这是《拖延心理学》精读版的阅读笔记。Day-4。

简要回忆昨天学习的内容：我们的大脑是可塑的，不是一成不变的；拖延症者存在执行功能障碍或注意力缺陷。家长环境及早期的成长环境逐渐内化成自己看待世界的方式。拖延如暂时的安慰，长期的危害是让人失去进取心或获得新生活的希望。

前几天的学习一直偏重于理论，说的是拖延症的成因，即它是什么。今天起重点学习如何做才能破解拖延症这个困扰很多人的难题。还是要提醒，无论多少好的方法如果你不用，对你来讲就毫无意义。

Topic 1：试着分析自己拖延风格，针对性的解决。

1、每个人都有自己拖延的风格。我们可能记录下拖延行为带来的后果，拖延领域以及拖延的借口，通过详细的记录，帮助我们从中寻找解决方案。

2、“我得非常努力了，休息一下也是非常正常”、“我太累了，休息一下在开始吧”，这些消极的语言在告诉自己，晚点儿没有关系，还有时间呢。仔细倾听自己说过的拖延的话，然后试着想如何采取更积极语言进行表述。一次两次的记录，并不能起很大作用，至少记录一个月，反复倾听和修改。原书中有更详细的例子。

Topic 2：解决方法——明确目标。

1、拖延本身就包含难以完成目标的意思，即使最后勉强达成了目标，在过程中拖延者会历经许多挣扎和痛苦。

2、拖延者总是会给自己模糊的目标。如我要减肥，我今天要做掉一些事。没有明确的，可测量的，可操作的目标容易造成拖延。

3、目标要具备可观察性，没有人知道你的内心世界，如果你的目标是“我在面试时不紧张”，不如改正如何准备面试内容。

4、目标要具备具体性和特殊性。如“我要改变生活”，不如将他们具体到如何整理房间，如何拓展人际关系等等具体目标上。

5、分成几个小步骤。保持每个小步骤具有可操作性。很多人不愿意细分步骤，怕麻烦，制定步骤可以帮助你发现之前没有注意到细节。

6、最小的目标，每一步就可以在几分钟内被完成。使用最小启动成本法。减少启动心理负担。

Topic 3：一周试验。

1、行动起来吧。首先选定一个想要达成的目标。

2、列出步骤。

3、启动。关键注意最好预想启动场景，制定如在什么时间，什么地点，什么环境下，启动你的计划。可参见执行意图相关文章。

4、跟进。记录下整个过程，关注内心的感觉，找到当时放弃或坚持的感受，放弃了也不自责，重新调整目标，继续前行。如果完成就给自己适当地奖赏，这样有助于重复成功的行为。

5、回顾。即反思，整个经历中获得新的感悟和经验。

Topic 4：学会怎么判断时间。

1、锻炼感知时间的能力。大部分拖延症者他们的时间概念里时间是无限的，当面对时间不够用的现实时才会感到恐惧。

2、提前计划，并预留一些放松享乐时间。类似于国画中留白的意境。享受你的自由时间。

3、做一个非计划列表。先将必须做，可以预见的事项列下来。完成之后就可以看到自己可以利用的空余时间，并且你也能以此思考某个阶段你心烦意乱的原因。

4、非计划列表的意义，你不需要再发誓自己什么时候开始工作和在工作花费多少时间，非计划列表可以提醒你。

Topic 5：提升你定时能力的技巧。

1、练习判断时间。即准确的估计做一件事，需要花费多少时间，现在许多关于时间记录APP，方便易用。

2、学会利用零碎时间。零碎时间往往容易忽视，大段时间会浪费在刷手机上。有意识的放在手机上，或包上，一本书，有点时间就看一点，这可能短时间内看不到效果，但持续一段时间，你会惊讶的发现，原来一本大厚书，可以利用碎片时间读完。

3、预防意外打扰。意外总是在你最不想出意外的时候出现，学着灵活应对变化，保持一颗乐观的心态。毕竟生活如此美好。

4、委派任务。将不重要的任务委派给更适合做这件事的人。

5、不要太分散精力。想要的太多，最终什么也得不到。专注于一件事吧。

6、找出你的最佳时间。什么时间段适合做什么。

7、学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。不要沉迷于任何一个时间坐标，一切都在变，而且变化迅速。

Topic 6：学会“接受”和“拒绝”。

1、接受来自于他人的帮助。在力所能及的范围之内乐于助人是每个人的天性。

2、学会拒绝那些没有意义的追求。给自己的生活做减法，专注的本质是放弃，你只能放弃一些无意义的事，才能获得自己最想要的。

Topic 7：利用你的身体减轻拖延。

1、健康的身体很重要。

2、冥想，正念冥想、神圣停顿法、贝森放松技巧法等等，用起来才能成为好方法。

Keep going.