一、食物多样，谷类为主
①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
②每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、 吃动平衡，健康体重
①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
②食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
④减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
②餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
③天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
④吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
②每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
③优先选择鱼和禽。
④吃鸡蛋不弃蛋黄。
⑤少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、 少盐少油，控糖限酒
①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
②控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
③每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
④足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
①珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
③食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
④学会阅读食品标签，合理选择食品。
⑤多回家吃饭，享受食物和亲情。
⑥传承优良文化，兴饮食文明新风。
【王兴国营养特特训班】第5期第32课1组赵素华
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