对新冠病毒的恐惧可能会对情绪造成一定的伤害，尤其是你已经患有焦虑症。

但是你并不是孤立无援的，以下几点建议可以帮助你度过这段充满压力的时间：

1. 理解你的焦虑

这是一段可怕的时光，我们正处在一场全球性的大流行病之中，许多地方还处在部分关闭状态，其他地方也正在努力重新安全的开放。我们中的一些人住在病毒感染率日益恶化的地区，其他人正在为接下来可能会发生的事情做准备。我们都在看头条新闻，发出疑问：“新冠什么时候才能结束？”

对许多人来说，围绕冠状病毒的不确定性是最难处理的事情。我们仍然不能准确地知道我们会受到怎样的影响，这种情况会持续多长时间，或者事情会变得多糟糕。这使得人们太容易小题大做，并持续转变为巨大的恐惧和恐慌，但即使面对这场独特的危机，你仍然可以做很多事情来管理你的焦虑和恐惧。

2 .了解最新信息，但不要沉迷查看新闻

随时了解最新信息很重要，尤其是了解你所在社区正在发生的事情，这样你就可以遵循安全预防措施建议，为减缓新冠病毒传播尽自己的一份力量。但是周围会有很多错误的信息，以及耸人听闻的报道，这些只会增加恐惧，所以能够明辨你所听到和看到的信息是很重要的。

● 坚持跟进值得信任的资讯来源。如CDC（世界健康组织）以及当地的大众健康权威机构。

● 限制自己查看新闻更新的频率。持续关注新闻和社交媒体信息很快变成强迫症并适得其反,加剧而不是缓解焦虑限制刷新新闻频率因人而异，所以请注意您的感受并进行相应调整.

● 如果你开始感到不知所措，请远离媒体。如果焦虑是一个持续存在的问题，请考虑将查看新闻的时间控制在一天中的特定时间段（如：每天晚上6点看半个小时）。

● 请可靠的人分享重要的更新。如果完全屏蔽社交媒体可以让你感觉更好，请让您信任的人传递您需要了解的任何重大更新。。

● 要谨慎分享信息。在分享信息前，要尽最大努力核实信息，可以从Snopes信息核查网站开始

我们都需要尽自己的一份力量，避免传播谣言和制造不必要的恐慌。

3. 关注自己可以控制的事情

我们正处在一个大动荡的时期，有很多事情是我们无法控制的，包括大流行病会持续多久、别人的行为以及我们的社区会发生什么？

这是一个很难接受的现实，很多人的反应是：不断在互联网上搜索答案，并思考所有可能发生的不同情况。但只要我们将注意力集中在不可知的问题上和我们个人无法控制的外部环境上，这种策略只会让我们感到精疲力尽、焦虑和不知所措。

当你感觉自己陷入对可能发生的事情的恐惧中时，试着把注意力转移到你可以控制的事情上，如你无法控制你所在城市或城镇里新冠病毒爆发的严重程度，但是你可以采取措施降低自己的风险（以及你无意识地将病毒传播给他人的风险）。

例如：

● 经常用肥皂和水或者酒精含量不低于60%的洗手液洗手（每次至少洗20秒钟）。

● 避免用手碰脸（尤其是你的眼睛、鼻子和嘴）

● 尽管没有觉得不舒服，也要尽可能居家

● 避免人群聚集和10人以上的聚会

● 避免一切不必要的购物和旅行

● 外出时，与他人保持2米距离

● 保证充足的睡眠，有助于支持你的免疫系统

● 遵循卫生局的所有建议

4.计划你能做的事

如果你工作的地方关闭了、你的孩子不得不离开学校待在家里、你或者你爱的人生病了、或者你不得不自我隔离了，你很自然会担心可能会发生什么。虽然这些可能性想想都让人害怕，但是保持积极主动至少可以减缓部分你的焦虑。

● 写下你对新冠病毒可能会扰乱你生活的具体担忧。如果你开始感觉不知所措，休息一下。

● 列出你能想到的所有可能的解决方案清单，尽量不要太在意“完美”的选择，包括任可以帮助你渡过难关的想法。

● 关注你可以解决或改变的具体事情，而不是你无法控制的情况。

● 在评估了你的选择后，制定一个行动计划，当你完成了这些计划，把它放在一边，抵制回到它的冲动，直到你需要它或你所处的环境发生重大变化。

5.怎样停止“假设问题”的恶性循环？

放弃对确定性和控制感的渴望，说起来容易做起来难，如果你感觉自己开始陷入负面情绪或恐慌，让自己立足于当下时刻可以停止负面循环，让你的理性大脑重新上线。

这个技术简单确有效：

把注意力集中在你的呼吸和身体上。将你所有的注意力集中在此时此刻：注意你周围的景象、声音和气味以及你身体的感觉。继续缓慢的吸气和呼气，轻柔的把你的思绪拉回你的身体，每次思路要飘走的时候继续呼吸，直到你感觉更平静。

可以找一些可以帮助你缓解焦虑，获得内心平静的冥想音频，跟随练习。

6.即使在物理隔绝的情况下，也要保持与外界的连接

研究证据表明，许多携带新冠病毒的人没有症状，但是仍然会传播病毒，尤其是年轻人和看起来很健康的人。这就是为什么大多数人现在能做的最重要的事情就是保持社交距离。

但是保持社交距离也会有其自身的风险，人是社会性动物，我们天生是需要连接的。隔离和孤独可能会加剧焦虑和抑郁，甚至会影响我们的身体健康，这就是为什么尽我们所能保持连接并在我们需要的时候寻求支持很重要，即使我们减少了面对面的社交。

