一、认识你的大脑
这是作者开篇提到的话题，之所以要认识大脑，是因为我们的所有的感知和决策，都是通过大脑决定。这样一个重要的——可以说是最重要的角色，我们有必要深入探究一下。作者从生物进化的顺序展开，依次介绍了本能脑、情绪脑和理智脑。
1、大脑结构
本能脑：约3.6亿年前，地球上开始进化出爬行动物，为了适应陆地生活，本能脑应运而生。本能脑的结构很简单，只有原始的反射模块，可以帮助爬行动物对环境快速做出反应。比如遇到危险就逃跑，遇到猎物就捕食。
情绪脑：约2亿年前，哺乳动物开始出现。它们为了更好地适应环境，进化出了情绪脑。比如恐惧能够使它们远离危险，兴奋能够让自己专注于捕猎。
理智脑：约250万年前，人类才开始从哺乳动物中脱颖而出，在大脑前额开始进化出新的皮层，新皮层约20万年前才真正成形。人类的语言、艺术、科技、文明的创造，都是新皮层的功劳。
2、力量对比
理智脑富有远见，更加高级，但因发展实际短，力量薄弱；本能脑和情绪脑目光短浅，但因发展时间久远，力量强大。作者将三个角色进行对比，如果本能脑是100岁的老人，情绪脑相当于55岁的中年人，理智脑则是不满一岁的婴儿。
本能脑和情绪脑虽然不如理智脑高级，它们却掌握着人体的视觉、听觉、触觉、心跳、血压等生命体征，所以我们的基本生存依托着本能脑和情绪脑。
社会的发展加速以前，我们的祖先作为原始人，需要随时准备战斗或逃跑，所以日常需要低耗能、低思考，这样在危险或猎物来临的时候，人类才能够迅速做出反应，且有足够的体能去逃跑或捕猎。这是早期人类生存的天性。随着社会的加速发展和社会形态的复杂度增加，人类基本不用再依靠和野兽们争斗而生存了，而是需要用发展的眼光去生活。这时候，理智脑的优势就体现出来了。简单举例，同是获得一把小麦，本能脑和情绪脑的决定是直接吃掉；理智脑则会考虑将小麦种起来，以获得更多的、持续的小麦。
3、为什么成长很难？
因为成长就是克服天性的过程。为什么人起飞很难？因为有地球引力是一样的道理。克服天性并不是要让理智脑直接对抗本能脑和情绪脑，原因一是理智脑力量太薄弱，对抗的过程将很痛苦；二是本能脑和情绪脑偶有强大的行动能力，如果被理智脑驱动，为己所用，产生的力量将非常强大。
4、成长的规律——复利曲线
由复利曲线可知，人们在做一件事的时候，前期的增长非常缓慢，但到达一个拐点后，会飞速增长。大多数人没有体验到，是因为在拐点前就放弃了，所以需要足够的耐心去到达拐点。
如果只有耐心，方向是错的，则耐心迟早被消磨殆尽，终将一无所获。所以，行动方向和方法也非常重要。
作者提出“舒适区边缘”的概念，如上图。如果只是在舒适区，很快会陷入无聊，没有提升；如果跳到困难区，则容易受挫而放弃，从而停滞在舒适区。所以想要有效成长，必须让自己处在舒适区边缘——拉伸区。
5、行动力不足，如何破？
德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度:“受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。”初看到这句话，觉得不可思议。细想后发现，鲁迅笔下的阿Q、余华笔下的福贵，都是这句话的体现。
行动力不足，并非因为环境干扰或者意志力薄弱，而是因为选择模糊。既想要做这个，又想要做那个。所以想要做一件事的时候，把目标具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己处于“没得选”的状态。
6、感性选择，理性思考
书中引用李晓鹏《学习高手的三驾马车》中的方法，对于一眼就能看到答案的题目，忽略；看过去就头疼，题目都看不懂的，直接跳过；大致能看出思路，但需要动脑筋的题目，是进步最快的地方。
读书也一样，选取书中最触动的点，然后去实践、改变。捕捉感知的途径：最触动自己的观点、句子；重复出现的念头；梦境；身体感知；直觉等。
7、元认知
即对自己认知过程的认知，对思考过程的思考，属于第三视角。当自己做一个决定的时候，对于做这个决定的过程的思考。元认知可以帮助自己从全局和未来的视角去看待事物。这个概念和底层逻辑类似。元认知的作用是：帮助自己保持清醒、不迷失、不冲动，保持平和。
获取元认知的途径有二。一是从知识中获取，包括古今书籍、现代脑科学和认知科学等。二是从自身经验获取。这是独属于自己的一份财富，但需要启动复盘程序，自我监测。
