每个人都会感到焦虑，它是一种很正常的生物反应。焦虑通常是对某个模糊、不可辨识的危险的反应——当你不知道发生了什么、不知道该做什么，或者不知道接下来会发生什么，你就会感到焦虑（详见：“为什么我总这样？” | 祖传焦虑了解下吗~）。

焦虑的感觉很不好受，你可能对此深有体会。它会引发一系列的连锁反应，比如生理上的心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、全身冒汗等；心理上，焦虑还可能引起恐惧不安等主观体验。严重时，个体可能会感到自己脱离了身体，害怕自己会当场去世或失智发疯。

在《精神障碍诊断与统计手册(DSM-5)》中，焦虑被单独划归为了一类精神障碍，包括社交焦虑障碍、惊恐障碍、各种恐惧症、选择性缄默症、分离焦虑障碍、广泛性焦虑障碍等都属于焦虑障碍的范畴。不过在日常生活中，当人们在谈论焦虑的时候，往往指的是广泛性焦虑障碍（Generalized Anxiety Disorder，GAD）。

GAD是一种慢性焦虑，持续时间至少在6个月以上，患者的明显特征是长期为生活中如收入、人际关系、健康状况等两种以上的压力事件感觉到忧虑，并不受控制地为此耗费大量时间，从而难以维持正常的社会功能。除了经常发生的夸大了事实严重性的担心外，GAD还会伴随以下至少三种症状：

心神不宁，紧张不安

易疲劳

难以集中注意力

易怒

肌肉紧张

睡眠问题

GAD在人群中的发病率为5%左右。认知行为疗法之父阿伦·贝克（Aaron Beck）认为GAD与人的“基本恐惧（Basic Fears）”有关。基本恐惧包括对失控、失败、被遗弃、生病、死亡等的恐惧。因此，不仅为生活所迫的成年人可能患上GAD，儿童和青少年群体也可能因为过度担心在学校的表现而出现广泛性焦虑症状。

除此之外，能导致GAD的因素还有很多，包括遗传、神经递质失常、边缘系统过度活跃，又或者是慢性压力与心理创伤造成的大脑结构、功能异常等。长期的睡眠不足或其他的某些生理疾病也可能成为GAD的风险因素。

GAD患者感到焦虑时，他们首先会确认自己是在焦虑，随后就会思考自己为什么会出现这种焦虑。自然而然地，他们会认为“一定”是有什么事情不对劲，然后大脑开始飞速运行，试图为突如其来的焦虑找到一个合理的解释。

当个体百思不得其解到底是哪里出了问题时，焦虑便会升级。比如，你开始害怕自己是不是忘了做什么事，然后一遍遍地在心里盘点可能的待完成事项；或者你可能开始在头脑里一帧一帧回放起自己先前与别人的对话，并几乎无可避免地会从中发现一些蛛丝马迹——自己一时的失言或措辞不当也许让人会错了意，随后你又开始纠结是否真是如此，于是便会越来越焦虑。

大脑结构的一个特点是，你对一个念头想得越多，你的大脑就会认为这个念头越是重要。这与念头本身的内容无关，关键在于你思考这个念头的频率。你的大脑会由此发生相应的物理变化，特定脑区的血流量增大、胶质细胞数目增多，从而带来更多的氧气与能量用于支持思维的加速运转。这意味着焦虑念头会自我强化，但好消息是，是这个过程可以被你主动叫停：

1.观察念头。

闭上双眼，缓慢地做几次深呼吸。想象自己在一个白色的房间里，你的左手边有一扇打开的门，右手边也有一扇打开的门。门外漆黑一片，你看不到门外的任何东西。然后想象你的念头从左边的门进来，经过你眼前，再从右边的门出去。当你的念头穿过房间时，你可以把它们想象成一只飞翔的鸟儿、一头奔跑的野兽、一只气球或其他的东西。不要去分析或者探究你的念头。让每个念头在你的意识里稍息片刻，然后从你右手的门里出去。

2.标记念头。

当你注意到你正在担心或陷入对某事的忧思，用“我有……这样一个念头”这类句式，在你脑海里重新表述每一个念头。以“我没救了”为例，改换之后变成”我有‘我没救了’这样一个念头“。通过对此类可能助长抑郁或焦虑的念头进行转述，你可以使自己与它们解离开来，明白念头仅仅是头脑的产物而非颠扑不破的真理；而且它们往往还一遍遍重复着同样的主题。

3.放下念头。

闭上双眼，缓慢而平静地做几次深呼吸。想象自己站在桥上，看见一列长长的火车嘎吱嘎吱地通过桥洞。看着落满灰尘的火车厢，听着火车的轮子在铁轨上发出有节奏的哐当声。每当一个念头在脑海中冒出时，请把它放在一节车厢上，看着它随着车厢通过和远去。

每天练习三次，每次15-30分钟，以上3个步骤可以帮助你叫停头脑中的焦虑念头。不过要确保这些念头会不卷土重来，用正面的或至少是更有实际意义的想法来挤掉它们可用的认知资源是很有必要的。比如把你的注意力拉回到手边的学习或工作任务上，或是背诵一些积极陈述的句子：

作为人类的一员，我有自己内在的价值。

不管其他人怎么看，我都尊重和相信自己。

我和其他任何人一样值得拥有生活中美好的东西。

现在的困境只是暂时的，每件事情的发生都自有其目的。

生活中还有比成功更重要的东西，好好活着就是最大的成功。

——pp.257-259, 《焦虑症与恐惧症手册》

补充阅读：

1.伯恩(2018). 焦虑症与恐惧症手册(邹枝玲, 程黎 译). 重庆: 重庆大学出版社.

2.Wehrenberg, M.(2015, Sep 25).The Purpose of Worry and How to Manage it. Psychology Today.