● 优先考虑与朋友和家人保持联系。如果你在抑郁或焦虑时有倾向退缩，考虑定期打电话、聊天或进行zoom约会来抵消这种倾向

● 虽然面对面的访问被限制，如果可以的话，用视频聊天来替代。面对面接触就像是您心理健康的 “维生素”，可以降低你患抑郁风险，并帮助你缓解压力和焦虑。

● 社交媒体可以成为一个强有力的工具，不仅可以用来与朋友、家人和熟人联系，还能让我们在更大意义上感觉与社区、国家和世界连接，它提醒我们，我们并不孤单。

● 要注意社交媒体给你的感受。不要犹豫，对于那些会加剧你焦虑的关键词和人保持沉默，如果这让你感觉更糟，就退出。

● 不要让新冠病毒的话题主导每一次谈话。从关于流行病的紧张想法中抽离出来享受彼此的陪伴很重要，大笑、分享故事，并把注意力集中在生活中正在发生的其他事情上。

情绪是有感染力的，因此要明智地选择向谁寻求支持。

在这种困难时期，我们大多人都需要安慰、建议或者富有同情的倾听，但是要小心选择作为你参谋（as a sounding board）的人。新冠病毒不是唯一具有传染性的东西，情绪也一样！避免和有负面情绪倾向的人、会增加和提高你恐惧的人谈论新冠病毒，向你生活中那些体贴、头脑冷静和善于倾听的人寻求支持。

7.照顾好你的身体和精神

这是一个非常艰难的时期，所有行之有效的压力管理策略都适用，比如健康饮食、保证充足的睡眠和冥想。除此之外，这里还有一些面对新冠病毒造成的独特破坏时进行自我保健的建议。

● 善待自己。如果你比平常更抑郁或焦虑时，放轻松点，你并不孤单。

● 尽自己所能保持规律的日常生活。即使被困在家中，试着保持规律的睡眠、学习、吃饭或工作节奏，这可以帮助你保持秩序感。

● 抽出时间做一些你喜欢的活动。读一本好书，看一部喜剧，玩一个有趣的棋盘或电子游戏，做点什么：无论是一个新食谱、一件工艺品还是一件艺术品都可以。做什么无所谓，只要能让你摆脱担忧。

● 如果可以，到大自然中去。阳光和新鲜空气对你会有好处，即使在周边散散步也能让你感觉更好，要确保避免聚集、与你遇到的人保持距离，并遵守你所在区域的限制。

● 找到锻炼的方法。保持活跃可以帮助你释放焦虑、缓解压力，并且能管理你的思绪，即使健身房和团体课程取消了，你仍然可以骑自行车、远足或者步行。或者，如果你被困在家里，可以找一些线上的视频跟着练习。即使没有器械，你也可以做很多运动，比如瑜伽和使用您自己体重的练习。需要用到自己体重的运动（exercises that use your own bodyweight.）。

● 避免自行治疗。要注意，不要用酒精或者其他替代品来应对焦虑或者抑郁，如果你在最好的时候倾向于过度自行治疗，从现在开始避免自行治疗也许是个好主意。

● 做放松练习。当压力让你的神经系统失去平衡时，深呼吸、冥想和瑜伽等放松技巧可以把你带回平衡的状态。规律的练习会带来最好的效果，因此看看是否每天可以腾出一点时间来做放松练习。

8.帮助他人（这会让你感觉更好）

在这种时期，你很容易会陷入恐惧和担忧之中，但是从关于人们带着口罩打架或者在枪支商店外排队武装自己的故事中喘口气很重要，并且要记住我们都在一起。正如意大利的格言提醒我们的：“我们现在站的很远，这样我们以后就可以拥抱彼此”。

毫无疑问，那些会关注有需要的人、支持他们社区的人，往往会比那些自私的人更开心和健康，尤其是在危机时刻。帮助他人不仅可以给你的社区、甚至更大的世界带来影响，而且也可以支持你自己的心理健康和幸福感。

伴随这个大流行病而来的很多痛苦来源于无力感，对别人做一些友善的和富有帮助的行为可以帮助你获得对自己生活的掌控感，同时也为生活增添了意义和目标。

即使当你在隔离中或者要保持社交距离的时候，你仍然可以做很多事情来帮助他人。

请遵循预防病毒传播的指导方针。即使你不是高危人群，待在家中，勤洗手，避免和他人接触，也有助于挽救社区中那些最弱势群体的生命，防止医疗系统负担过重。

向需要帮助的人伸出援手。如果知道你的社区中有人被隔离，特别是老人和残疾人，你也可以提供支持。可能一个年长的邻居需要帮忙买物品或履行处方？你可以把包裹放在他门口，避免直接接触，或者他们可能仅仅需要在电话里听到友善的、安慰的话语。很多当地的社交媒体团体可以帮你接触到你所在区域中的弱势群体。

向食品救济站捐赠。（Donate to food banks）囤积减少了许多地区粮食组织的供应，而失业和经济困难则大大增加了需求。你可以通过捐赠食物或现金来帮助老年人、低收入家庭和其他需要帮助的人。

做一个平静的影响者。如果你的朋友或亲人感到恐慌，试着帮他们获得一些对现状的看法，不要危言耸听，或者相信不实的谣言，而是让他们参考可靠的新闻来源。在这些焦虑的时刻做一个积极的、令人振奋的影响者也可以帮助你对自己的处境感觉更好些。

善待他人。传染病与种族或民族都没有关系，所以如果你听到只会助长偏见的负面刻板印象的言论，就大声指出错误。有了正确的观点和意图，我们都可以确保善良和慈善在我们的社区传播得比这种病毒更快。