首先做一个长长的深呼吸

当我们遭受外界的负面刺激时，不论是愤怒，还是焦虑、烦恼……都会激活我们的交感神经，让身体进入应激状态，做好「战或逃」的准备。这种应激状态能够让我们更好地应对挑战，但它也正是让我们感到不舒服、不开心的源头。如果过于频繁地进入应激状态，会对身体和大脑造成一系列的损害。如何快速摆脱这种状态？最有效的，就是激活我们的副交感神经，从而把身体的掌控权，交还给我们自己，而不是我们天性中被训练出来的「危险预感」。激活副交感神经，最简单有效的办法，就是缓慢地深呼吸。实验发现，大约每10秒呼吸一次（5秒吸气，5秒呼气），能够充分地提升血液里的氧气含量，刺激副交感神经，同时让呼吸的频率与脑电波耦合，从而让我们迅速进入平静的状态。所以，当你心情不好时，试着先做10秒1次的深呼吸。注意闭上嘴巴，用鼻子呼吸，大约持续5-10分钟。你会发现，自己已经不知不觉地平静了下来，可以用更好的心态去。

用第三人的视角看待自己

每个人都有一个特征：当自己的朋友遇到问题时，你会非常客观、理性、冷静，总是能比他更好地看到事物的全貌；但一旦当自己变成「当局者」时，却容易心烦意乱，没办法冷静地思考了。原因很简单：当我们自己遭遇问题时，我们与问题的「心理距离」是非常近的。因此，我们需要额外付出一笔庞大的认知资源，来抵消掉问题所带给我们的威胁。那么，剩下能够供我们思考的认知资源，就会非常捉襟见肘了。因此，一个非常有效的办法，就是人为地拉长我们跟问题之间的心理距离。想象不是自己遇到了问题，而是一个跟自己境况非常相似的朋友，遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么？你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊？或者如果你最要好的朋友在这里，他会对你说什么？他会给你提那些建议？一旦拉开了跟问题的心理距离，你也许会发现：问题所带给你的阴影立刻变淡了许多，你的思维似乎一下子就跳脱了出来，能清楚地看见许多之前看不到的东西，发现许多之前忽略了的想法。这未必能帮你解决问题，但它能帮你打开视野，减轻问题对你造成的心理负担，让你更好地付诸行动、选择决策。

绝大多数担心的后果都不会发生

有一个非常有用的规律，它叫作「97%法则」。什么意思呢？心理学实验证明：大约85%我们担心的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情真的发生了，79%的结果都比我们想象的要好得多。也就是说：我们所有的担忧里面，可能只有3%是合理的，而其他97%都是被我们所夸大了的。为了这区区3%的可能后果，付出100%的精力去不断焦虑、思考、烦恼，值得吗？所以，如果你非常害怕一件事情，很担心会发生一个坏结果，那么请你记住：你想到了这个结果，并不意味着它会发生，事实很可能恰恰相反：你想到了这个结果，正说明它极大概率不会发生。并且，为了应对那不确定的3%，我们应当及时从无谓的压力和烦恼中抽身出来，吃好，睡好，锻炼好身体，做好未雨绸缪。当这3%发生时，我们才能更好地应对它。

去运动让身体充分活起来

有氧和无氧都可以，强度不妨稍稍高一点，让自己的身体充分活动起来。为什么呢？这有两个良好的作用。

1）运动能够促进身体产生内啡肽。众所周知，内啡肽是一种镇痛的物质。许多人觉得运动后会有一种非常「爽」的感觉，很大程度上就是来自于内啡肽。这种物质对大脑的痛苦也是适用的。当你被问题和困难所困扰、所折磨时，通过运动产生内啡肽，可以良好地消除大脑的痛苦和不快，让自己「重获新生」。

2）运动刺激身体，可以在潜意识里让我们感受到「变强」，从而提升对抗困难和挑战的勇气。大脑的意识并不仅仅来自于大脑本身，还包括我们的身体。大脑其实每时每刻都在扫描我们的身体，从中获取身体的状态信息，以此来分析「我们能做什么」和「我们不能做什么」。因此，锻炼身体，其实从另一个角度来说，也是在锻炼大脑 —— 这相当于向大脑发出一个「我在变强」的信号，增强大脑面对困难的信心。

列出能够帮助到你的人

当我们陷入负面情绪时，大脑往往会走极端。它会不断地、重复地去反刍负面信息，不断地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心里问自己「要是最坏的结果发生了，怎么办？」这个时候，不妨给它一个反向的力，让自己清醒地意识到：事情并没有那么糟，这些很可能只是大脑自己的妄想。这个反向的力可以从哪里来呢？拿起笔，列出你能够求助的人、能够听你倾诉的人、能够为你两肋插刀的人，就是一个不错的方式。人的本质是社会性的动物，因此，人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况，就是始终抱持着「一切问题都必须我自己扛」的信念，这是不可取的，它只会持续为你增添压力。不妨拿起笔，列出你身边愿意支持你和陪伴你的人，列出你直觉能够想起、能够给你支撑和帮助的人，想一想：如果真的发生你不愿见到的后果，你可以向哪些人求助？他们可以帮到你什么？他们可能对你说些什么样的话？可能会如何陪伴你、鼓励你？如果有条件，可以直接向他们倾诉。可以把你遇到的问题向他们诉说，寻求他们的理解、共情和聆听。记住：你永远不是孤身一人，从身边的联系里所获得的力量，就是我们对抗困难的最大助力。

去动手，去创造

日常生活中不少问题，其实都有一个共性的原因，那就是缺乏多巴胺。很多人认为多巴胺是快乐激素，其实不是的，多巴胺真正的作用，是为我们提供动力。如果缺乏多巴胺，一个人就很容易显得萎靡不振，缺乏动力，对什么事情都不感兴趣，什么都不想做。这种情况下，如果遇到问题和困难，就很容易显得很消极，难以付出行动解决问题。但多巴胺是不会凭空生成的，也很难通过食物直接补充（甜食可以，但不健康），因此，更好的办法还是建立一套方式和系统，来促进大脑释放多巴胺。一个最有效的方法，就是不断向大脑发送「我又完成了一件事」「我又达成了一个成就」的信号 —— 它会高强度地激活我们的奖赏回路，让我们的多巴胺水平维持在一个较为健康、稳定的水平。不妨试一试：做一个任务清单，当你想到一些自己可以去尝试、去探索的事情时，就把它记下来，然后安排时间去试一试。做完一项，就勾掉一项。同时，如果做出了成果，就把它保存起来，以及写到自己的「成就日志」里面。这些成果可以非常小。日积月累，它就会成为你对抗困难和压力的底气。

把视野拉远用更长的视角看问题

大多数问题，之所以会对我们造成困扰，原因是什么呢？是因为我们采取了「特写镜头」，去近距离地审视它。很多时候，当你直面一个问题时，你可能会觉得暗淡无光、走投无路。但这种感受很可能并不是真实的，只是因为你的注意力和认知资源完全被它占据了，因此在脑海中无意地把它放大、再放大而已。因此，一个简单有效的建议就是：如果你对眼前的事情感到焦虑，不妨退一步，把目光拉远一点，从更长远、更高的视角去看待这个问题，把时间拉长到半年、一年、五年、甚至你的一生。这个问题在一年的尺度里严重吗？五年呢？十年呢？二十年呢？一生呢？一旦你把视野拉长，你也许就会发现：它只是在我们漫长而充实的人生里面，一朵并不起眼的小浪花，甚至可能连「曲折」都算不上。我们的一生丰富又绵长，不要把宝贵的时间，浪费在对眼前这些小问题的内耗之上。