因是子静坐法（三）

◎方法篇

原理既明，宜详方法。静坐之方法，有两大要件：(1)端整姿势】(2)调节呼吸，此为入门之紧要关键，今以次说明之。

姿势

一，[静坐前后之注意

(1) 备静室一间，或即用卧室，开窗阖户，不使他人来扰。

(2) 制软厚之褥或垫，备久坐之用。

(3) 入坐前解衣宽带，使筋肉不受拘束。

(4) 平直其身，脊骨不曲，端正就坐。

(5) 静坐毕，宜徐徐张眼，及舒受手足切勿匆遽。

二、静坐时之两足

(1）盘足而坐，既以左胫加于右胫之上，复以右胫互加于左胫之上（卷首第一图）。

右式俗称双膝盘，佛家谓之趺坐，乃盘膝之最完全者。论其作用，则如此姿势，两膝盖必皆紧着于褥，全身筋肉，如弓之伸张，坐时自然端直，不致前后左右欹斜。然初学者不易仿效，年龄较长，学之更难，故不必勉强。

(2) 盘时或以左胫加于右胫之上，或以右胫加于左胫之上，均可随人之习惯（卷首第二图）』

右式俗称为单盘膝。此式较双盘膝有缺点：如左胫加于右胫之上，则左膝盖必落空，不能紧着于褥，坐者身易向右倾斜：右胫加于左胫之上，则右膝盖必落空，不能紧着于褥，坐时向左倾斜。初学者不能双盘，自以单盘膝为宜，惟须注意姿势端直，身不倾斜，其功效一也。

(3) 两股交叉如三角形，股之外侧，紧着于褥上，重心自然安定于脐下。（此指双盘言之，若单盘，只有一边紧着于褥。）

(4) 初习盘足时，必觉麻木，可忍耐之，久则渐臻自然

(5) 麻木不能忍者，可上下交换其足：如再不能忍，则暂弛之，待麻木既去，再返坐。

(6) 如能十分忍耐，任其极端麻木；则麻木之后，自然能恢复原状。若经过此阶级者，盘坐时即永不再麻矣。

三、静坐时之胸部、臀部、腹部

(1) 胸部微向前俯，便心窝下降。

心窝降下耆，即使横膈膜弛缓也。胸内腹与胃之间，有横膈膜，恰当外部两肋间凹下处，称为心窝。常人之重心，不能安定，其气上浮于心窝。初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，即心窝不能降下之证。必时时注意于下腹，使横膈膜弛缓，心窝处轻浮而不着力，久之自能降下，而重心方得安定。

（2) 臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。

脊骨之形，本三折如弓，在臀部处，略向外弯，故坐时臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿势可也。

（3）腹之下部宜镇定。

镇定下腹，即所以安定重心。然亦非有意运力入腹，乃集中心意于下腹部也。宜先扫除他种杂念，而专注一念于脐下一寸三分之地位，重心自然镇定。

四、静坐时之两手

(1) 两手轻轻交握，贴于小腹之前，垂置小腿上。

(2) 交握之法，以一手轻握他手四指，两拇指结成交叉之形。

(3) 或以左手握右手，右手握左手，均各随意。

(4) 两手交握垂下处所，各随人之肢体所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。

(5)两手下垂及交握之指尖，当悉任自然，不宜些须着力。

五、]静坐时之颜面、耳、目、口、及呼吸

(1) 头颈正直，面宜向前。

(2) 两耳宜如不闻。

(3) 眼宜轻闭。亦有主张两眼微开者，此名垂帘。大抵坐时易于昏睡者，宜用此法。若不昏睡，以闭为宜，盖闭则心静也。

(4) 口宜噤，舌抵上腭。舌抵上腭，亦是使筋肉团结之意。

(5)呼吸宜用鼻，不可开口。

六、静坐时之心境

(1) 宜一切放下，勿起妄念。吾人之意识界，恰如舞台，各个观念，恰如优伶，倏起倏灭时时隐现于舞台中，无刹那之停止。故欲妄念之不起，极为难事。惟注意之一离愈明显，则其他之观念愈伏藏。故能注意于重心，j-一点，则妄念自渐渐消除

(2) 用返照法，使妄念自然不生。前言勿起妄念，然勿起云者，亦即一妄念也。故莫如用返照法。返照法亦可谓内视术，常人两目之所视，均注乎外物，罔有能返观其内容：静坐时闭合两目，返观吾之意识，先将妄念之起灭，头绪理清，甲念起则返照之，不使攀援，则甲念空：乙念起，亦返照之，不使攀援，即乙念空。正其本，清其源，久之则妄念自然不生。

