我的一个朋友，跑步三年，有时间，适量跑；没时间，精致跑；月跑量基本上维持在400～500公里，成绩稳中有进，状态波动起伏小，全马PB238，去年跑了六次全马，成绩基本上维持在240～245之间，今年参加绍兴马，成功跑进240，成绩倒不羡慕，主要是看他怎么跑都不疲劳，怎么参赛都不崩，至于受伤，不存在的，我曾经一度怀疑他有高人指点，不然不可能跑得这么优秀，在我的印象中，健康完赛，还能成功PB的，简直凤毛麟角，通过交流，他告诉我，他只是找到了适合自己的跑步方法而已，从不依样画葫芦，他了解自己的身体，怎么练，如何练，门儿清。
一、适合的自己跑法
步频非得要180？非得要大步幅吗？如果你的腿部力量薄弱，心肺功能又差，基本上难以驾驭高步频、大步幅，只能顺其自然，随着你的跑步能力提升，步频达到190、步幅达到1.4的时候，感觉很轻松、流畅，并没有刻意进行针对性训练，就是日积月累而来，如果急于求成，刻意追求高步频、大步幅，不仅容易误伤自己，还会让自己越来越不会迈腿了！包括呼吸方式也是一样的，当你轻松跑的时候，三步一呼，还行！可是，当你加速时，三步一呼，就不够用了！所以，怎么舒服怎么来，适合自己的就好。最后，跑鞋也是如此，不要听别人忽悠，一定要去实体店，亲自试穿，找到适合自己脚型，且跑起来舒适有力的专业跑鞋，其一，保护膝盖；其二，注重性价比。
二、稳定的跑步频率
不要为了刷跑量，天天跑；而是适度跑，尤其当身体感到疲劳的时候，就要休跑，因为带疲劳跑，输出的跑量，暂且不说垃圾跑量，至少难以达到训练效果，试想一下：一个轻松跑被整成了节奏跑，心率飙得老高，除了身心俱疲，还有受伤的风险，所以累了要休息调整，平常尽量跑休结合，跑个2～3天，可以休息一天，让身体处于放松状态，不要绷得太紧，一般跑两天休息一天，或者跑三天休息一天，是明智之举，犯不着天天跑，更不要，心情好，连跑半个月；情绪低落，连休一周，三天打鱼两天晒网，是不可取的，保持训练的连贯性，且适度跑，就行了！对于他来说，周一，有氧；周二，速度；周三，休息；周四，有氧节奏；周五，速度训练；周六，长距离慢跑；周日休息。训练的时候，全力以赴；休跑的时候，从不染指训练有关的任何事情。
三、训练应该以“不疲劳”为唯一评判标准
训练不要过分追求距离和配速，长距离不是非得要跑40公里，否则就过量了；间歇不是非得跑N组 ，才有效果，而是根据周跑量来定，如果你的周跑量是120公里，以1000米间歇为例，跑10～12组就够了！否则就超负荷了！对于业余爱好者，日常拉练，发挥个人70～80%的功力就可以了，不要次次跑到精疲力竭，留有余地，不疲劳，明天还想跑，就是高效训练；所以，宁可多迈两步，也不快一秒，而且在跑步的过程中，要注意呼吸频率的变化，一旦处于紧促、吃力的状态，就要及时调整，尽量保持舒适平稳，包括速度训练，不是极限冲刺到呼吸不过来，应该依照心率区间，比日常配速，快20～30秒就够了，比如，日常拉练430；间歇维持在419～400即可，总之，跑后腿部酸酸乏力，整个人无精打采，就有点过头了！要进行调整，速度慢点，组数少点，仅此而已。
四、恢复也是跑步的一部分
跑前热身一定要充分，让身体处于舒缓状态，估计你的耳朵能磨出茧子，但是跑后的恢复同等重要，不懂得恢复，只会让你积攒疲劳的种子，长此以往，身体会崩，懂得恢复的人，状态能达到训练前的90%；如果被动休息，只能达到50%，所以，有的人，能连续跑四天，不觉得疲劳；而有的人连续跑两天，身体就会有反应，除了体能差异，其次就是恢复不到位，跑后如何恢复？其一，拉伸缓解肌肉压力，可以借助滚动泡沫轴拉伸；其二，泡脚、按摩；其三，能量补充；其四，充足睡眠。主动恢复比被动休息重要，跑后不要置之不理，睡前做做拉伸，有助于身体的恢复。
