大豆，英文名soybean，是最受人们喜爱的豆类之一。由于大豆蛋白质含量比肉还高，常被称为植物肉或者作为素食者的主要蛋白质来源。

我们日常所说的大豆，一般指的是成熟的干豆子，比如黄（大）豆、黑（大）豆、青（大）豆等。食与心在一周健康晚餐（101）——简单总结吃大豆的12个理由和不吃大豆的3个理由和一周健康早餐104：黑豆的13项健康益处和5个食用注意事项介绍过大豆的健康价值和健康风险。

除了食用这种成熟干大豆和干大豆制成的豆腐纳豆等食物，人们还经常食用未成熟的大豆，这就是毛豆。在大豆种子没有变干变硬，豆荚尚绿时收获的绿色大豆，也被称为毛豆。

毛豆英文名edamame, 也有人直接称为green soya bean。edamame来源于日语，意为“分枝豆/branched beans”，即带有枝干豆荚的豆子。

毛豆在东亚地区有着数千年的食用历史，经常被作为蔬菜食用，作为纤维素、维生素和矿物质的良好来源之一。近年来毛豆在欧美国家越来越流行，不过人们更注重的是其中的蛋白质优势。

由于处于大豆生命周期不同阶段，黄豆和毛豆的营养价值差异显著，其对人体的健康影响也有明显不同。本期食与心将结合已有研究，为您介绍毛豆的对人体的健康影响，比较大豆和毛豆的健康价值，以及毛豆怎么吃更健康。

一. 毛豆的营养价值

虽然大部分人把毛豆当做蔬菜食用，从营养角度，毛豆不仅具有的明显的蔬菜营养特征（含水量高），还具有典型的豆类营养特征（富含蛋白质），具体包括以下几点：

1. 高蛋白。100克毛豆中含有11.9克蛋白质，这么高比例的蛋白质含量在蔬菜中是绝无仅有的。

2. 高纤维。100克毛豆中含有8.9克碳水化合物，其中5.2克是膳食纤维。

3. 丰富的矿物质。与大豆类似，毛豆中也含有丰富的矿物质，比如钙、铁、钾、镁、锌、铜、锰和磷等。

4. 丰富的维生素。毛豆中大部分B族维生素和维生素K含量明显低于大豆，维生素C和维生素E含量略低于大豆，维生素A含量高于大豆。

6. 富含有益脂肪酸脂肪酸。虽然毛豆中的不饱和脂肪酸含量低于大豆，但毛豆中的ω-3/ω-6比值更为合理，约为1:5（1:1-1:4最佳），干大豆中这一比值约为1:7.5。

7. 富含益生元。除了膳食纤维，毛豆中还含有大豆异黄酮、皂苷等能够抗氧化调整菌群的生物活性物质。

8. 不含胆固醇、无反式脂肪酸。

9. 无麸质、无乳糖。

总之，毛豆是一种低热量、高营养的食物，非常适合日常食用。毛豆的营养价值总结如下图所示：

二. 毛豆的健康影响

1. 调整肠道菌群。毛豆中含有丰富的益生元，经常食用有助于促进肠道有益微生物增殖，调节菌群健康。

2. 促进消化健康。规律食用毛豆有助于提升肠道屏障，改善便秘，增强消化功能。

3. 抗氧化抗炎症。毛豆中丰富的生物活性物质如维生素C、维生素E、大豆异黄酮、胆碱、皂苷和膳食纤维等都有助于对抗氧化压力，减轻炎症水平。

4. 提高免疫力。毛豆对免疫积极影响与其中丰富的益生元和铜密切相关。

5. 促进减肥。毛豆中含有丰富的蛋白质、膳食纤维、有益脂肪酸、维生素及矿物质，食用毛豆可增强饱腹感，促进肌肉维持，有助于减肥。

6. 平稳血糖，改善糖尿病。毛豆是一种低升糖指数食物，食用后不会引起血糖骤升骤降，有助于平稳血糖，减轻糖尿病患者的胰岛素抵抗、肾脏损伤和脂肪肝情况。

7. 降胆固醇。经常食用有助于降低总胆固醇水平和坏胆固醇（即低密度胆固醇/LDL）水平。

8. 促进心脏健康。通过改善脂代谢和胆固醇代谢，增强肠道屏障，规律食用毛豆可促进心脏健康，减小心脏病风险。

9. 促进骨骼健康。毛豆富含钙、镁、磷、锰、钾、维生素K和大豆异黄酮，这些都有助于增加骨密度，预防骨质疏松。

10. 减轻更年期症状。有助于缓解更年期综合征女性的潮热和盗汗等症状。

11. 降低乳腺癌风险，预防乳腺癌复发。与大豆相同，毛豆中也含有丰富的大豆异黄酮，肠道微生物将大豆异黄酮转化为具有抗癌效果的雌马酚，与大豆和毛豆中的其他抗氧化物质一起降低癌症风险。规律食用大豆或者毛豆，可显著降低乳腺癌风险（这是目前女性中最常见的癌症类型）；每天食用10克大豆，就能将乳腺癌复发可能性降低20%。

12. 降低前列腺癌风险。规律食用大豆/毛豆或者大豆制品，同样对男性有益，可降低30%的前列腺癌风险。

13. 提升女性生育力。像毛豆这样的高蛋白植物性食物，有助于预防女性因胰岛素分泌过多造成的内分泌紊乱和卵巢问题。同时，毛豆中丰富的铁和叶酸也有助于提升女性平常时期和孕期健康。

