书籍：《控制焦虑》

《控制焦虑》，这是心理学巨匠阿尔伯特·埃利斯的经典著作之一。埃利斯教授最主要的成就是开创了理性情绪行为疗法，这是目前国内使用最广泛的心理治疗方法，也是中国心理咨询师考试必考的疗法之一。它主要解决的是因为非理性信念所引发的情绪问题，比如说焦虑。

第一，什么是焦虑以及焦虑是怎样产生的？

焦虑是你心中产生的一系列的不安情绪或行动倾向。它来自于我们的生物本能和生活坏境，分为健康的和不健康的，不健康的焦虑来自于不切实际的恐惧感，是我们自己想象出来的，所以我们也有能力，把不健康的焦虑转化成健康的焦虑。

第二，怎样辨别和打破非理性信念？

要打破非理性信念，就要努力把它转化成理性信念，方法包括实证型辩论法、逻辑型辩论法和务实型辩论法。

第一种方法是实证型辩论法，通过辩论认清你的想法到底有多不符合现实。

第二种方法是逻辑型辩论法，通过梳理各种信念之间的逻辑，找到不合理之处。

第三种方法是务实型辩论法，它能够帮助你把非理性的必须信念转化成理性的选择性期望。

第三，从认知层面来说，当产生焦虑思想时应该怎么办？

当产生焦虑情绪时，怎么用认知疗法去应对，方法有三个，分别是：分散注意力法、成本效益分析法和克制过度思考法。

1.分散注意力法。你一定有过这种感受，当你把注意力全部放在一件事情上时，就会忽略其他的事情，这是人脑固有的运作方式。我们也可以利用这一点来减轻焦虑感。不过，分散注意力法只能暂时把你的注意力从焦虑中转移出来，帮助你放松紧绷的神经，回归到正常的思维模式，但无法改变造成焦虑的非理性信念。

2. 成本效益分析法。这种方法就是把做一件事情的坏处和好处分别列出来，然后进行比较。当好处大于坏处时，你要鼓励自己勇敢去尝试。成本效益分析法是一种非常有效的治疗方法，它通过用现实证据替换恐惧想象，从根本上消除焦虑，对于治疗因非理性想象而产生的焦虑非常有效。

3. 克制过度思考法。焦虑来自于过度担心和对结果的过度夸大。那么如果你能够重新审视和评估错误认知，你就可以修改错误认知，从而缓解焦虑。埃利斯教授还建议我们把不幸当成是一种挑战，而不是让人恐惧的事情。这样你会发现那些曾经让你害怕的事情，其实并没有那么可怕，它也许会让你经历沮丧、悲伤、痛苦，但不会摧毁你的人生。只要你有勇气，下定决心去应对这些事情，做最坏的打算，付出最大的努力，你就能够解决生活中的绝大多数问题。

第四，怎样用情绪疗法和行为疗法控制和缓解焦虑？

情绪疗法包括无条件接纳自己、无条件接纳别人、无条件接纳外部条件；行为疗法是系统脱敏法，包括现实脱敏法和想象脱敏法。

1.无条件接纳自己

我们之所以会产生自我贬低的情绪，是因为我们的自尊是有条件的，这个条件就是得到别人的认可。但这种信念恰恰是一种非理性信念，因为没有人不会犯错，也没有人能够让每个人都喜欢。所以当你把自尊建立在别人的评价之上时，自尊就很容易被摧毁。

为了克服有条件的自尊带来的种种不良情绪，你要学会无条件自我接纳。你要建立这样的信念，不管别人是否认可你，你都能够无条件地接受自己，你的价值不是由别人的评价来决定的。不管别人怎么看，你都是这个世界上独一无二的存在。

为了巩固这一信念，你不要轻易对自己做出整体性的评价，而是在设定好人生目标后，只根据目标对自己的想法、感受和行为做出评价。有助于你实现目标的想法、感受、行为就是好的；反之，阻碍你达成目标的就是坏的。除此之外，你不要再对自己做出任何评价，也不要按照社会标准去判断自己是否有价值，你的价值只来自于你的选择，这样做可以帮助你更好地接纳自己。

