可以说这一本书对我有很大的影响，直接使我更改了自己的作息习惯，从晚上10点左右跑步锻炼改成了每天6点多起床去跑步（话说成都早晨雾霾还是有的），睡前一个小时不再去大吃大喝，不做剧烈的运动，不思考要紧的问题。

我还努力布置一下自己的卧室，使得晚上睡觉的时候更黑一些，免收灯光的影响，帮助自己尽快睡觉。

我还会在睡前写下当天的总结，总结这一天的得失，之后的日子里哪里需要改进。并且我也会根据自己的周计划写好第二天要完成的任务。这样，等我上床睡觉的时候，我知道，我把一切全部安排妥当了，每天的所作所为，自己未来的目标和计划全部都在掌控之中。没有什么需要担心的，于是可以很快睡着。

白天醒来，我会立刻下床打开宿舍的灯并打开窗户。让灯光刺激自己减少褪黑素分泌，尽快进入到清晰状态。如果不去跑步，我会在宿舍念一念《古文观止》，读读英语（接下来如果条件允许的话也可以试试弹弹自己新买的乐器），有半个小时，等自己完全进入到清醒的状态之后，收拾收拾，出发，吃饭，上课。

当我去改变自己的作息和生活规律之后，发现自己和以前有了极大的变化。之前，我一般是12点睡，7点多起。往往锻炼回来就差不多11点了，然后再吃点歇会，睡眠质量一直不是很高。白天起来匆忙洗漱，然后去上课，自己听课常常无精打采，哈欠连天。整个白天都没有什么精神，而现在，不仅自己睡眠质量比以前高出很多（这个可以从小米手环的数据看出），而且受益于自己年初制定年度计划并且分解为每周计划，觉得自己每天都很有动力，还有一种可以掌控自己人生的感觉。

这本书的名字叫做《睡眠革命》，对于我来说，改变作息，获得精力充沛的一天，的确可以称得上是一场革命了。毕竟，今天的睡眠是为了让你更好地应对明天的挑战。从这个意义来说，新的一天其实始于你躺倒床上睡觉那一刻。

为自己的身体充电，为新的一天加油！

第一部分:睡眠修复的关键指标

早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

第二部分:走慢与走快——睡眠类型

如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

第三部分:90分钟睡眠法——睡眠周期

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因此你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。

睡眠调度

我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设立为自己的目标。

1． 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以 恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。  

2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

3． 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。      

4． 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。

5． 尽量避免连续三个晚上睡眠不足少于理想的睡眠周期的情况发生。   

6． 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来 说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。每晚睡上6小时～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

7． 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

第四部分:热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

睡觉前与醒来后

根据R90方案，我们认为睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同等重要。事实上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控它们。从现在起，我们不再把那些90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而把它们看成是清醒的一天的组成部分。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

这并不是说，你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白，无所事事地干等着睡觉，或者干等着一天的开始，而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。

睡觉之前

如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动，从而影响睡眠质量。尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是如果摄入过量，将会影响我们的睡眠质量。如果你和同事谈到了工作方面的棘手问题，就不太可能一上床就立刻停止思 考这些问题。这就是你需要睡眠前例行程序的原因。

睡前的准备工作，并不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能。为了做好充足的入睡准备，我们还有许多事情要做。

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从温暖到凉爽

在第1章中的那个海岛上时，日落之后气温下降，我们开始准备睡觉。作为昼夜节律的组成部分，我们的体温自然而然地会在夜间下降，但中央供暖这样的东西却会干扰这一过程。我们可以通过一些捷径，在家中克服这一干扰，并和生理冲动接轨。首先确保你的羽绒被既不太暖，也不太冷。也许你觉得躺在温暖的床铺中很舒服，但一旦体温开始上升，被子就会过热，你很可能会大量出汗，你的睡眠周期很可能会因此而被打断。把腿伸出羽绒被外也许有点儿用，但这需要动用你的意识，所以睡眠最终会被打断。同样，不要使用热水袋和电热毯，除非卧室特别寒冷刺骨，难以忍受，或者你对温度特别敏感。

让卧室保持凉爽不是寒冷非常关键。在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡不是热水澡，让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝小时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

从明亮到昏暗

你可以营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律。我们大多数人的卧室中，都或多或少存在一些人为的干扰因素，特别是生活在城镇中。因此，应该确保你的窗帘或百叶窗质量优良，能完全遮挡外部光线。这就意味着，不要让窗帘之间存在缝隙导致漏光。如果有必要，你可以购买完全遮光的百叶窗。

让一切各得其所

我们一再强调，在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑。因此，你很可能会想：“那么我还能干什么呢？”

现在是整理物品的好时机。我并不是说，把你的屋子翻个底朝天，收拾得既时髦又漂亮，而是对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑，比如想着明早要整理行装，上班时要带上那些需要干洗的衣服，或突然想起没有袋泡茶了。

“下载”你的一天

破坏睡眠周期的一大干扰就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。解决方法就是写下今天做些什么，明天想要做什么。

睡前运动

睡前不要做剧烈运动，但轻量运动比如说散散步可以帮助睡眠。

睡醒之后

如果说，睡前你做的一切都是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。

电子产品的回归

不要睡醒之后立刻回复消息，理智情况还欠佳。

丰盛的早餐

早上匆匆忙忙地咽下早餐，甚至连窗帘都没来得及拉开，就匆忙忙忙地赶着上班，是许多人都容易犯的错误。

锻炼

锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班，如果你够幸运，可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。

