写在前面
春有百花秋有月 ，夏有凉风冬有雪。
在四季更迭中，世间万物生生不息，大千世界，缤纷多彩。人类是大自然的精灵，在生命历程中尽情地吸取万物的精华和养分，享受和谐生活，体验精彩人生。
幸福是什么？
对于幸福，不同的人会有不同的定义。
几年前，新闻联播采访很多路人“你幸福吗？”，人们开始对“幸福”有了更多的思考和关注，与此同时，也都以自己的方式开始不断追求自己钟意的幸福。
每个人心中，都有属于自己的幸福。
其实，中国的先贤们早已有了幸福的方法——健康和自由，这两点正是组成幸福的两大要素。
在21世纪的人类社会，空前的物质文明让世界变得更加精彩；同时生活节奏加快、竞争激烈、环境污染日趋严重，人群中亚健康状况普遍存在，对健康和活力的向往让现代人的保健意识增强，更加关注自己和家人的健康。在追求高品质生活的今天，人们对保健的看法已越来越一致——相信预防和治疗一样重要，很多人都愿意了解世间万物所提供的营养对身体的益处与作用，指导自己从均衡的饮食中摄取足够的营养，令身体得到合适的照顾与调理，保持良好的状态，提升生活品质。
拥有健康 拥有未来
健康是人生最宝贵的财富，人们对身心健康的重视，也标志着社会的进步。无论是人类自身的发展、自我价值的实现，还是对社会建设的参与和发展成果的分享，都以自己身心的健康为前提。
但是怎么样才算拥有真正的健康呢？健康生活又和什么因素息息相关呢？
健康生活新观念
所谓健康，包括身体与心理的均衡健康。
追求理想的健康，首先必须认识健康的重要性，并从多方面入手，培养文明健康的生活方式。
世界健康专家认为，乐观的心态、充足的睡眠、适当的运动和均衡的营养，构成了理想健康的四大基石。
四大基石其一 乐观的心态
积极乐观的心态是身体健康的金钥匙。凡事向积极的一面看，可以减轻日常生活的紧张感，舒缓精神压力，有利身体健康。例如，人在平静、欢快的情绪中，食欲会较好，肠胃的消化吸收能力和身体抵抗力相对较强；反之，人若常处于沮丧、忧伤、焦躁、愤怒的情绪中，则往往食欲减弱，容易引起肠胃不适，有碍健康。
无数的研究证明，乐观的心态是达到理想健康的前提，也是必不可少的条件。
四大基石其二 充足的睡眠
充足的睡眠是拥有理想健康的保障。睡眠和休息有助于松弛神经、恢复体力，每天保持8小时的睡眠时间，加上平时适当合理的精神放松，对保持身体健康至关重要。
白天每工作一到两个小时适当地放松，可以减轻大脑和身体的负荷，使我们全天都保持比较高的效率。到了晚上，如果有充足的睡眠，可让我们的身体进行自我调节，储蓄能量，迎接第二天的新挑战。
从医学角度来讲，充足而有规律的睡眠和放松习惯，有助于调节我们的身体机能，促进食物的消化、吸收及废物的排泄。同时，由于睡眠保证了营养和血液的供应，也有助于保持清醒的头脑；相反，如果休息不够，则会令人情绪低落，精神难以集中。
四大基石其三 适量的运动
运动是保持健康的重要因素。
早在2400年以前，医学之父希波克拉底就讲过：阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。长期坚持适当的运动，可以使人青春长驻、精神焕发。
一个良好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动
有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
如骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球等。
无氧运动
所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要由肌肉糖原提供能量。
经常运动对身体的益处
● 消除多余的脂肪和热量
●改善心脏和循环系统功能
●促进新陈代谢
●强健肌肉
●改善睡眠质量
●帮助减轻精神压力及缓和烦躁的情绪
健康成年人的适宜身体活动量
每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在运动时间、内容、强度和频度等方面也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。
养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。比如以家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
降低发生心血管病等慢性疾病的风险，则需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。运动应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
根据能量的消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的活动量，不论运动强度和内容，适当多活动，消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。对于健康的成年人，建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周相当于约4万步。
四大基石其四 均衡的营养
均衡的营养是维护健康的关键，万物的生长都离不开营养。
人体需要的营养素有40余种，按其化学性质或生理作用可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。人体需要的营养素也可分为宏量营养素、微量营养素和其他食物成分。
宏量营养素是指人体需要量较大的营养素，包括蛋白质、脂类、碳水化合物；微量营养素是指人体需要量较小的营养素，包括矿物质和维生素；其他食物成分包括膳食纤维、水等。
人体所需营养素主要通过食物来获得，了解食物的基本营养价值，安排科学的膳食，养成良好的饮食习惯及生活方式，对于均衡营养的获得均有十分重要的影响。
食物的营养价值
人们获得身体所需营养的主要途径就是食物，正因为这样，人们对食物就有了最共同、最基本的要求：
提供热量，维持体温，满足生理活动和工作所需；
提供生长发育和修复体内各组织所需要的原料；
保护器官功能，调节代谢反应，使身体各个机能正常工作。
食物所具有的这些功能，即食物的营养价值，取决于食物中含有的营养素和热量能否满足人体营养需要的程度。通过长期的实践和总结，人们发现，虽然世界上可以吃的东西很多，但没有一种天然食物能包含人体所需要的各种营养素，能为我们健康生存提供所需要的一切营养。因此，仅仅吃一种食物或几种食物，无论数量有多大，都不可能维护人体的健康。我们每个人都要按照自己的需要，如性别、年龄、劳动强度、健康状况的不同，选择不同的食物，以获取均衡的营养。