二、几种力量
1、自控力
这是一种自我审视、主动控制的力量，需要主动、有意识地启动理智脑，让理智脑更多地参与大脑的决策，而不是总被本能脑和情绪脑所左右。在自己要做选择时，停留几秒钟进行思考，或许就有不一样的决策。
为什么诸多短视频平台能够让人停不下来？其成瘾机制非常简单，通过大数据捕捉用户的偏好，据此设定推送机制，让用户在不知不觉中产生短暂的愉悦感，多巴胺开始分泌。就这样，大脑开始被短视频持续劫持，理智脑就没有主动启动的机会了。
自控力是理性脑和成瘾行为进行对抗，抽身于短视频的快感中，让理智夺回大脑的掌控权。由于自控力是反本能的，所以是有一定难度，但可以通过训练获得。高尔基说：“每一次克制自己，就意味着比以前更强大。”
2、专注力
很多人在做A的时候想着B，做B的时候想着C。习惯了这种状态，做什么事都会因分心而无法做好。只有全神贯注于一件事的时候，才能达到“心流”——一种完全沉浸于当前任务、高度专注且充满愉悦感的心理状态，从而有所收获。
作者提出，冥想是提升专注力非常有效的方法，如果暂时无法进入状态，可以先从生活琐事中尝试体验。比如，吃饭的时候，体验每一口食物进入嘴巴的感觉，细细咀嚼、品味、咽下，饥饿渐渐随着一口口食物的吞咽而消除，专注于这份神秘的幸福。再比如，跑步时候，享受四肢摆动的轻盈、微风吹在脸上的凉爽、汗水渐渐从额头流下的晶莹。
电影《绿皮书》中有一段笔者个人非常喜欢的话，可以简单清晰地解释专注力：
My fatherused to say, whatever you do, do it a hundred percent, when you work, work,when you laugh, laugh, when you eat, eat like it’s your last meal.
我父亲曾说，无论你做什么，都要做到极致投入，工作时就工作，笑的时候就笑，吃饭的时候，像最后一餐一样去享受。
如此，就能做到行动和感受的统一，身心合一，知行合一。
3、学习力
3.1学习方法
人与人的差距，大多不是体现在智商方面，而是体现在学习力方面。这部分内容，作者主要引用了《刻意练习》，具体特征如下：
1.明确的目标。目标尽可能明确、具体，避免宽泛。
2.练习时极度专注。沉浸式练习，全身心投入。
3.获得有效反馈。找出不足，帮助提升，避免闭门造车。
4.始终在拉伸区练习。选择需要努力才能完成但不至于完不成的任务，避免太难或者太容易。
学习是有方法的，只要持续在拉伸区边缘，舒适区就会扩大，拉伸区也会随之扩大，原来的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至舒适区。然而，速成是不可能的。
3.2学习类型
1.被动学习：听讲、阅读、视听、演示的学习内容，留存率分别为5%、10%、20%、30%。
2.主动学习/深度学习：讨论、实践、教授的学习内容，留存率分别为50%、75%、90%。
以上数据仅供参考，具体如下图：
想要获得最有效的学习效果，需要尝试用已有的知识和语言去解释新知识，且能够解释清楚，使他人能够理解，则到了教授他人的水平。总而言之，“教”是最好的“学”。
深度学习的优势是可以让我们不再浮躁，提升跨界能力，帮助我们产生更多的灵感。同时，深学之下的广度——浅度学习也是有必要的。知识专栏、精品课、听书等产品是了解信息的入口。浅学开阔眼界，深学提升能力，二者缺一不可。
4、行动力
知道和做到，相差甚远。该部分内容和王阳明的知行合一相吻合。增强行动力需要目标清晰、明确、细化、具体化，模糊是最大的障碍。方法因人而异，作者提供了记手账的方法，每天记录待办事项、当天完成情况等信息。做规划的目的并不是让自己严格按计划执行，而是做到心中有数。该形式适合学生、自由时间比较多的人。热爱比行动力更加重要。
5、关联能力
学以致用很重要，关联是学以致用的基础。知识的获取不在多少，在于是否跟自己有关联，以及关联的充分性有多高。一个新的知识点，如果无法和已有的知识发生关联，则在脑海中存活不了多久，下图可以形象展示。
如何获取关联能力？
1.手中有锤子。对一件事足够投入，专注于自己所属的领域，所学的知识点就能够更好地被调取使用。