当你能够完全接受自己的弱点和独特性，并不再根据别人的看法去评价自己时，你就不会因为失败或遭到拒绝而感到过度焦虑了。

2. 条件接纳别人

人是群居动物，很少有人能完全独立地生活，所以和周围的人建立良好的关系，会让我们的生活更加充实、有趣，这有利于缓解焦虑感。

但是我们的人际关系常常被愤怒所破坏。因为每个人或多或少都有必须强迫症，如果你觉得别人必须这样对待你，那么当他没有按照你预期的方式对待你时，你就会愤怒。所以愤怒其实是来自于你的信念，而不是别人的行为。

要减少愤怒情绪就要尝试无条件地接纳别人，包括那些你不喜欢的人。和无条件接纳自己一样，无条件接纳别人也要求你不对别人做出整体性评价，不要轻易给别人贴标签，只针对对方的思想、情绪、行为做出评价。

如果工作中一个人欺骗了你，你可以指责他欺骗你的行为是坏的，对他的行为表示失望，但是因为你能够无条件地接纳他，所以你不会因为他的欺骗而感到愤怒。反而会想弄明白他欺骗你的原因，他是有意为之还是逼不得已。当你努力去寻找原因时，对对方的行为也会多一些理解。

无条件接纳别人并不能消除所有的愤怒、仇恨和攻击，但是可以让你冷静下来，更加理智地去思考他们的行为，然后找到解决方法，而不是让愤怒毁掉你们的关系。当你远离了愤怒，你也就远离了焦虑。

3. 无条件接纳外部条件

现实往往不会按照我们的预期发展，甚至还会朝相反的方向发展。正所谓“不如意事常八九”。因此当不如意的事情发生时，你要学会坦然地接受，然后竭尽全力去改变。

这说起来容易，做起来真的很难。所以埃利斯教授在书中给出了理性情绪意象法，帮助我们提高对外部条件的接受能力。具体的做法是，想象那件你最害怕的事情，比如付出了大量心血的项目失败了，想象这件事真的发生了，你会有什么样的感觉，通常你可能会感到焦虑、悲伤、痛苦，那不要抵抗这些情绪，让自己尽量去感受，最大程度地释放焦虑和恐慌。现在，还是利用同样的想象，想象你只是对这件事感到失望和遗憾，渐渐地，你会发现你不再感到震惊或是贬低自己，也不再觉得自己一无是处，你会产生几种应对性的自我陈述，比如：我这次是失败了，但这并不意味着我以后都会失败或者我是一个无能的人，我只是犯了一个错误，我会更努力，争取以后不再犯错。这就是理性信念代替了非理性信念，不断练习，那么当你再遇到不如意的事情时，可以自发地产生一种遗憾和失望感，不再觉得焦虑和恐惧，也就不再被焦虑所控制了。

4. 系统脱敏法

系统脱敏法是让自己直接和感到恐惧的刺激物接触或者置身于实际的恐惧情境中，从而让自己对恐惧的事物或事情免疫的方法。心理学实验证明，脱敏法治疗恐惧症的效果非常好，包括现实脱敏法和想象脱敏法两种。

埃利斯教授就是通过现实脱敏法治愈了自己的演讲恐惧症和恋爱恐惧症，他强迫自己不断在公开场合进行演讲，并去公园主动和陌生女性搭讪，在这个过程中，他还会故意让自己失败或被拒绝，然后去体会那种不适感，再通过不断和非理性信念进行辩论，用理性信念取代非理性信念，几个月后他就不再对这两件事感到焦虑和恐惧了。

如果你在心理上强烈抵制现实脱敏法这种极具侵入性的治疗方法，那么你可以试一试美国著名行为治疗心理学家约瑟夫·沃尔普的想象脱敏法，这种方法更温和。

只有当你有意识地转变信念，主动去做了那些让你感到恐惧的事情，即使失败也咬牙坚持下去之后，你才会发现，除了你自己，根本没有什么可以伤害你、贬低你。你制造了焦虑，自然也能控制焦虑和利用焦虑，一切都只在你自己的一念之间。