初学静坐者，往往有一种谬误之见，恒云：“未学静坐，妄念反少：一学静坐，妄念反多。”此实误解。盖吾人念念起伏，妄念本多，』未习静者，乃不自觉，及习静后，始能觉之，此实自觉之第一步。由此用返照法，反复练习，则妄念自渐渐减少。决不宜因妄念之多，而自画也。

(3) 静坐本可以消除疾病，增进健康，然此等要求愈病及健康之观念，亦宜屏弃勿思。

(4) 当纯任自然，勿求速效：宜如一叶扁舟，泛乎中流，弃棹舍帆，任其所之。

(5) 静坐时两目闭合，犹可不见外物，惟外界之音响，接于两耳，心中即生妄念，最难处置。故宜收视返听，虽有音响，置诸罔闻。练习既久，能养成泰山崩于前而不动之概方可。

(6)静坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初习时往往反觉心中苦闷，必坚定不移，继续行持，久乃大效。有效与否，全视信仰。

七、静坐之时间

(1) 静坐之功候，到极深处，则应终日行、住、坐、卧念兹在兹方可。然初习时不可不规定时间，以早晨起床及晚间就寝前各坐一次为宜。否则每日至少必有一次静坐。

(2) 每次静坐之时间，固愈长愈妙；然不必有意求长，当听其自然，能坐至三十分钟，日久继续不断，则收效已不少矣。

(3)事繁之人，每次静坐，以四十分钟为宜；能延长至一时间更妙。

(4) 时间不论早晚皆宜，若每日只能坐一次者，以早晨起床后为佳。

(5) 每晚就寝前，能为十五分或二十分之短时间静坐，颇有效。总之，以起床后之静坐为主，就寝前之静坐副之可也。

(6) 早起，先在床抚摩上下腹，调整呼吸（方法详见后文)，次通大小便，次盥嗽，然后静坐。静坐总以便后为宜，然因各人习惯不同，早晨或有不能大便者，则亦各从其习惯可矣。

呼吸

呼吸与吾人生活机能，关系重大。一般人但知饮食所以维持生命，不饮不食，即将馁死；殊不知呼吸比饮食为尤要也。盖饮食，必须金钱可易得之，而不用劳力，即不能得金钱，故觉其可贡。若呼吸，则摄收大气中之空气，取之无尽，用之不竭，不必以劳力金钱得之，故不觉其可贵耳。然人若断食，可至七日不死：若一旦闭其口鼻，不使呼吸，则不逾时即死。是呼吸之于生命，比饮食重要之明证也。今欲研究呼吸之方法，有两种：一曰自然呼吸】一日正呼吸。以下分别言之。

一、自然呼吸

一呼一吸，谓之一息。呼吸机关，外为鼻，内为肺。肺叶位于两胸间，呼吸时，肺部张缩，有天然之规则。常人之呼吸，多不能尽肺之张缩之量；俱用肺之上部，肺之下部，几乎完全不用。因此不能尽吐碳吸氧之功用，致血液不洁，百疾丛生。此皆不合自然之呼吸也。

自然呼吸，亦名腹式呼吸：一呼一吸，皆必达于下腹之谓也。在吸息时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，仰压横膈膜，使之下降。斯时胸部空松，腹部外凸。又呼息时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。要之呼吸作用，虽司于肺，而其伸缩，常依下腹及横膈膜之运动，斯合乎自然大法，能使血液循环流畅。吾人不但于静坐时须用此法，实则行、住、坐、卧、宜常行之。今举调节方法如下：

(1)呼息时，脐下腹部收缩。横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气，可以挤出。

(2) 吸息时，自鼻中徐入新空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。

(3) 呼息吸息，均渐渐深长，达于下腹，腹力紧而充实。有人主张吸息送入下腹后，宜停若干秒者，此名停息。以余之实验，初学者不宜。

(4) 呼吸渐渐入细，出入极微，反复练习，久之自己不觉不知，宛如无呼吸之状态。

(5) 能达无呼吸之状态，则无呼息，无吸息，虽有呼吸器，似无所用之，而气息彷彿从全身毛孔出入，至此乃达调息之极功。然初学者，不可有意求之，须听其自然，至要。

二、正呼吸

正呼吸亦名逆呼吸：其主张呼吸事深宜细，宜达腹部，皆与自然呼吸同。惟呼吸时腹部之张缩，完全相反。而其使横膈膜上下运动，则目的相同。盖因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也。今举其调节方法如下：

