1.飞鸟式 Flying bird pose
>> 意识集中充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。
>> 1 俯卧，臀部尽量抬高，使胸部以上、膝盖以下着地，下巴点地。双臂张开，紧贴地面。
>> 2 臀部位置保持不变，右腿尽量向后抬起，向上伸展。
2.卧英雄式 Hero lying pose
>> 双臂伸展过头，弯曲双肘，小臂于头顶上方交叠。
>> 体式功效 很好地伸展腹部器官和骨盆区域。 有效缓解腿部疼痛和腿部疲劳。 驱除紧张，缓解压力，让人心绪更加平和、安定。
3.弓式 Bow pose
>> 双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。
>> 使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。 塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。
4.单腿仰卧扭脊式 Single leg twisting the ridge with supine
没看出来和前文的 初级仰卧扭脊式 有什么区别哎
5.犁式 Plough pose
>> 意识集中感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。
>> 1 仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放身体两侧，掌心贴地。
>> 2 吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地。保持数秒，身体还原。
>> 患坐骨神经痛的人或正处于生理期的女性不要做此练习。
6.肩倒立式 Shoulderstand pose
>> 在瑜伽体式中，常常把肩倒立比喻为所有姿势中的“女王”。
>> 呼吸要点吸气时向上抬腿，身体后翻，呼气时双腿离地，身体还原。
7.轮式 Wheel pose
>> 1 仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在头两侧的地上，指尖指向双肩的方向。
>> 2 吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体。保持数秒，身体还原至仰卧姿势
>> 注意事项练习这个体式，切勿操之过急，也不要勉强。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，腰部尽量向上推，直至身体感到有紧实感。
8.单腿桥式 Single leg bridge pose
>> 1 仰卧，屈膝，双脚脚跟尽量靠近臀部，双手自然放于身体两侧，靠近双脚。
>> 2 吸气，抬起上半身、臀部及大腿。用双肩和双脚撑地，双手托腰，双肘撑地，以保护腰部。
>> 3 呼气，左腿绷直，缓缓向上移动，直至单腿与地面垂直。保持数秒。
