平时工作都很忙，时间很宝贵，要学习的内容都很多，是不是有必要花时间来学习营养学相关的科学，可能很多人觉得没这个必要。

我自己粗看了中国居民膳食指南。上面写的平衡膳食准则的八条，好像也都是日常交流中，书本上能看到的，并不是什么深奥的知识。

食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷，大豆；适量吃鱼，禽，蛋，廋肉；少盐少油，控糖控酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；分筷分餐，拒绝浪费。

但真的让我把其中的哪一项说清楚，说明白，都不可能，更别说实践运用到日常生活中，因为根本没有这个知识体系支撑，了解的知识都是零碎的，甚至是相互矛盾的。

自己以及家人饮食都非常随意的，不仅妈妈上了岁数，自家的兄弟姐妹也都慢慢上了年纪，需要保养身体，孩子们从家庭中传承来的，也都是家庭的饮食习惯。病从口入，大侄儿因为胖，造成了心脏负担，小侄儿因过度喜欢碳水，也是有些胖，女儿因为刻意减肥，身体小毛病不断。

所以，要想提升整个家庭每一位成员的幸福感，也就是他们自身的身体状态要好，自己使命担当。

这也是决决定好好学习营养学的初衷。

先从这八个准则开始学起。

一、食物多样，合理搭配。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，谷类事物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源。也是B族维生素、矿物质，膳食纤维和蛋白质的重要事物来源。研究证据表明，膳食不平衡，全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关，坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖，2型糖尿病，心血管疾病，结直肠癌等疾病的发生风险。

001一直以来，碳水化合物被当做导致我们发胖，变老的罪魁祸首，健身教练说，想减脂，先要控制碳水，女明星说，想抗老，千万别碰碳水，就连体检的医生都说，要保持健康，一定要控制碳水摄入。

但《中国居民膳食指南》中明确提出，合理搭配一日三餐，成年人每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆5o-150g，每天摄入薯类50-100g。

看到这儿，也都迷糊了，“专家”们都让小吃碳水，但《指南》推荐量并不少？到底听谁的？碳水到底是不是必须吃？

找了平时自己关注的app，查阅相关的营养学知识，了解到:

碳水必须吃，但吃的时候，要选择合适自己的质和量。

先说为什么必须吃碳水。

碳水必须吃，因为它的主要作用是提供能量，维持生命体运转。

相对不脂肪和蛋白质，让碳水化合物提供能量，性价比很高。

首先，碳水化合物是一种“清洁能源”。供能的时候，碳水化合物会优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，就会彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。

而且，碳水化合物的存储调用很灵活，以葡萄糖形式存在的血糖，就像一个缓冲地带，碳水吃的多，血糖太高，血液中的糖就会合成糖原，存储在肌肉和肝脏中，如碳水吃的少，血糖过低，身体就会动员糖原分解，重新进入血液。

所以，碳水、蛋白质和脂肪，虽然都能提供能量，但权衡之下，碳水代谢产物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。

所以，要想获得能量，还是应该吃碳水化合物。

虽然说碳水必须吃，那什么样的碳水化合物是“好”的呢？

全谷物就是“好”碳水。因为《指南》里不仅规定了吃碳水的重量，还限定了种类，强调全谷物的摄入。

全谷物说到底也是谷物，和我们大家熟悉的大米白面比，区别在于加工方式，举例，谷粒从外面多里面，大致有三层：谷皮，糊粉层，胚芽和胚乳。

最外层是谷皮，主要成分是不能被人体消化的糖—膳食纤维，这种物质对我们的胃肠道健康非常重要。

然后是糊粉层，营养素特别多，有膳食纤维，植物蛋白，脂肪，维生素和矿物质。

最里面是胚乳和胚芽。胚芽是谷物的生命根源，是营养成分最集中的地方。而胚乳呢，碳水化合物最多。

一般在加工谷粒的时候，谷皮被去掉了，糊粉层磨没了，胚芽丢了，最终就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了，这么加工出来的，就是我们吃的精米精面。

现在我们中国人的碳水摄入，都是以精制碳水化合物为主，像米饭，馒头，面条，稀饭都是由精细加工的大米和面粉制作而成。

而全谷物食品，基本保留了完整谷粒的食品，全谷物食品中的各种营养素丢失少，营养价值更高，所以经常被推荐。

002碳水怎么吃才是健康的？

成年人每天摄入的谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-150g。

全谷物食物：黑米，糙米，小米，燕麦，黑麦，藜麦，玉米，高粱，小麦

豆类食物：黄豆，黑豆，豌豆，鹰嘴豆，小扁豆等

薯类食物：芋头、山药、马铃薯、红薯。

按《指南》给的建议：每天宜摄入一定量的全谷物，杂豆类及薯类食物。

003食物的多样性

一日三餐膳食食物种类全，品样要多，应由五大类食物组成。

第一类：谷薯类：包括谷类（含全谷物），薯类与杂豆；

第二类：蔬菜和水果

第三类：动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶

第四类：大豆类和坚果

第五类：烹调油和盐

分解到一日三餐，早餐至少摄入3-5种，午餐摄入4-6种；晚餐4-5种，加上零食1-2种。

机体的免疫系统靠膳食营养来滋养。现代人医疗技术更加发达，很多人一日三餐胡吃海喝，但为了提高免疫能力，又通过打免疫球蛋白等方式提高自身免疫力，费用是一方面，其实，都不及因为合理搭配饮食来提高自身免疫力来的成本低，永续。

