侧角伸展式

1.山式站立。

2.吸气，分开双腿（120-135厘米）。手臂在一条直线且平行于地面。

3.左脚跟向外45°，右脚跟内扣45°，踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°，双腿伸直。屈右膝，大腿与小腿90°，右大腿平行于地面。

4.呼气，躯干向右侧屈，右手掌放于右脚外侧，左臂贴向左耳，视线向上看右手指。

5.保持30秒，吸气，左手带动身体回正，并拢双腿，山式站立。

6.做另外一侧练习。

右脚大脚球向下踩，左脚跟外侧向下踩。

绷紧左腿股四头肌，伸展左腿腘绳肌。

右臀与右膝外侧成一条直线。

脊柱延展，胸部、臀部和后腿在一条直线上，胸部要向上伸展并且向两侧展开。注意力集中在整个身体后部，尤其是脊柱。

身体重量尽量均匀分布在双腿上。

身体中心分别伸展向左脚踝和左手腕，使左脚踝与左手腕产生拉力，从而身体稳定。

肩胛骨收进身体，左面躯干转向上、向后，使胸部扩展。

如果右大腿无法平行地面，调整左腿达到最适合的距离。

身体僵硬手指触碰地面或者手下垫上瑜伽砖。

上图膝关节，脚踝以及臀部应该在一个竖直平面上

上图脚踝外侧应该扎实的踩下去

这个体式加强脚踝、膝盖和大腿肌肉。它可以缓解坐骨神经痛以及膝关节的疼痛，同时它也能够增加肠胃蠕动，提高吸收与消化功能。