如何做到谷物为主餐餐有谷类一日三餐都要摄入足量的谷类食物每餐都应该有谷类食物烹制的主食可以选用不同种类的谷类食物采用不同的烹调加工方法制作成各种风味口味的主食大米可以做米饭米粉年糕火年糕等小麦可以做馒头面条馄饨包子其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦中做成各式各样的中式点心目前居民所摄入的谷类基本上都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康需保持1/4至1/2全谷物或砸到的摄入因此一日三餐中至少应有一餐谷类食物全谷物
在外面就餐勿忘主食
在外就餐特别是聚餐时容易忽视主食点餐时首先点主食和蔬菜累不一直点肉菜就餐时主食和菜肴同时加上桌不要在用餐结束时才把主食装上发生主食吃的很少不吃主食的情况
全谷杂豆每天吃一次
粗略计算成年人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆实际生活中百米中可放入一把颧骨或红小豆绿豆来烹制米饭杂豆还可以做成各式的主持这类的豆馅也可以烹制主食好搭配有些杂类主持如云豆花豆绿豆可做成可口的菜肴适当的调味后制成美味的凉菜绿豆泡发后豆芽也可以炒着吃
薯类马铃薯和红薯精煮和烤后可以直接作为主食食用也可以切块放入大米中经熬煮后同时马铃薯粉红薯粉也可以制品现在市场上有马铃薯和红薯馒头面条都可以选
过度加工的精买笔损失了大量的秘族维生素矿物质膳食纤维和植物化学烹调谷类食物不经加减以免破坏秘族维生素少吃油条油饼油炸条烤馒头等淘米不易用力搓揉淘洗次数不宜过多
全谷物馒头每天晚1到2个
