首先本文不是学术讨论，只是分享下关于个人长期对抗失眠一些经验、一些土办法。昨晚在微信酒桌上发现王泳同学因为失眠还在喝安神补脑液，联想我以前的经历，也算“久病成医”，今天把经验写下来，希望能对他以及有类似苦恼的朋友有所帮助。不想看中间的废话，可以直接拉到文末阅读。

首先什么是失眠？百度百科这么描述失眠：常见病症是入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。顾名思义，通常我们对失眠的关注点集中于“晚上入睡慢、或者无法进入深度睡眠，同时由于无法及时入睡，导致那个时刻的烦躁不堪，继而影响第二天精神状态，比如记忆力、注意力下降。”

在我的经验里，尤其对于长期失眠患者，不能把失眠认为成一种病症，而应该当作是一种状态，就像饿了、渴了、想上厕所一样，是一种正常的身体（精神）状态。这个心态的调整是大前提，接受失眠这个事是正常生活中的一个必要的组成部分，不孤立、不刻意关注、也不刻意淡化。

身边的很多朋友都知道我是长期神经衰弱（患者），特别是初中、高中、大学的读书时期，吉林敖东的安神补脑液从七块喝到二十三块，平时大多时候早晚一支，严重的时期（期中、期末考试）早晚两三支。这一大段时期，睡眠质量特别差，骂过娘踹过床、半夜溜过街、凌晨喝过酒。主要表现是入睡难、睡觉轻、醒的早。加上鼻炎的长期困扰（千柏鼻炎片整箱买），直接导致学习注意力不集中、课文单词记不住、思考思维不灵活。直到现在（包括工作15年以来），无论前一晚上入睡多晚、睡眠质量如何，第二天早晨自然醒的时间极少有超过8点。即使熬一整夜，第二天上午也只能睡2-3个小时就睡不着了。所以，很多朋友一直追求的睡到自然醒，对于我来说就是生活常态（幸福的模样）。2019年胡柳同学的道长老师说我抗压能力差，我内心是拒绝承认的。现在回想以前的经历，“一到考试考评，整夜睡不着、严重的时候（高中时期每次考前）都会无理由的扁桃体发炎到需要住院治疗。”可能确实与抗压能力有关。

但是，实际上，参加工作以后，这些失眠（神经衰弱）的困扰（现象）得到缓解，复盘总结，除了刚才说到的失眠心态平常化的基础条件以外，主要是能够做到以下三点：

1、日常压力的自我调节：要找到一些适合自己的方法，在日常生活中去调节压力，不要积攒。我尝试过有用的方法有跑步、学习、畅想、微醺等。

2、掌握快速入睡的方法：以下重点介绍

3、尝试分段睡眠及补觉：把一个长夜的睡眠根据情况分成多个睡眠小段（不刻意、非人为主动），同时找到自己白天的补觉时间点。不要总认为睡觉就一定是八小时，尤其不能认为是一觉睡够八小时。

时间有限，改天专门另写一篇自我压力调节的方法。今天着重的介绍介绍第二个方面，我曾经使用过并且有一定效果的快速入睡的四个土办法。这些个方法基本上是不同时期的常用入睡方法，按照由远至近的时间段顺序，目前使用的是第四种，抓“困”行动法。

1.数羊法

90年代的老办法了，从报纸杂志社看到的方法。初高中时期尝试过多次，有效果的次数较少，无论是羊羊羊还是sheep，主要的目的是缓解内心的焦虑，是心里静下来。但也有的朋友反映效果很好，算是入门法吧。入睡时间大概在15-30分钟。

2.全身放松法

这个也是在杂志上看到的方法，方法是有用的，用过两三年。具体方法是躺好后，找一个最舒服的或者最常用的睡觉姿势，然后上从头皮下到脚趾绷紧肌肉，全身肌肉的紧绷自己可以感受到，持续几秒或者十几秒都行，然后突然全身放松，卸掉所有的支撑，找把自己像一堆肉一样放在床上的那种感觉。绷紧的时间不需要太长，目的是达到全身的肌肉或者关节的放松，找到最舒服的状态。一次不行可以多尝试几次。入睡时间大概在5-20分钟。

3.睡醒状态法

这个方法我用了好久，是在网络上看到的，大概使用了七八年，很有作用。刚刚毕业参加工作那几年，生活过的不是太好，抽烟酗酒日日失眠，很多时候靠这个方法入眠。入睡时间大概在3-5分钟。

我们大部分人都有这样的经历，有时候早上有一种状态，还未完全醒来，脑子并未完全清醒，但是已经有了身体的意识，这个时候身体是不受控制的，不能动，但是能感受到周围，能感受到身体的存在。就是那种半睡半醒之间的感觉。记住这种恍惚感觉。

晚上躺好以后，找一个舒服的姿势，最好是你经常早上醒来的时候的睡姿。做好准备后，使自己迅速切换到那个半睡半醒精神恍惚的状态，感受那个感觉。一般情况下，很快就睡着了。

4.抓“困”行动法

这个方法是我自己总结出来的，是近些年来一直到现在使用的办法，从现象上来说，基本上失眠的情况已经很少了，一年可以保证至少八个月的好睡眠。入睡时间大概在30秒-2分钟。

可以培养一个每日入睡的时间段，比如我一般是在晚上10点30分-11点30分之间，无特殊情况的话，极少超出这个时间段。然后我会在这个时间段内上床准备睡觉，也不刻意是在10点30分或者11点，根据当天的情况，累了就早点，有事情就晚一些。收拾好上床后，一般我不直接躺下睡（特别累特别困除外），会坐着一会儿，有可能会看看白天没看的朋友圈、公众号，也有可能看一个电影、想一个事情，当然也有可能简单记录一些东西。但不管做什么，一旦我感受到“有点瞌睡”的那个感觉，就在几秒钟内，马上关灯躺下睡觉。这个“有点瞌睡”的感觉不太好描述，就是突然有点困，精神有点混沌的那种状态。这种“有点瞌睡”状态绝大部分不是长期状态，而是闪现出来，大概只有几秒钟。

所以这个入睡方法的关键在于，一是抓住那几秒“有点困”感觉的高光时刻。二是不要恋战马上睡觉，不管当时的电影、新闻由多好看，扔下，睡觉。

5.最后

最后的最后，失眠不要太当回事，睡不着就起来喝杯水，在屋里转悠转悠，看看书，翻翻朋友圈，都可以。（抖音、快手还是赶快卸载吧）

以上几种帮助入眠的方法可以混合使用。一次不行，再来一次。慢慢的找到那个对自己最适用的方法。如果很长一段时间，多种方法都使用了，也没有效果，依然是多日连续失眠的话，建议考虑是不是更年期来了，那就每日吃一粒褪黑素吧（中老年人必杀）。

并不是每次失眠使用这些方法都会有效，如果真的睡不着，那就享受这个多出来的夜晚，岂不更好？