一：说说自己的经历

半年前自己的照，突然发现怎么拍都觉得人好短。矮是事实啦，但总觉得人不挺拔，脖子也缩着，想想我也有定期跑步啊。

后来才发现，问题是出在从来不注意肌肉拉伸。

迅速痛定思痛去报名了空中瑜伽，专门挑空中拉伸的课程练，痛苦3个月就感觉不一样了，甚至觉得脖子也长了。请教老师才知道，要体态好，拉伸肌肉很重要。而且就算平时不运动，因为每天坐的时间比站立的长，很多肌肉都是不动的，处于被压迫状态，久而久之肌肉会越来越短和僵硬（原话忘了，大致这个意思），整个人的外观线条看起来就很差，比如耸肩、含胸、腿看着比实际粗。

一直不拉伸，也不运动，就会上图一的姿态。当然练到图二的盆骨前倾也不对哈。

所以找了一套油管上的初学者拉伸动作（大部分的拉伸都是差不多的，空中瑜伽也是很类似的动作，只不过挂在绳子上）推荐给大家～平时家里自己也会练，放松舒服。

（要搜原链接的话去找关键词 Beginners Flexibility with Nico）

颈部的简单拉伸没放，就是左右转头啦～

二：注意事项

1: 墙裂推荐宝宝们有空就做，一套全部做完大概15分钟，挑自己需要的做也没问题。绝对的舒展筋骨，拉长肌肉，外加消除疲劳（感觉好像卖瓜的），而且我之前推荐的练腿、练腹动作做完后全身酸痛，可以做这些动作来拉伸、放松～

2：每个动作都是拉伸10-15秒，再久点也没问题。

静态拉伸，都要保持平稳呼吸，感觉到肌肉被拉伸后的酸痛。利用呼吸节奏来加强拉伸的幅度，比如吸气时放松，呼气时往下压。

              干货来了

动作1：

要领：

1，找一个如图差不多高的椅子、桌子都可以。双臂夹胸，手扶在边上，但不要用力，只是找个支点。双肩不要耸起。胸要抬高。

2，双脚分开比肩宽，双腿笔直，弯腰拉伸大腿后方和腰腹部的肌肉。箭头指向的地方应该感觉到酸的。尾椎骨往斜上方顶。腹部收紧不要挺肚子。

动作二：

要领：

1，将椅子或其他支撑物挪到左边，和动作1 一样，做侧面肌肉拉伸，主要拉伸到侧腰。还是要收腹哦。

2，跨和腿都是朝着枕边的，只是利用腰部力量转向一边。练完左边练右边。

如图，跨要平，重心在两腿中间，无论把重心放左腿还是右腿都是错的。

动作三：

要领：

1，接上面动作，将肘部搁在椅子上，还是要收腹，弯腰呈90度。进一步拉伸大腿后方肌肉

如图，保持胸部向上，不要把全身力量都压到手肘上。也不要弯腰曲背。

动作四：

1，先保持如上图的动作，双腿尽量打开到最大幅度，做不到的话，膝盖可以略微弯曲。

2，上身往下压，大腿韧带会觉得“啊要死了“就对了。以及拉伸大腿内侧肌肉。这个时候想要压下去，需要吸气抬起，呼气往下压。动作不要学GIF里那么快（压缩的没办法～对不住啦），而是缓慢压～～太快容易拉伤而且效果也不好。

动作五：

要领

1，如图弯曲一个脚，脚掌贴近另一大腿内侧，尽量紧贴大腿根，随后整个人抱向伸直的大腿，慢慢下压。拉伸的是弯曲大腿的前侧、外侧和侧腰，非常爽。

2，单向拉伸好后，换边。

总觉得大腿很结实好像田鸡腿的话，整个动作一定要多做。做腿部运动大腿酸痛的话，也可以用这个动作来放松。

然后，重复动作4的开跨下压。

动作六：

要领：

1，两腿弯曲，脚掌心相对，在图中箭头部位，利用肘部的力量往下压大腿。上身略微向前倾就可以压了，注意不要太用力以免拉伤韧带。

动作7：

要领：

1，双腿并拢膝盖绷直，脚背先绷直，尽可能上身往下压。拉伸整个大腿的后侧肌肉，以及后腰部。如果老坐着有救生圈的话，这个动作多做。

2，同样姿势，脚勾起，拉伸幅度增加。

动作8：

要领：

1，平躺后一腿放在地面，伸直。另一腿用双手抱住大腿后侧，保持上举90度，而且举起的腿一定要膝盖伸直。

2，在适应后，将具体的腿缓慢拉向胸部。配合呼吸哦。拉完一边后换腿。

拉伸的是大腿后侧和臀部的肌肉。臀肌必须要一直拉伸，而且还能改善久坐造成的大腿肌肉缩短，柔韧性下降。

                                                                        ——————我是酸痛的分割线——————

拉伸后恢复推荐食品：

蛋白质：鸡胸，牛肉，蛋白粉，鸭肉，鱼肉。 这些肉可以多吃，没关系的，因为拉伸的时候肌肉会被撕裂，这个时候需要补充大量的蛋白质，对肌肉进行填充，这样子你的肉就会更结实，塑形效果就会更好。

碳水化合物：有许多人都说：不能吃碳水，不能吃碳水！吃了会胖的，其实不然，人体内不能缺少碳水，因为碳水化合物经过分解会变成糖，而糖分是被消化，补充能量最快的原料，当你筋疲力尽的时候，当你力竭的时候，适当的补充碳水会让你很快的回复能量，这里推荐几款比较优质的碳水：

杂粮面包：就是很粗很粗的面包，不是精面粉做的面包，这种粗粮食品可以很好的帮你补充碳水，但是不会让你的血糖迅速升高，杂粮面包属于低GI食品，可以多吃

代餐粉：不知道为什么挺多人看不起代餐粉的，我自己就是吃代餐粉的，这没什么丢人，因为我不仅要拉伸塑形，我还要减肥，我吃的是天猫森洱红豆薏米粉，在天猫上面可以买到，为什么吃这种代餐粉：

一：热量低，这种代餐粉的热量比米饭低许多，就光从热量上说：吃一碗代餐粉》吃一碗米饭，

二：就是饱腹感：代餐粉的饱腹感是要比米饭强许多的，一般这个森洱红豆薏米粉 我吃四勺就觉得有饱腹感了 然后就吃不下别的东西了

三：有中医疗效：红豆薏米大家都知道是可以祛湿的，我一南方妹子，湿气重，当然要祛湿啊（如果不用祛湿的，但是想去便秘的，可以试一下他们的葛根木瓜粉，通便效果NO。1，效果真的好）

好啦，今天就先讲到这里，主要的动作就这些啦。如果你问我最喜欢什么动作？我最爱动作3/5/7的拉伸，每次都觉得好爽，拉伸是可以缓解疲劳，促进肌肉更加匀称的，其实很多动作大同小异，关键要坚持。

俗话说：减肥塑形都是三分靠练，七分靠吃，边吃边练效果更好！

最后最后;本身柔韧度如果不太好的话，不要硬拉，慢慢来，幅度小一点～

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