如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。      

第五部分:暂停片刻，该休息了！——日间小睡

午后倦怠

从现在开始，我们要学会不再把午睡当成睡眠，而是把它看成是一个身心修复的过程。

身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。      

把午睡时光也算上，无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠之中。

日光是我们的老朋友，它总能让我们的精神振奋起来。因此，如果你做的是办公室工作，就不该在整个午休时段一直坐在办公桌前。如果你在办公室吃午饭，可以试着饭后出去晒晒太阳、呼吸一会儿新鲜空气，而不是一直忙于工作。

无论这一时段你在哪儿工作，给自己增加一点儿光照。你的效率已经在下降了，需要休整一番。你需要一点推动力，助你顺利度过下午3点前后的倦怠期。

傍晚的修复期

也可以晚上5-7点的时候睡上半个小时  

第六部分:改造你的床铺——寝具套装

各种睡姿

侧卧睡觉是最好的睡觉姿势。采用胎儿的姿势，躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯用右手，你应该向左侧睡，反之亦然。

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。

准备你的寝具套装

可以适时更换寝具的床垫，和枕头，也要经常换洗这些部分。

你可以循序渐进地建立属于你的寝具套装，而不是每隔10年换张床垫。我们先从最主要的床垫说起。你可以使用现有的床垫，或者也可以买一张更适合你还有你的伴侣体型的新床垫，也许花200～300块就够了。如果你现在用的床垫软硬适中，多加一层也能锦上添化，让你睡得更舒适。在这几层床垫上，再放上一个护体枕头。在我制作的寝具套装中，还包括一个可拆卸、可清洗的床垫套，这样就能防止各种污渍沾在床垫上。 而大多数商家出售的产品中，床垫套是永久缝合在床垫上的，无法清洗。所以，不妨在你的寝具套装中添上一个床垫套，或至少一个床垫保护罩。你完全可以自己使用自己选择的材料一一只要这些材料软硬适中就好。你可以做一个量身定制的床垫套。如果你的床垫有好几层，那么每隔几年，而不是10年 一一更换其中的某一层或某几层，就不会让你觉得那么舍不得，因为一层床垫花不了你 1500英镑。我们之前说过的那些污渍，还有床垫的天然损耗，也没有那么棘手了，因为污渍和损耗只会影响最上面的几层床垫，你可以频繁地更换它们。  

床上用品保持清洁，实际上对人体大有裨益。

床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对夫妇考虑的最小型号（只要卧室放的下）。双人床是给一个人睡的。

记住床垫和床架重要性比例:你可以把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

第七部分:修复室——睡眠环境

挪走杂物

移除卧室的所有杂物

一个空壳

我的第一条建议是，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。

人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的修复室不应该受到周围光线一一比如路灯的干扰。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。如果你的窗帘或百叶窗的缝隙漏光，或者过于轻薄透明，那么更换它们会是一个明智之选。遮光卷帘比较实惠，此外还有更低廉的替代品：你可以用胶带把窗帘封上，或者用维克罗粘扣带，在夜间将容易拆卸的遮光材质粘在窗帘上。

温度控制

温度是除了光线之外的第大关键因素。适宜的温度能我们的昼夜节律充分发挥效，从而快速进入睡眠状态。们的身体需要切换到一个更凉爽但并不寒冷的环境中。因此，让房间保持在16-18摄氏度是最理想的，最符合这一自然进程。

放回必需品

要放回到修复室中的第一样东西，当然就是你的寝具。唯有寝具和闹钟才是必需品。从睡眠修复的角度来说，其他一切物品都是不必要的。

如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜一一这些对睡眠没用的东西都放在别处。但对大多数人来说，这不太现实，所以我们得把这些东西也搬回卧室。究竟什么是必需品，是因人而异的。对学生来说，书桌和学习空间是必需的。但如果可以选择，最好别在卧室中学习。

你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来:就是睡眠。

营造安全感

让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍。

第八部分:把握先机——利用R90修复方案

休整计划

固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就可以确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12 点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序，还有受控的修复室、量身定做的寝具，都能帮助你获得满意的睡眠质量。 白天，每过90分钟休息片刻， 到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复 期。这一切都在你的掌控之中。      

此外，你可以把目光放长远些，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。

健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉

饮食

尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食、卡路里和咖啡因的摄入量...这些都是明智的好习惯。      

适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。      

色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此，需要通过饮食摄入充足的色氨酸。

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期3小时前，最后一次进餐、并将最后 一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。吃得“太晚”指的就是、 你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。如果你的起床时间是早上6点半，而晚上9点时还在 吃东西，那么应该减少一个睡眠周期，将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡。一切都在你的掌控之中，所以睡得晚了点儿也不是什么大问题。当然，如果你经常性地很晚才吃晚餐，那么这个习惯将会影响你的昼夜节律。      

锻炼

在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。

第九部分:与敌同眠——各种睡眠问题

睡眠限制

当人们告诉我，他们会在半夜醒来并起床时，我立刻发现了问题。他们醒了5分钟还是1小时并不重要一一我希望你压根儿不会在半夜醒来。