谷薯类已经了解了一些，那接下来我们来看看蔬菜水果类。

蔬菜和水果，对这两类事物，可以参考的营养质量指数（INQ），这营养质量指数是一个比值，分子是营养素的密度，分母是食物的能量密度，营养素密度越高，能量密度越低。分子越大，营养质量指数就越大，也就是营养价值越高。

例如，深绿色的叶类，营养密度更高，所以深绿色叶类的营养价值就相对更高。

深绿色蔬菜主要有：西兰花，菠菜，韭菜等。

004如何做到食物多样

食物分量小，同类食品常变换，不同食品巧搭配

第一个很好理解，少量多品种。

第二个主食可以在米饭，面条，小米粥，全麦馒头间互换；红薯与马铃薯互换，猪肉与鸡肉，鸭肉，牛羊肉互换，鱼与虾蟹，贝互换，牛奶与酸奶，奶酪，羊奶互换。

第三种，除了粗细搭配，荤素搭配，深浅搭配之外，还有一个多样化的方法。

营养素有缺陷的单一食材，可以通过互相结合，让一顿饭变得更有应营养。

例如：麻婆豆腐盖浇饭的主要原材料，大豆和米饭，是两种特别普通的食材，这两样东西的蛋白质都有缺陷，但放在一起吃就可以互补。

二、吃动平衡，健康体重

成年人积极进行日常活动和运动：

中等强度身体活动，累计150分钟以上；多做多受益，每周5天

进行主动身体活动6000步，每天

适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天，隔天进行

减少久坐时间，每小时起来动一动。

001大家都听过“管住嘴，迈开腿”。

对于想减肥的人来说，都知道，而且很多人都好知道一个热量平衡公式。

体型管理=能量缺口+营养改善。

能量缺口的意思就是能量消耗和摄入的差值，叫能量缺口。

这个好理解。

营养改善。这个就很值得说道说道了。

因为从营养科学来讲，体型管理的最终目标是健康，这个管理过程具体来说就是，以体重基数作为依据，制定合适的饮食运动计划，阶段性地观察体重变化，争取改善体重分布。

举例：一中年大叔，肉食爱好者，平时应酬多，年度体检，体重超标，还有脂肪肝，于是下决心节食减肥。

他个人认为，自己胖，主要是吃的多，管住嘴是必须的，大鱼大肉不吃了，每天还做仰卧起坐。

结果，三个月后，体重基数是降下来一些，可腰围和原来差不多，脂肪肝指标也没改善。管住了嘴，迈开了腿，为什么效果不明显呢？

总热量降低，体重是会降低，但少了大鱼大肉，脂肪和蛋白的摄入减少，为了弥补饥饿感，吃主食的量上去了，比原先的主食吃的多，他这样吃，身体会把多余的糖分转化为内脏脂肪，这种转化主要发生部位就在肝脏。

大叔爱吃的肉食以煎炸为主，这些深度加工的食物提供了超高的能量，导致能量过剩，同事却很少给到足够的膳食纤维，维生素，矿物质。

那通过调整饮食结构试试。

提高蛋白质的摄入量，减少碳水化合物，重点补充膳食纤维和B族维生素。

过了三个月，重新检验，大叔脂肪减少，肌肉增加，啤酒肚小了，从部位分布上看，内脏脂肪减少，脂肪肝好转了。

所以从营养学的视角评价，能够引入健康饮食习惯的体型管理方法才算是合格的方法。

002如何保证运动的安全性

每个人都应该寻找适合自己的运动，找到兴趣，长期坚持，为避免运动中可能发生的风险，注意事项也得知晓。

1.根据天气和身体情况调整当天的运动量

2.每次运动前应先做准备活动，运动开始应逐渐增加用力

3.运动后不要立即停止活动，应逐渐放松

4.肌肉力量训练避免阻力负荷过重，并隔天进行

5.运动量大，日照强烈多汗时适当补充水和盐，或运动饮料

6.步行，跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜

7.运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

对照运动的要求以及安全，对自己的运动进行一个整理。

我自己的运动项目主要是瑜伽、肌肉力量训练、步行、慢跑以及把八段锦。

通过本章的学习，后续需改善的。

肌肉力量训练，没有坚持，下周开始隔天训练一次

慢跑是每个周六日早上，这个需要继续坚持。

八段锦是每天中午餐后去公司附近的小花园里打一套的，一周最少4次

向瑜伽、步行等，都一直坚持的比较好，继续即可。