或者生病了还没恢复，局限的应对方式使我们担心自己是否能够完成这些任务或考试。

二则是心理因素，看待事物的观点有时过于绝对化，会将失败体验完全归因于自身，或仅归因于外部；考试的结果对于自己非常重要，不能接受考不好的情况，这种情况下就会产生很多设想，尤其是对于结果不好的设想，让自己更加担忧焦虑。或者目标设定偏离实际，过于完美或急于求成，带给自己落差和挫败感，心理负担很大。

对此，我们可以做些什么呢？今天小编从认知、行为层面的处理方式进行了梳理：

（一）接纳焦虑情绪：

有时候我们容易有一个焦虑会坏事的误区，所以让自己陷入一种对抗焦虑的状态，不断对自己当时的情绪和身体状态进行抗拒和拒绝，拼命告诉自己不应该和不能焦虑，没什么实质行动，只能空耗心神。

需要注意，焦虑情绪其实是有帮助的，是我们预告自己生活中可能存在困难，需要努力行动克服，所以面对“焦虑的信号”，我们要做的是找问题解决方式，而非屏蔽信号本身。

（二）重构不合理信念

上述的焦虑原因提及到过于绝对化和完美主义，期望过高，害怕面对失败的结果，一般来说，当我们非常重视一个事情的结果的时候，总是会进行一些不好的设想（自我设障，用来降低可能出现的不好的结果对于自己的负面影响）。

这种时候，我们可以将自己对于考试和自己评估的一些想法和设想写出来，比如“这次我要是再考不好我就完蛋了”、“万一今年又没考好我该怎么办”、“我真的是一个没用的人”等等，再对其冷静思考下，到底有什么证据能够佐证这些想法吗，很多时候会发现正是这些自己的假定设想让我们坐立不安，而非事实本身。

我们可以对于这些错误的信念进行修改，比如“这次我肯定可以考好，因为我准备很充分”“今年的我比去年更加有经验，一定没问题”“我肯定可以做到的！”  修改完毕后反复进行朗读，对自己进行信念修正。

（三）直面问题

上面通过重新建立合理的想法取代让我们坐立不安的设想时，有些同学会说如果真的考砸了怎么办呢，还是有这个可能性的呀，确实时间不太够啊，很难做到自己真的会没问题。

对于这份担忧确实是能够理解的，此时我们可以询问自己究竟在担心什么，考试不如我们理想状态会发生什么？如果真的发生了，我们可以做些什么？比如可能是担心自己绩点不够高影响就业，对此，我们可以为自己规划不同的未来未来，自己或和同学朋友家人一起，当从整体规划视角去看会发现，也许这次考试的结果就犹如生命中一次简单的考验，并不会完全决定一生，我们的人生不会在考试结果出来的刹那被决定。哪怕现在我无法预知结果如何，我同样也可以有其它的选择进行继续生活。

（四）放松方式

前述主要围绕认知层面的处理，当我们在考试前或者做重要任务有较强的焦虑情绪，需要尽快平稳下来时，可以尝试下面一些放松训练方式如：

·腹式呼吸法

吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。这种深呼吸不是平时我们说的深呼吸，平时说的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸气，将所有的气息一路从胸腔送到腹腔，也就是平时我们所说的气沉丹田，此时小腹会微微凸出，你会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再深深地吐气，尽量以最慢的速度呼出来，让呼气保持时间更长，注意吐气时让小腹平缩。练习的时候你可以双手按在腰上，吸气时如果感觉手被腰部的力量顶了出去，那就是正确的吸气方法。刚开始时，每天练习 50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。在考前这个方法同样适用。

·触摸放松法

按压手掌人的手掌中有一个点与保持大脑平静有关，这个点位置在中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向 4—5 厘米处。将手放松并手心朝上，用一只手的食指在另一只手心中寻找一个小的凹陷处，然后在上面按压。建议用一个手指按压并施加一定的压力，还可以把按压此点与愉快而美好的回忆联系起来，即你能让身体的某一隐藏部位与你喜欢的感觉发生联系，也就是常说的“稳定心情”法。

·情绪宣泄法

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。有些焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，久而久之，就会出现持续而难以缓解的“焦虑情绪”；可尝试采用以下方法:聊天法，即通过向亲人朋友或心理咨询师等，述说自己的情绪，取得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式、释放自己的苦恼。

一个拥有成长性思维的人，相信无论是自己还是他人，都不会永远是当下的模样，也因此能够对自己和他人的现状保持更多的宽容。愿我们都能够与焦虑和谐共处，更好地治愈自我，过上一种更从容、更有意义的生活。