前段时间我的老友 Ruomax 跟我说，在学东西的时候，会遇到无法专注和注意力涣散的问题。这个问题我也遇到过，专注力时好时坏。我想这是一个挺普遍的问题，不知道你会不会这样。
我曾在网上和书中找过一些方法，但要么太鸡汤，要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理，但道理谁都知道」，后者的缺陷是「你说的都对，但我要怎么办」。
而最近无意中，发现了一本小书，叫：
How To* Concentrate Like Einstein*
当时我心想，「哇靠，竟然直接套用爱神的名字！你叫他一声他答应吗！」但我溜了一眼发现，书中提到的方法，确实有很强的实操性。而根据书中的描述，这个让 Einstein 称赞的方法，来自于 Roger Vittoz 博士，也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。
其真实性我没法考究，但我认为这个方法，还是值得分享给有需要的人的。
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书中给了一个公式，套用了著名的 E = MC² 的格式：
CONCENTRATION = BP × (NAC)²
专注力 ＝ 最佳实践 × (自然专注能力)²
BP ＝ Best Practices
NAC ＝ Natural Ability to Concentrate
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而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的：
6 条最佳实践
12 个专注力训练
让我们依次看看吧。
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6 条最佳实践
6 条最佳实践关注 6 个方面：
在压力和焦虑的下如何恢复专注
利用专注力减少学习时间
通过改善环境提高专注力
避免干扰
神游时怎样回到专注
长时间的演说中怎样保持专注
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在压力和焦虑的下如何恢复专注
压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力，所以书中提到用一种「呼吸法」，来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。
这个「呼吸法」有 4 个阶段，先上一张图，再来详述：
这个呼吸法总共耗时 15 秒，分 4 个阶段：
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吸气 4 秒
很自然地深吸一口气，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先试几次适应一下。然后呢，再吸气的时候，当你认为已经吸满了之后，再试着多吸一些。为了多吸这些空气，你的呼吸会利用到胸腔的容量。这样一次饱满的呼吸，会按摩到你的太阳神经丛，从而舒缓焦虑。
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屏气 3 秒
嗯，就是屏气 3 秒而已，不用更长时间。
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呼气 6 秒
自然地、舒缓地呼气，不需要过急。如果你觉得爽，你可以同时发出 "hummm" 的声音（ 用鼻不用嘴，整个呼吸过程，嘴都应是闭着的 ）。
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休息、调整一会儿 2 - 10 秒
感受一下肺部放空，没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候，回到第 1 阶段。
由此循环往复，直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟，长期以往有助于改善你的呼吸习惯。
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利用专注力减少学习时间
专注力，其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏，学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法，有助于你更好的管好时间及专注力：
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设定固定的工作 / 学习时段，并死守它，养成习惯
比如：晚上 8 - 10 点，就是固定的学习 / 创作时间，不出意外，雷打不动。一旦养成习惯，就会减少进入状态的时间。潜意识也会意识到，嗯，又到了要专注的时段。
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开始工作 / 学习之前，给自己设定具体目标
这是一个非常重要且不能省略的步骤，这个步骤的意义在于，让你明确的意识到，这段时间，你是为了专注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标：
1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么？
越具体越好。比如，「我想了解这个作者」确实是一个目标，但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。
- 我需要多长时间完成它？
请记住：
The more time we HAVE,
the more time we TAKE.
又好又快是可以做到的，而实际上，你并不需要，也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标，并视为挑战。
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规律的休息
一般来说，休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注，最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次，是最好的选择。
通过设定目标提高专注，来节约时间；
也通过规律时段，来提高专注。
你越专注，你需要的时间越少；
你时间规划地越好，你越容易专注。
相辅相成。
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通过改善环境提高专注力
上一条讲的是「时间」，这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境：
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一把好椅子
坐着不舒服的椅子，当然是不行的。但是太舒服的椅子，也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫：长时间坐着工作，如何选择舒服的椅子？ 有兴趣的读者可以去看看。
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好的配色方案
在你的视野范围内，最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉，而且会让你兴奋（大多购物网站的设计，都偏爱这类颜色是有原因的），这两点都非常不利于你专注。你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用，比如绿色、蓝色、白色、米色。
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整洁有序
把不同的东西，放在它们合适，且固定的地方。这样的话，当你需要的时候，你立马就能去那个地方把它找出来。最大程度的降低你分心的时间，立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放，你需要的时候，要分心去寻找，不仅耗费时间，还会增加你重新专注的行为成本；更有甚者，当你找不到东西而产生小情绪，就更难再专注回来。
Order will teach you how to win time.
