睡眠时间的底线：绝不要低于5小时或高于9小时，最佳睡眠时间是7~8小时（晚上10~11点 人体自然进入睡眠状态的黄金时间。在这个时间段入睡，有助于显著降低患心血管疾病的风险，迅速进入深度睡眠，促进身体修复和新陈代谢，增强免疫力，预防慢性疾病。按照最佳睡眠时间7小时左右计算，早上6~7点起就比较合适）
有些证据表明，晚睡会影响代谢。因为晚间12点以后我们的脂肪代谢是最活跃的，胰岛功能的修复也是在此刻进行。一项纳入了13000多名被研究者的实验发现，每晚睡一小时，胰岛素抵抗（HOMA-IR）就会上升1.3%，晚睡也被发现与一些早发冠心病有关。因此，还是建议你尽量别熬过12点，如果你已经有高血糖，高血脂，肥胖，或者家里有糖尿病的家族史，熬夜对你就尤其不合适了。
睡眠环境的重要冷知识：
保持室温16度~19度，被窝温度32度~34度，室内湿度50%~70%是最好的。
动力+节律-阻力=睡眠
1， 白天清醒时间越长，睡眠驱动力越好。
2， 尊重昼夜节律。白天晒太阳，晚上避光。
3， 避免睡前长时间使用发光屏幕。因为工作原因不得不使用手机，电脑时，至少要在睡前半小时远离屏幕。
早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。
早餐营养固节律，避免久坐多起立。
午间打盹只小眯，下午拒绝咖啡奶茶。
下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。
治疗慢性失眠的首选方法不是吃安眠药，而是认知行为治疗。
你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为。比如，早早地躺在床上酝酿睡意，或者在床上玩手机。比如，如果不用上班，早上就赖床。再比如，白天一有机会就往床上躺，找机会补觉。正是这些维持了慢性失眠问题。
为什么会这样？简单来说，就是你在床上醒着的时候太多了。时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，”床=清醒”,而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。睡眠医学把这种机制叫做“条件性觉醒”。
想要解决这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。
20世纪70年代初，睡眠医学界的前辈们就设计了一套行为指令，一共有4句话：不困不上床，困了才上床；不要在卧室和床上做与睡觉无关的事情（当然，性生活除外）；如果入睡困难，或者醒来后难以入睡，或者感觉烦躁，不要硬躺，干脆起床离开卧室。等到再次有困意时重新上床；不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。
睡眠医学也给现在的我们提出了一个建议：晚上不要看时间。失眠的人可能都有过这样的经历，吃吃睡不着就频繁地看时间，结果越看越着急；或者半夜醒来，摸起手机一看是凌晨4点，发现自己还能睡两三个小时，得抓紧时间睡，可越是抓紧就越睡不着。这其实都是时间焦虑带来的。我们可以把钟表这样的时间线索从卧室里请出去，如果你实在需要用手机定闹钟，可以把手机网络关掉，设置成静音，放在远离床头的地方，越远越好。你不需要知道自己几点睡，也不需要知道自己几点醒，只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。
这些建议听起来都有点反直觉，但是试验研究发现，这套方法非常有效，只要你能坚持下去，它发挥的作用还能长期持续。
治疗慢性失眠的顺口溜
不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。