平衡膳食指引
日常膳食是人们获取营养的主要来源。合理安排好日常膳食，注意食物的营养搭配、科学烹饪，就基本上能保证人体均衡营养的需要。根据中国居民的饮食习惯,经过科学测算，有关机构提出了一个在配比上较理想的膳食模式，针对居民每日需摄入食物的类别、重量等提出建议，作为人们在日常生活中安排平衡膳食的参考和指引。平衡的膳食，加上合理的运动，有助于人们保持身体的健康。
平衡膳食准则八条
—— 中国居民膳食指南（2022）
一、食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人od 营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷薯类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。
二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
三、多吃蔬果、奶类、全谷大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。目前我国畜肉消费量高，过多摄入对健康不利，应当适量食用。动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g，相当于每周摄入鱼类2类或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。
六、规律进餐、足量饮水
规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着各种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。
每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
七、会烹会选、会看标签
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段都应该规划好膳食。了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，并主动提出健康诉求。
八、公筷分餐、杜绝浪费
日常饮食卫生应当产生注意选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食用制备生熟分开，储存得当。多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。勤俭节约是中华民族的文化传统，人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。从每个家庭做起，传承健康生活方式，树饮食文明新风。社会餐饮应多措并举，倡导文明用餐方式，促进公众健康和食物系统可持续发展。
影响健康的因素
① 生活方式
现代人生活节奏越来越快，不规律的生活，繁忙的工作以及社交应酬，增加了许多危害健康的潜在因素，也减少了营养素的摄入，引致许多慢性病。
●误餐及节食
食物不仅能提供能量，也提供营养素，节食或误餐，不仅减少了能量摄入，也影响营养素的正常摄入，如钙，铁，镁，维生素B1、B2、B6等。
● 匆忙的就餐方式
生活节奏的加快，令越来越多的人没有时间烹煮营养丰富的食物而热衷于高热量低营养的快餐，但快餐和方便食品中往往缺乏人体所需的维生素和矿物质。
● 长时间伏案工作，缺少体育和体力活动
许多现代人，尤其是都市白领，每天不是在文件就是在电脑前度过近十小时，导致肩周炎、腰椎炎等慢性疾病的发病率升高。此外，紧张的脑力劳动，可能引起神经体液调节失常，同时出现脂类代谢紊乱，血中胆固醇水平升高。
● 吸烟
大量临床案例表明，吸烟与肺、口腔、咽、食道等癌症有关。吸烟还极大地消耗体内的维生素C，降低血液中β-胡萝卜素的含量。同时有研究表明，吸烟还损耗肺中的维生素E。
● 喝酒
喝酒会导致体内的B族维生素、维生素C、镁、硒、锌等营养素严重流失，还会损坏胃肠内膜，改变或减少其对维生素、矿物质的吸收。
● 咖啡和茶
咖啡和大部分的茶里都含有咖啡因。咖啡因会导致血脂升高，容易对心脏产生影响。咖啡因会刺激胃酸分泌，而过多的胃酸又可导致溃疡加重。
另外，医学证明，咖啡和茶都会影响人体对铁质的吸收（降低铁吸收达40%~60%），同时会消耗人体内大量的水分。
● 滥用药物
几乎任何药物，都不宜长期服用。滥用药物可能会影响营养吸收。每种药物对营养造成的影响都有差异，所以在服用药物时,都要根据自己的个人情况，咨询药剂师或医生。
② 污染
污染容易导致体内自由基增多，因此，在污染环境中生活与工作的人需额外补充抗氧化剂。此外，电脑、无线电通信工具都是污染源，也会令人体内产生损害健康细胞的自由基。
营养均衡促进健康
进食足够的水果和蔬菜，摄取其中所含的营养素，可降低患慢性疾病的风险。
足够的钙质能帮助人体建立强壮而灵活的骨骼架构，确保我们的活动能力。运动能够促使骨骼保持矿物质并保持骨骼强健，因此十分重要。
健康、柔韧的血管可使血液易于流动到身体的各个部位。当血管被脂质斑块或血栓堵塞时，心脏的供血负担就会加重。如果心脏或大脑的血管被完全堵塞，就会造成严重的疾病甚至死亡。
保持体内充足均衡的维生素、矿物质和蛋白质水平对于抵抗疾病（免疫系统）具有重要作用。
摄取抗氧化剂有助于减少身体由于污染、有毒物质和高脂肪饮食所产生的自由基损害。
许多研究人员和科学家相信，植物性食物含有丰富的抗氧化剂，能抵抗疾病。抗氧化剂如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素能对人体起到很好的保护作用，减少人体产生侵害健康细胞的自由基。
植物性食物还含有其他对身体有益的成分，纽崔莱营养食品公司称这些植物化合物为“植物营养素”，研究人员则称之为“植物化学物质”。
细胞营养学
—— 如果生病了，就是细胞生病了
人体是由系统构成的，系统是由器官组成的，器官是由组织构成的，组织是由细胞构成的。细胞是人体的最小单元，如果人体的每一个细胞都健康了，人体自然也就健康了。
人体是由蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水等做成的，
每天维护自身健康，就是【损伤 — 修复 — 原料 — 营养素】的过程。
—— 《失传的营养学》
当身体的某一处损伤后，身体就开始修复，而慢性病的发生过程就是不断地进行损伤修复、修复再损伤、再损伤再修复的循环往复的过程。
