大龄足球爱好者保持状态心得

一、提出问题：年龄增长，踢球中遇到的问题。

足球——全世界第一大体育运动，作为踢球的爱好者，我的生活中已离不开它。随着年龄增长，身体机能下滑，许多问题需要面对，比如伤病、体能不足、速度下降。在经过一番学习实践后，找到了一些保持状态的方法心得，写下来与大家分享。

二、分析各个问题，寻找解决找到方法。

首先，年龄大了，踢球的心态需要调整。争强好胜已不可取，平静、宽容的心态对待自己、队友和对手则是更好的选择。其次，伤病问题要更加重视起来。经常运动的人都有伤病史，而且一些老伤往往要带一辈子。这些老伤如同身体里的定时炸弹，一不小心爆发出来，就可能使足球生涯提前报废。以下几点是我训练心得，主要目的是控制伤病。

(一)        热身与拉伸：

积极热身是剧烈运动前的重要准备工作，年龄越大越需要长时间且全面的热身活动；尤其是当下，人们普遍运动不足。从骨骼肌肉到心肺都需要一个较长的预热时间。具体方法：

1.  关节活动：由上至下分别是，颈、肩、肘、腰、跨、踝。让各个关节都热起来，活动不受阻碍。具体方法见因人而异。主要是每个关节都要活动开，我的经验是单个关节活动至少10次。

2.  肌肉拉伸：主要是大腿，小腿，腰背部肌肉，一些资料记载赛前动态拉伸要好于静态拉伸，可采用高抬腿，小腿后摆，直膝双手够脚尖等方式。要注意动作幅度逐渐加大，以达到拉伸为目的；且速度要慢，力量要小。大腿、小腿和腰背轮流拉伸，做2到3组为好。

3.  心肺适应：等到关节活动开，肌肉准备好之后。可短距离（20米至50米）冲刺3次左右，再配合高频步伐练习，让自己的心跳加速，呼吸加深。以略微喘息、轻微出汗为好。

以上三条，足球爱好者大都知道前两条，但往往做的不够充分。能做到第三条的更是少之又少。我亲的身体验是，做完心肺适应练习，我在比赛中可以直接进入全力以赴的状态。如果只做到肌肉拉伸，则至少十几分钟内，身体感觉还是比较紧，不敢发力。

一些小经验：运动后的静态肌肉拉伸可促进肌肉恢复，凉水泡脚可减轻酸痛（詹姆斯在赛后更衣室接收采访时，经常脚泡在冰水桶里。）；另外，反复用凉水和温水刺激肌肉可促进血液循环加快乳酸代谢。这几招我都用过，效果不错。注意的是必须消汉后才可冲凉水。冷热刺激要不要过量。

(二)        力量训练与步频训练：

  1. 力量训练：其根本目的是预防伤病，或者是防止旧伤复发，力量的加强也会提高竞技水平。原则是那里的肌肉容易受伤就习那块肌肉，哪个关节有旧伤就练哪个关节。但一定要注意强度适当，且循序渐进。对于足球运动，最需要练习就是大腿肌肉，腰部肌肉，膝关节和踝关节。练习的方法很多，我也尝试了不少。最后，我采用深蹲练习大腿和膝关节，侧平板练习腰部力量，平板支撑练腹肌。两年前腰肌拉伤，养了半年效果不好，踢球时每次转身用力都会腰痛。加强了力量训练后，感觉好了很多，已完全不影响踢球了。力量增加,动作不变形，受伤的几率就会减小。 这些健身方法不需要特别器械，对环境要求小，而且强度较小，利用零散的休息时间练一练，身体状态一定会提高不少。这也适用于我们平常人的日常锻炼。

  1. 步频训练：俗话说，人老先老腿。在比赛中，与年轻人拼抢最大的问题就是身体的频率跟不上。虽然这是必然趋势，但是通过频率训练可以缩短差距。我采用的方法就是跟着视频做足球基本步伐的训练，步幅小但双脚的运动频率要达到自己的极限。一段时间练下来感觉受益匪浅。首先，小腿的力量增强；其次，产生肌肉记忆，动作协调连贯；最后，心肺功能增强，直接提高实战表现。注意要点，每组联系后心跳会迅速提升，我自己是160～180下每分钟，下一组练习前，心脏回复到120每分钟为好，如不便计时，则感觉呼吸平顺，无胸闷感时可进行下一组练习。

(三)        加强基本功：

由于身体机能下降，导致控球能力下降。年轻时停球稍大，可用速度和反应弥补，年龄大了则没有第二次控制球的机会。所以加强球性练习，尽量一脚停球，并快速处理。通常快速传球形成配合是较好的选择，带球过人则容易浪费本就不多的体能，也容易失误。

对于业余足球爱好者，最缺乏的就是基本功的系统练习，而这又是提高球技不可缺的一环。虽然大年龄练习基本功很难令球技有本质提高，但是练一点就收获一点，这个短板的高度往往决定整体表现。

基本练习：1、颠球（可间断计数500～1000个）；2、高球半高球停球（每支脚10次）。其他球性练习可参照视频练习。

(四)        伤病控制

1.  控制身体：伤病产生的根本原因是肌肉力量不足，无法保持正确的身体姿态，造成肌肉、韧带拉伤。造成肌肉力量不足的原因，一是锻炼不足，本身力量不够；二是疲劳造成肌肉能量不足。要避免伤病，首先要加强力量训练，提高肌肉的力量（包括爆发力和耐力）；其次，要控制身体，少做甚至不做幅度过大的动作。以小幅度高频率动作代替大幅度动作，既可以减少伤病也可以节约体能。最后，略感疲劳时，主动休息。主动控制运动时间。做到用力用七八分。身体有余量，动作在可控范围内，伤病自然降低。

2.  彻底养伤：尽管我们想尽方法避免伤病，但是伤病还是无法完全避免。此时最好的养伤之道就是彻底离开球场，避免伤病处加重。但这也是足球爱好者最痛苦的事，一周不踢球肯定脚痒难耐，两周不踢球全身难受。我自己就有深刻教训，在比赛中大腿拉伤，本不严重。一周后脚痒难耐又踢球，结果再次拉伤，而且伤势严重，整整修养一个月才好。后期的比赛全部只能当看客。教训深刻呀！

三、总结。快乐足球，游戏本质。

有时问问自己足球的本质是什么？为什么自己对它如此着迷。有人说“足球是和平时代的战争。”我想这只是说足球是高对抗的竞技运动。我仔细思考，作为一个爱踢球的人，足球的本质是游戏，它使我强身健体，使我体会喜悦、失落、成就感、兄弟情。享受足球，享受快乐！