2.输入足够。巧妇难为无米之炊，没有知识和方法，仅靠凭空臆想，是很难有效关联的。
3.好奇心。好奇是思考的开端，也是关联的起点。
4.时常问自己，这个理论还能用在什么地方？
三、认知体系
书本上的概念、公式、原理、道理只是知识，都是知道和了解的范畴，据此建立行成的是知识体系。结合知识和经验进行判断与选择才是认知范畴，据此建立起来的是认知体系。
建立自己的认知体系，不必在意形式的完整，而要根据自身的情况进行定制。一些知识非常有道理，但距离我们的认知需求非常遥远，无法产生关联，则可以暂时舍弃。他人的认知体系中，有能够匹配自身的为己所用，无法匹配的则可忽略。
建立适合自己的认知体系，方式方法因人而异。有的人喜欢思维导图，有的人喜欢形成文章，有的人喜欢讨论，没有孰高孰低。如果遇到能够让自己眼前一亮且适合自己的学习方法，则可以尝试实践，内化为自己的。取众家之长，为己所用。认知体系的本质就是用自己独特的视角将一些零散、独立的知识或观念整合为对应这个世界的方法和技巧。其过程是打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己、适合自己的点，然后拼接成自己的认知网络。
认知体系建立的过程：
1.用自己的语言重新解释新知识，让外行人也能听得懂。
2.在需要的时候顺利提取，否则就没有产生强关联。
3.应用和实践才是产生强关联最有效的途径。
四、关于打卡
打卡是很多人培养习惯的一个方法，其初衷是帮助自己建立行为惯性，比如健身习惯、阅读习惯等。然而打卡的弊端是显而易见的，主要列举两个。
1．动力转移，结果锚定。比如微信运动，一开始的运动热情，变成了上榜压力。原本的强身健体，变成了占领榜单。原本的阅读明智，变成了打卡了事。
2．认知闭合，任务心态。一件事没完成，就会挂念，盼着早点结束；一旦完成，对于这件事的动力就烟消云散。带着尽快要完成一项被迫任务的心态去做一件事，其效果必然不会太尽人意。人们会不由自主地将注意力转移到：距离完成任务还差多少？
作者解释，并非一概而论，反对打卡，而是反对依赖打卡。可调整策略，让打卡成为附属。比如用记录代替打卡，记录只是方便复盘。好处是没有了打卡的任务压力，还能将注意力集中到活动本身。如果需要用打卡来养成习惯，避免懈怠，则可以设下限，不设置上限。比如20个单词难度，调整为5个，则好处是完成目标没有负担，多学一个就是额外收获，有一种“赚到了”的心理。
五、作品意识
作者所说的作品可以是写、说、分享视频，形式不限，总之要产出，获得反馈。产出后的反馈可以提供继续学习、继续产出的动力。比如对笔者来说，自己的一篇文章哪怕只有一位读者留言认可，继续写作的动力就有了。
反馈方面，鼓励和认可提供强大的动力，可以收藏起来，慢慢享用。然而有正面反馈，就必然有负面反馈，这就需要你对自己的作品有一定把控和心理准备。
1．对作品负责。尽己所能将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子，做出用心的、有价值的作品。
2．展示给能力不及你的人——笔者改换另一种说辞：展示给目前没有精力或者能力做出你这样的作品的人。他们会赞扬你的作品，或至少能认可你的用心。
3．客观对待打击。对于攻击性留言，忽略即可；对于有理有据的质疑，需要认真对待了，因为这是第三视角帮你完善作品的极佳的机会，这种质疑是财富。
六、阈值效应
认知的提升是一件厚积薄发的事，不可速成，这和广告投放的原理一样。想要突破阈值，行动量就要突破改变的阈值，否则如何坚持也无法产生质变，突破认知层次。
七、知行合一
仅仅 “知道”是无法形成提升闭环的，必须经过大量的练习、反馈、再练习，才能由 “知道”到达“做到”。没有任何改变——包括思想的改变和行动的改变——的学习都是无效学习。
八、心智带宽
任何能够制造压力和焦虑的事件都会占用人的心智带宽，比如贫穷、考试、即将到来的演讲、职业危机等。当人们被这些巨大的事物吸引的时候，心智带宽降低，就可能做出不明智的行为。饥饿的人不会去考虑长远的职业规划，更可能会去抢面包；消费者看到“全场五折，最后一天”的宣传，很容易冲动购买非必须的商品；负债累累、信用卡已刷空的人，很可能去铤而走险，走向犯罪道路等。这些都是心智带宽降低的表现。
