——·  关于本书和作者  ·——

本书的作者是凯利·麦格尼格尔，他是斯坦福大学医学健康促进项目的一名健康心理学家和教育工作者。他多年致力于观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的研究，在他的种种努力下，他发现，人们对意志力的很多理解存在问题，这不仅阻碍了人们走向成功，也为他们带去了不必要的压力。

本书的作者是凯利·麦格尼格尔，他是斯坦福大学医学健康促进项目的一名健康心理学家和教育工作者。他多年致力于观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的研究，在他的种种努力下，他发现，人们对意志力的很多理解存在问题，这不仅阻碍了人们走向成功，也为他们带去了不必要的压力。

今天为你分享的这本书里有更多关于以上方面的知识。它全面的描绘了自控力的演变过程和缺乏自控的原因。同时为我们解答了，当目标和诱惑相互冲突时，我们可以通过什么方法不受干扰和阻碍，完美的达成目标？是祖先遗留在我们大脑里“及时行乐”的生活态度更好，还是进化后“着眼未来”的生活观更能规避风险和带来幸福感？《自控力》都将为我们揭晓。

——·  所持观点  ·——

自控力和本能都是人身上一体的，我们既需要在恰当的时候及时行乐，也需要为了更远大的目标而自律和规范自己。并没有哪个“我”更好更优秀，我们要做的是正视自己，了解自己，接受自己，时刻记住自己真正想要的是什么，应该如何去追求和获得。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得胜利，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

——·  核心内容  ·——

第一个重点是，什么是自控力？自控力是如何随着智人的进化而演变来的？为什么在做一些判断和决定时，我们的大脑总是在“及时行乐”和“深谋远虑”之间徘徊？

第二个重点是，自控力在一天当中有没有最强和最弱的时候？而当自控力不足时，我们可以通过哪些方法让它得以恢复？为什么在心情不佳时，吃块糖喝杯苏打水，能帮助我们恢复能量，提升自控力？

第三个重点是，关于自控力的知识，我们是不是也容易犯以下误区：把进步当成刺激我们获得更大进步的动力，把欲望当成了幸福，认为及时行乐比关注未来更重要。

第四个重点是，生活中，我们可以通过一些方法来提升我们的自控力，例如每天进行5分钟的冥想，合理健康的饮食和睡眠，结交积极向上的朋友。

一、先来说说什么是自控力。我们每个人都有自控力，因为人脑里有一个前额皮质，主要控制人体的运动。而随着人类的进化，前额皮质也出现了新的功能，它能控制我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。

前额皮质分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我要做”是你生活中想要逃避的事，“我不要”是你想要改掉的习惯，而“我想要”是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标。

二、自控力是有极限的，但是我们能通过休息让它得以恢复。我们的自控力就像肌肉一样，在应付了一天中我们需要处理的事情后，它是和我们身上的各种能量一样，会被慢慢消耗的，但自控力能够恢复。你可以通过放松和休息来让它恢复到原来的状态，例如养成午休的习惯，或者设置番茄钟25分钟工作后，休息一下。

三、关于自控力我们常常会犯一些误区。

第一点，把进步当成能够刺激我们获得更大成功的动力。心理学家说：“我们总是把进步当成放松的借口。”芝加哥大学商学院研究院教授耶莱特·费什巴赫和耶鲁大学教授拉维·多尔已经证明，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

其次，把欲望当成幸福。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有无意义的真实奖励。多做高收益长半衰期的事件，例如跑步、阅读经典书籍、练习书法。少做低收益短半衰期事件，例如买一件衣服、吃一次豪华大餐、看一场电影。短半衰期事件进行过程中纵然爽快，但完成之后眨眼就忘了；而长半衰期事件，效益可以累计和叠加，即使收益低，长此以往也能慢慢积累，有助于成长。

最后，还有一个很难控制的误区，就是我们大脑认为，及时行乐会比未来更重要。《自控力》一书中提到，作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选择的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望，“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它的价值。

四、我们如何让自己成功做到自控，从而抵制诱惑呢？以下几种方式可以帮助到我们：每天进行5分钟的冥想，在家里找一个用来冥想的独立角落，闭眼或者盯着某处看，注意自己的呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”，如果你发现自己开始走神，重新将注意力拉回你的意识和呼吸上。

运动和锻炼同样可以提升我们的自控力。书中提到，对起步者来说，15分钟跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼完全可以穿插在你的生活中，只要你不是“沙发土豆族”，下班后一直蜷在沙发里打发时间，你有很多放松娱乐的项目可以去做。

充足的睡眠也可以帮助我们缓解压力、抵制诱惑、控制情绪、集中注意力。因此，每个人可以根据自己的生物钟，调整最适合的作息时间表。

还有一点，在饮食中，我们应该怎样吃、吃什么，也和自控力息息相关。饥饿会使身体产生短暂的低血糖和低血压，从而脑供血不足。一旦大脑缺少供血，就会产生头晕、耳鸣或犯困等情况，这时候你的自控力也会相应的变差。

健康饮食，才能提升自控力。一是早饭要吃血糖指数低的食物，血糖指数衡量的是糖从具体食物释放到血液中的速度，缓释可以提供更稳定的能量来源。二是每天5-6顿低热量高营养的饭，确保精力的稳定再供给。

讲述：杨枪枪

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