14. 促进胎儿健康。毛豆中丰富的叶酸和其他B族维生素不仅有助于女性孕期健康，也有助于胎儿大脑和神经发育。

15. 促进皮肤健康。氧化压力是皮肤衰老的最主要诱因之一，毛豆的良好抗氧化能力使得经常食用这种食物有助于皮肤健康，延缓皮肤老化和皱纹产生。

16. 增强肺功能。毛豆中含有丰富的染料木黄酮，这种物质有助于改善肺功能，提升肺健康，特别是对于患有哮喘的人。

17. 预防神经退行性疾病。经常食用毛豆有助于减小帕金森症、阿尔兹海默症和其他类型痴呆等神经退行性疾病风险。

18. 减轻疲惫，提升精力。缺铁是精力不足且总是疲惫的常见原因之一。很多人由于胃肠道问题、月经问题等造成体内铁缺乏，经常会感觉到疲劳。毛豆中含有丰富的铁，规律食用毛豆有助于改善缺铁相关的精力不足。

19. 预防抑郁症。通过调节菌群、增强免疫、抑制过多同型半胱氨酸生成，抗氧化提升大脑健康，毛豆还能通过改善五羟色胺的代谢预防抑郁症。

毛豆的健康价值总结如下图

三. 大豆与毛豆哪个更健康

1. 营养价值比较

从营养角度，大豆和毛豆各有千秋，大豆和毛豆的营养价值比较如下图所示。

大豆的优势在于：多种微量元素密度明显高于毛豆，蛋白质含量高于毛豆，膳食纤维和植物甾醇含量高于毛豆。大豆的劣势也明显：热量高于毛豆，脂肪含量和碳水化合物含量高于毛豆。

毛豆的主要优势在于：热量明显更低，脂肪含量低但质量更高（有益脂肪酸比例更适当），维生素A含量高于大豆，维生素E、维生素C和叶酸含量与大豆相近。毛豆的劣势在于：矿物质含量低于大豆，维生素K和胆碱含量低于大豆。

2. 健康价值比较

在对人体的影响方面，毛豆和大豆并没有太大差别，毛豆的健康益处，大豆也有。毛豆的主要优势在于：与大豆比，加工方式更简单（含有添加剂的风险低于大豆），对肾脏更友好（蛋白质和磷含量低于大豆）；与其他蔬菜比，健康影响更全面更多样。

四. 毛豆怎么吃更健康

总体而言，毛豆是一种非常健康的食物，但是要想更好发挥毛豆的健康价值，还需要注意以下几点：

1. 毛豆虽好，搭配其他食物食用才健康。再好的食物，只吃这一种也无法促进健康，均衡多样化的饮食才能满足人体的各项需求。才能实现2000多年前希波克拉底的名言“let food be thy medicine and medicine be thy food/让食物成为能治病的药，让药物成为可以吃的食”。

2. 大豆过敏或者不耐受的人会对毛豆同样过敏或不耐受。根据过敏或者不耐受程度禁食大豆时，同样需要禁食毛豆。

3. 烹熟了吃。与大豆相同，毛豆生吃也会引起腹胀和腹泻问题。

五. 毛豆的健康吃法举例

相比与大豆和大豆制品，毛豆的吃法更为简单，也更少使用添加剂，一般都是煮熟+加各种调味料调味。国内外常见的毛豆健康吃法举例：

• 盐水毛豆/腌渍毛豆。盐水毛豆是一道非常健康的菜肴，也是很多人最喜欢的下酒菜。由于高蛋白高纤维富含益生元和抗氧化物等特性，饮酒前食用毛豆确实能延缓酒精进入血液的速度，缓解酒精引起的肠漏和氧化压力激增等问题，饮酒时吃效果会差一些。不过单独吃毛豆更能发挥毛豆的健康价值。

• 脆皮烤毛豆
  

• 毛豆凉拌菜/沙拉
  

• 香辣毛豆
  

• 毛豆鹰嘴豆泥
  

• 毛豆蔬菜酱
  

• 毛豆意面

六. 一周健康晚餐

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 红椒黄椒洋葱土豆羊肉汤

Day2. 红椒黄椒洋葱红薯叶大葱鸡蛋粉丝汤

Day3. 红椒西红柿菜薹大葱羊肉汤+胡麻油月饼

Day4. 西红柿红椒洋葱苦菊樱桃萝卜豆干拌虾仁+紫米藜麦芸豆饭

Day5. 红椒黄椒紫甘蓝白菜汤+胡萝卜羊肉饺子

Day6. 心里美胡萝卜紫甘蓝白菜豆干羊肉汤萝卜+锅盔饼

Day7. 西红柿鸡蛋空心菜藜麦面

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、虾仁、豆干和鸡蛋），主食（杂粮米饭、面条、饺子、土豆、粉丝、锅盔饼和月饼），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、心里美萝卜、胡萝卜、白菜、空心菜、红薯叶、菜薹、西红柿、苦菊、洋葱、大葱、红椒和黄椒）。

对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

参考文献：

1. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/168411/100g/1

2. https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/174270-168411/100g-100g/1-1

3. https://biofittips.com/20-proven-health-benefits-of-edamame-beans

4. https://www.livestrong.com/article/409591-the-health-benefits-of-edamame/