只有富足，方可解忧。这里说的富足，不是财富，而是心智的富足。具体做法，是保持对欲望的觉知和对事物的觉知，不放纵无限的欲望，不盲目奔波。保留一定的闲暇，可以用来思考，把时间放到更重要的事情上。
提到贫穷，笔者想到老家的农民。农民普遍是贫穷的，或至少是不富裕的，但大多农民并不焦虑。即使有压力，也不至于冲动决定，铤而走险。其原因，就是农民该播种的时候播种，该浇水的时候浇水，该秋收的时候秋收，主观能做的部分尽心尽力。关于收成如何，欠收还是丰收，他们接受结果。他们对自己这片土地的产出没有过多的奢望，没有农民会指望几亩麦田能打出十几吨的粮食。欠收了，留出明年的种子；丰收了，留出明年的种子。忙碌一天，汗水尽撒，晚上回家喝瓶啤酒，吃顿猪头肉，一切生活继续往前。农忙以外，他们会有一部分闲暇时间用来打牌、喝酒、聊天，还有对明年要不要改种其他作物的思考。农民普遍不富裕是社会结构所决定的，不以他们的意志为转移，然而尽人事、听天命的心态，值得职场人学习。
九、多视角看问题
作者举了“半杯水”的例子。对于同样的半杯水，有人哀叹“只有半杯水”，有人惊喜“竟有半杯水”。这半杯水本身是客观事物，无关好坏，可不同的人去看待，就有了截然不同的两个针锋相对的态度。
一时间，笔者又想到多年前的一个交通访谈节目，叫《谭谈交通》。其中有一位现实版的“福贵”，在描述了自己悲惨的命运后，竟跟谭乔说要“向前看”。主持人谭乔愣在那里，一时语塞。苦难向来不被歌颂，它博得了太多人的眼泪，而在一些强者眼里，巨大的苦难只是过去的经历而已，不曾在他们脸上留下疤痕。
多视角看问题的练习：
1.多设身处地，换位思考。
2.多学习，向优秀的书籍和前辈学习。
3.保持客观，避免主观臆断。
4.寻求帮助。面对重大事件，在情绪紧张的时候，寻求他人帮助，不在冲动的时候做决定。
5.多运动。良好的体魄和状态可帮助自己提高创造力和多角度思考能力。
6.常反思，常复盘。在梳理过程中，可能就会拨云见日。
十、人生五件套
1、早起。
早起的习惯会让你逐渐摆脱闹钟。闹钟不会照顾你的睡眠周期，你被吵醒的时候，大脑还未休息好。自然醒可以让身体和大脑做好准备后自行启动，确保良好的精神状态。早上是大脑运行的黄金时期，可以把困难的工作放在这个时段完成。
午休也很重要。午饭后，你的肠胃在消化食物，大脑会有困意，半个小时的午休可以帮助你恢复精力。笔者亲测有效，每天半个小时的午休，几乎都能进入深睡眠。起初需要闹钟，生物钟形成后，神奇的事发生了：笔者几乎都能在13：00这个节点前后自然醒，时差不超过三分钟。所以，身体是很神奇的。
2、冥想。
作者提出，这是一条隐藏的成长快车道。长时间保持极度专注，是普通人和聪明人的分水岭。人类的大脑能处理的信息并不多，平均7个左右，比作脑子里的7个小球。保持极度专注，就是让7个小球全部集中到一件事上。如果你在学英语的时候，脑海里的7个小球，一个在想晚上吃什么，一个在想同事的裙子挺好看，一个在想俄乌谈判……那英语的学习势必事倍功半。如果能够把7个小球全部拉回，目标一致，共同协作，效果将事半功倍。而冥想能够帮助你训练这7个小球，让你在需要集中注意力的时候，随时拉回调用。
3、阅读。
这是最低成本获取成长方法的路径。阅读可以为你提供成为行业高手的理论基础，帮助你进行高密度的思考，理智决策工作和生活中的问题。阅读仅仅是表层行为，最终的关联和改变才是阅读的意义。另外，阅读之后需要做出行动，如果读完就结束了，读书就只是过眼云烟。深度比速度重要，质量比数量重要。
4、写作。
输出是输入的最终意义，如果只是一味的输入，没有任何输出，则一段时间后，输入的内容已经模糊至消失。连输入的内容都消失了，改变从何而来呢？
5、运动。
身体和灵魂，都要在路上。经常运动的人，其身体条件、自律能力、情绪能力、经济水平等往往会更好，好的事物是正相关的。而且，运动能够使大脑长出新的神经元，但这些神经元需要发育，才能形成真正的神经细胞。所以运动后的活动安排和环境刺激才是关键。有效的模式是：运动后1-2小时内高强度有难度的脑力活动，比如阅读，写作等。这样可以让神经元受到刺激，不断生长。所以运动不但能健身，还能健脑。
运动并不是直接进入高强度训练，也不是室外散步。有效的运动是让身体处于舒适区边缘，先做有氧的热身运动，再做一些相对复杂的运动，比如瑜伽、舞蹈、普拉提等。