*by *Goethe
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避免干扰
告诉相关的人你没空，让他们不要来打扰
杜绝背景声音，不要听歌，包括轻音乐
从社交网络中离线，关闭提醒，手机静音甚至关机
这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用，供参考：
工作学习状态一定静音
微信通知在系统设置中全部关掉，只保留小圆点提示
几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝
关掉一切不必要的 App 通知
这么做的目的只有一个：
需要的时候就用，不需要的时候杜绝干扰。
保持主动
拒绝打断
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神游时怎样回到专注
走神最要命的是，有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是，每当你意识到你走神了，就要立马中断走神，回到专注。就像冥想一样，把注意力集中在呼吸上，一旦意识到胡思乱想，便重新把注意力再集中到呼吸上。坚持这么做，时间长了，走神率会逐渐下降。
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长时间的演说中怎样保持专注
演说前要做的准备工作：
别坐在喜欢说话的人旁边
评估自己在演讲主题上的知识储备，以便在演说中，有意识的对比自己与演说者观点的异同，这样你会更留心演说
放松，用上文提到的呼吸法放松
在即将开始之际，闭眼，将自己与环境隔绝一小段时间
睁眼，把全部的注意力，都集中在演说者身上
演说中要注意：
不要被动的去听、去看，心态上越主动越好
当演说中有用到图片、图表，要更留心；图像比文字更吸引注意力也更好记，可以做笔记帮助理解和记忆
笔记尽量简明，如果长时间专注于笔记，你可能会不知道演说者说到哪了
遇到不能立刻懂的，不要在那长时间思索，这样也会分心，先记下来，演说结束后去问
LOOK instead of just seeing.
LISTEN insetad of just hearing.
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12 个专注力训练
这 12 个专注力训练，分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练，是层层递进的；这意味着在完全掌握前一个系列之前，不要贸然进入下一个系列。
系列 1
练习 1：
闭上双眼，想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远，一排一排地想过去。两棵、两棵，再两棵...... 随着视线慢慢远去，树之间的距离越来越短，直到尽头，那两棵树变成了一个点。
练习 2：
闭上双眼，想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直至停止。
练习 3：
闭上双眼，想象你在一个火车站，看着一辆火车。这辆火车的最后一节，上面有一个大大的字母 i ，随着火车远去，i 字越来越小，直到成为一个点。
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系列 2
练习 1：
睁开眼，用你的右手，在空中画一个横着的 8；再用你的左手画一遍。
闭上眼，不用手，在脑海中完成上述动作。
练习 2：
睁开眼，双手在空中画螺旋，由左及右。
接着，再由右及左。
然后，再对着画。
再反着画一遍。
接下来，闭上眼，用手在空中完成上述动作。
最后，闭着眼，在脑海中完成上述动作。
练习 3：
闭上眼，想象一朵花，慢慢盛开。
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系列 3
练习 1：
找 8 个物件，一件一件的放在桌子上；再从最后一件开始，依次把它们拿掉。
闭上眼，脑海中再来一遍。
练习 2：
闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，写 1，2，3。当你完成之后，从 3 开始，一个一个的擦掉。
练习 3：
闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，NEW YORK，和上个练习一样，写完之后，从 K 开始，一个一个的擦掉。
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系列 4
练习 1：
放松，闭眼，深呼吸 10 次，感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。
练习 2：
放松，闭眼，慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气，数 1；第一次呼气，数 2；第二次吸气，数 3...... 直到 20。
练习 3：
放松，闭眼，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想。
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以上，就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的，要实践。专注力的训练可以一天做个几次，坚持规律训练，几天之后就会有所改善，17 天之内会有明显改善。
