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二三十岁的时候我一直是自傲的，因为那时的我身姿高挑，挺直，是大家所说的衣服架子。每次陪同事好友去商场买衣服，最后买成衣服的往往是我这个陪逛的。
自从过了50岁，不爱运动的我扎心的发现自己的身材在日渐丰腴，身高好像也在缩水。最让人无法接受的是：不刻意站直，后背似乎也有些驼了。你说吓人不，衰老就这样开始了。
反观身边的Q姐和H妹，明明以前没有我身板直，却因为一个爱跳舞，一个爱游泳，身板比20岁的小年轻都直溜，整个人看起来特别有朝气，给人一种“比实际年龄小5岁”的感觉。原来，她们赢在了注重锻炼“体态”上。
上周日，我和先生去市里参加三姑家小表哥女儿的婚礼答谢宴，见到了两位表嫂，发现她们都瘦了不少。
大表嫂说她在节食和养生，体重下来十多斤。减重后的大表嫂比以前看起来漂亮了不少，但因她没有注重形体锻炼，上身含胸驼背，还是略显老气。
而答谢宴的女主人小表嫂，穿着一套合体的淡紫色西服套装，脖上系着一条紫花丝巾，脊背挺直、肩膀打开，整个人透着一股职场的美好干练劲儿，站在人群里特别亮眼。
后来聊天我才知道，小表嫂这几年每天都在做几个简单的体态训练。没想到坚持下来，不仅背不驼了、腰不酸了，连整个人的气质都提上来了。
其实，咱们中年女人早就该明白：颜值是天生的，但体态是可以后天修炼的。弯腰驼背、圆肩探头，再年轻也显老态。而挺拔舒展的体态，哪怕脸上有皱纹，也会让人觉得精神、有活力。
今天，我就把从小表嫂那学来的4个简单动作分享给大家。这回咱们不用去健身房，在家、在公园就能做，坚持1个月，就能明显感觉到自己变挺拔、变减龄！
一、靠墙站立：最基础的“体态矫正术”
这个动作看着简单，却是矫正含胸驼背的“神器”，我每天早上刷牙、晚上追剧时都会做，坚持下来效果立竿见影。
做法特别简单：后背贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲；让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟这5个部位都紧紧贴住墙面，双手自然下垂在身体两侧，下巴微微内收，眼睛平视前方。
保持这个姿势5-10分钟，刚开始可能会觉得肩膀酸、腰发紧，那是因为平时体态太差，肌肉在适应正确的位置，慢慢就好了。
咱们中年女人大多久坐带娃、做家务，后背肌肉早就“偷懒”了，靠墙站立能强迫我们打开胸腔、挺直脊背，还能锻炼核心力量，改善腰椎问题。
二、开肩扩胸：告别“圆肩探头”，让上半身更舒展
很多姐妹年纪不大，却因为长期低头看手机、做饭时弯腰驼背，变成了“圆肩探头”，不仅显背厚，还会压迫胸腔，让人觉得气短、没精神。
这个开肩扩胸动作，能有效拉伸胸前肌肉，打开肩膀，让上半身更舒展。
做法：坐在椅子上或站立都可以，双手在身后相握，慢慢向上抬起，直到感觉肩膀和后背有轻微的拉伸感，保持30秒后慢慢放下；然后双手打开，像拥抱大树一样向两侧展开，再慢慢向前交叉抱住自己，重复10-15次。
做的时候要注意呼吸，抬起或展开时吸气，放下或交叉时呼气，力度以身体舒适为准，不要强行用力。
我现在每天午休时也会做3组，感觉肩膀不那么紧绷了，穿衣服也好看了许多。
三、平板支撑：练核心=练体态，让腰腹更紧致
咱们中年女人容易腰腹松弛、驼背，根源其实是核心力量不足。核心就像身体的“支架”，支架稳了，脊背自然能挺直，腰腹也会更紧致，不会松松垮垮地堆着赘肉。
平板支撑不用追求时间长，关键是动作标准。做法：趴在地上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，不要塌腰、不要翘屁股，下巴微微内收，眼睛看地面。刚开始可以从30秒开始，慢慢增加到1分钟、2分钟。
我刚开始做平板支撑时，30秒都坚持不下来，腰腹发软，总想着塌腰。后来我就每天多坚持5秒，现在能轻松做1分半钟了。
四、踮脚提踵：挺拔身姿的“加分项”，还能护腿护脚
很多姐妹忽略了脚部和腿部的训练，但其实踮脚提踵能让我们的身姿更挺拔，还能促进腿部血液循环，改善中年女人常见的小腿水肿、静脉曲张问题。
做法：站立在平地上，双脚与肩同宽，双手可以扶着墙或椅子保持平衡；慢慢抬起脚后跟，用前脚掌支撑身体，感受小腿肌肉的收缩，保持10秒后慢慢放下，重复20-30次。
这个动作特别适合在家做家务间隙做，比如煮米饭时、等待开水烧开时，随手就能做几组。我坚持做了两个月，感觉小腿线条更紧致了，走路也更稳当，而且晚上睡觉腿也不会总觉得酸胀了。
姐妹们，咱们中年女人的美，从来不是靠年轻的脸蛋，而是靠由内而外的精气神。颜值会随着年龄衰退，但挺拔的体态、舒展的身姿，会让我们在岁月里越活越有味道。
这4个动作都特别简单，每天花20分钟就能做完，坚持1个月，你会发现自己走路不驼背了，穿衣服更好看了，连身边人都会说你“气色变好了，看着年轻了”。
姐妹们，请记住：咱们中年女人最好的“减龄秘籍”，从来不是昂贵的护肤品，而是一副挺拔的好体态。从今天开始，抓紧时间练起来吧！让我们一起变美，变健康！
