亲爱的朋友们，大家好。我是陈子君，是国家高级营养师，健康管理师。欢迎您收听我的专辑自然疗法，健康生活新方式，这里面将介绍有关自然疗法的各种知识，包括葛森疗法。咖啡灌肠。轻断食。肝胆排石。地中海饮食等等。希望您喜欢本专辑的内容，也可以在评论区留言，我们一起交流。

昨天我们说到了轻断食给身体的好处？
我们现在介绍的轻断食是一种间歇式断食，每周5天正常饮食，只需2天来控制饮食，我们轻断食先从最简单最容易做的方式来做起。我们先尝试5＋2的轻断食，方式具体来说，你在一星期中选2天摄取500大卡（女性）或600大卡（男性）热量（约为平日正常饮食的1/4），其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。

那么，在断食日究竟应该怎么吃、吃什么呢？最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，你也可以将规定热量的食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。这种方式极容易办到。在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条：摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。因为血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，增加致癌风险。因此我们必须是血糖生成指数低的事物，各种蔬菜的热量都很低，血糖生成指数也很低，好的选择是可以吃一些优质蛋白＋蔬菜，早餐，燕麦、白水煮蛋、坚果、低脂的乳制品；晚餐则可选择蒸芦笋、去皮的鸡肉、虾、鱼、豆腐、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）等。

为了顺利执行轻断食，这有12个秘诀告诉大家，也是无数人总结出来的经验，我们可以借鉴。

1.开始前测量体重。最好是计算一下身体质量指数，用你的体重公斤除以身高的平方，定期测量体重即可，不用不停的称。也可以写减肥日记，除了各种数值的变化情况，也记录心情，你的身体的反应和感觉，这些你的经验，日后回顾，看自己了也会很开心。

2.跟朋友一起轻断食。开始轻断食之后马上告诉大家，他们中有的人可能会加入你的行列和你一起，于是你便拥有了一群具备共同经验的朋友，可以随时交流讨论，情侣或夫妻一起轻断食更容易，如此一来你们可以互相支持，建立“革命感情”，同心协力分享种种有趣的体验。

3.预先准备好断食日的食物。这样做可以避免买菜或在冰箱翻找食物时，被诱惑压垮，在轻断食之前，把家里的垃圾食品清理干净。把准备好的事物放进冰箱，以免时间匆忙，来不及准备而又去吃其他高热量食物。

4.检查食品热量标签上的分量。断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的热量打马虎眼，可以了解一些常见食物的热量表，帮助你控制热量摄取。

5.进食前先等一等。
抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，假如你一定要吃点心，就挑热量低的食物，可以先吃活萝卜条，一片苹果或一些草莓，切记不能像老母鸡一样不停的吃东西，这样会很快超过你限制的热量。在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食，在轻断食的事实。

6.保持忙碌。填满你的日子，但不能去填满肚子，让你自己忙碌起来，去做任何吸引你注意力的事情。这样你的注意力就从食物上转移走了。

7.试试“从两点到两点”的轻断食模式。断食从下午两点开始到第二天下午两点，这样你就可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。

8.不要害怕想到自己喜爱的食物。也不用反其道而行之，不断打压对饮食的念头，把食物视为朋友，而不是敌人，以平常心对待它。

9.保持充足的水分。可以找出你喜欢的零热量的饮品，大量饮用，无论是茶还是苏打水，但是纯净水和矿泉水更好，平时我们身体的水分是来自食物的，因此断食的时候必须摄取比平时更多的液体来补充，你也可以通过尿液来观察尿液，应该是分量充足，色泽浅淡的。至少要保证一天喝够2000毫升的水，喝水是安抚空肚皮的速效方法，也能避免你把口渴误认为饥饿。

10.不要认定体重会天天往下滑。如果哪一周的体重数字似乎不动如山，提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。记住出轻断食不仅仅是可以减肥，还且能够改善健康的长期状况，能够减少疾病风险，提升记忆力，延长寿命等等。从各个角度去看轻断食的效果，你会觉得轻断食真的太好了。

11.态度要务实，行事要谨慎，感觉不对就停止。近段时间计划可以充满弹性且宽容，在必要的时候打破规矩也没有关系，没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。

12.学会恭喜自己。每完成一个小目标，就表示你的体重又减轻了，可以测量出他们的健康效益，这样你就可以恭喜自己。但是不能奖励自己去大吃一顿。否则之前的努力又前功尽弃了，可以给自己除了吃以外的奖励！