(1) 呼息宜缓而长，脐下腹部膨胀，其结果腹力满而坚。

(2)脐下气满，胸部空松，横膈膜弛缓。

(3) 吸息宜深而长，空气满胸，胸自膨胀，此時脐下腹部收缩。

(4) 肺部气满下压，腹部收缩上抵，斯时横膈膜上下受压逼，运动更灵敏。

(5) 胸膨胀时，腹部虽缩而非空虚，无论呼气吸气，重心常安定脐下，使之充实方可。

（6) 呼气吸气，宜细宜静，以静坐时自己亦不闻其声为合。

古人有主张吸息宜比呼息加长者，今人则有主张呼息比吸息宜长者，以余之实验，则呼吸以长短相等为宜。

由上观之：可知无论自然呼吸与正呼吸，其目的皆在使横膈膜运动。正呼吸者，乃用人功使腹部之张缩，逆乎自然，而使横膈膜之弛张更甚，运动更易耳。因余静坐入手时，不期而合乎正呼吸法，故余书中采用之。然自出版以来，学者习之，有宜有不宜。故知此法参用人功，」「人人可学：不若自然呼吸之毫无流弊也。

三、呼吸之练习

无论自然呼吸与正呼吸，其练习有共同之点如下：

(1) 盘膝端坐，与静坐同一姿势。

(2) 先吸短息，渐次加长。

(3) 呼吸之息，宜缓而细，静而长，徐徐注入于下腹。

（4) 呼吸必以鼻出入，不可用口。鼻为专司呼吸器官，鼻管内有毛，可以障蔽尘埃：若口则非呼吸器，若用以呼吸，则侵夺鼻之功用，必渐致鼻塞：且尘埃入口，易招疾病。故无论何时，口宜噤闭，不特静坐为然也。

(5) 呼吸练习渐纯熟，渐次加长，以长至一呼一吸，能占一分时间为最：然法不可勉强。

(6) 练习静细之呼吸，每日不无何时，皆可为之。

(7) 静坐时宜无思无虑，若注意于呼吸，则心不能静，故宜于静坐之前后，练习呼吸。

(8) 静坐之前后，练习呼吸，可择空气新鲜处，以五分至十分，为练习之时间。

四、心窝降下与呼吸之关系

前言姿势，既述及心窝宜降下之理。虽然，呼吸时，于心窝之降下，更有重大之关系。盖心窝若不能降下，则呼吸不能调节，静坐之效，终不可得也。特再述之，以促学者之注意。

(1）初学者呼吸时必觉心窝处坚实，以致呼吸窒碍，不能调节：此即横膈膜未能上下运动之故：宜持以决心，不可退缩。

(2）觉呼吸窒碍时，切不可用力，宜纯任自然，徐徐注意达于下腹。

(3）胸部宜一任其弛缓，使血液循环时，不致压迫心脏，则心窝自然降下。

(4）练习日久，似觉胸膈空松，呼吸静细深长，一出一入，能直达于脐下重心，即为心窝降下之明证。

静坐时腹内之震动

（1) 静坐日久，脐下腹部发现一种震动之现象即为腹力充实之证。

(2)震动之前十数日，必先觉脐下有一股热力，往来动荡。

（3) 热力动荡既久，忽然发生一种震动，能使全身皆震，斯时不可惊骇，当一任其自然。

(4) 震动之速度及震动之久暂，人各不同，皆起于自然，不可强求，亦不可遏抑。

(5) 震动时宜以意（不可用力）引此动力，自尾闾（臀后脊骨下端尽处，名尾闾）循背脊上行，而达于顶：复透过顶，自颜面徐徐下降心窝，而达于脐下。（自尾闾上行至下降心窝，非一时之事，或距震动后数月，或经年不定，阅者勿误会）久之则此动力，自能上下升降。并可以意运之于全身，洋溢四达，虽指甲毛发之尖，亦能感之，斯时全体皆热，愉快异常。

震动之理由，颇深奥难解：大率血液循环，其力集中于脐下，由集中之力而生动，由动生热所致。然何以能循脊骨上行，自顶复下返于脐，实不易索解。而事实上，则余所亲历，确有可信。古人所谓开通三关者，即指此（尾闾为一关）背部夹脊为二关，名夹骨关：枕骨为三关，名玉枕关）。

古人解此震动之理，其说颇多，兹引近理者，要不能绳上严格的科学，而固非无可取者。其言曰：胎儿在母体中，本不以鼻为呼吸，而其体中潜气内转，本循脊骨上升于顶，下降于脐，是名胎息。一自坠地后，此脉即不通，而以鼻为呼吸矣。静坐之久，能假此动力，仍返胎儿呼吸之路，即回复胎息之始基。

布衣客整理

2022年11月9日

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