Day146:自我保持的饮食策略——一日三餐(8)
晚餐饮食秘籍
众所周知，早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。但很多人做不到晚餐吃少，有些人晚上在外应酬聚会，大多数上班族早餐匆忙，午餐吃外卖或食堂对付一顿，全仗晚餐品味食物呢，不可能吃少。其实只要全天合计营养搭配均衡，能量适宜不过量，也就可以了，晚餐吃多一点少一点都不是问题。
晚餐大吃大喝或吃喝到很晚固然不好，但也并不是晚餐吃越少越好，甚至还有说不吃晚餐最好，最过分的说法是“过午不食”。现在人普遍晚睡，晚上不是玩乐就是工作，很少早睡或纯休息，这与推崇“过午不食”的古代完全不同，古训不堪用了。我就经常很正式地吃晚餐，晚餐之后睡觉之前还会吃东西。
正式的晚餐是指荤素搭配、食物多样化。首先，主食要粗细搭配，尽量避免纯白的米饭、馒头等，吃杂粮饭、全麦馒头等，这些粗粮在外面不太容易吃到，所以晚餐回到家里要多吃一些。其次，要有很多蔬菜，特别是绿叶蔬菜或红黄颜色的蔬菜，在外面吃饭也经常吃不到它们。再次，蛋白质食物要以低脂肪和蒸煮焖等烹调方式为主，如家焖鱼、炖豆腐、水煮虾、瘦肉末炒蔬菜等。最后，烹调油也很关键，亚麻油、橄榄油、芝麻油等在外很难吃到的营养油脂特别适合晚餐清淡的烹调方式。晚餐的一个重要作用是“查漏补缺”，即有意增加那些在早餐和午餐很难吃上的健康食物，如粗粮、绿色叶菜、鱼虾、营养油脂等。
晚餐食物品种很多，并不意味着吃很多（能量）。如果睡得较晚，要加餐的话，得注意加餐食品的种类：水果、可生吃的蔬菜、无糖酸奶等，吃水果应注意不要太多(推荐每天成人200g)。水果秋冬或苹果或柑橘、柚子，夏天西瓜等，种类不限。甚至晚上你可以吃了水果蔬菜，再吃酸奶(吃的不少吧！)。但前提是要很小心地保持吃动平衡，保持适宜的体重，比如午餐会有意少吃一点，而且三餐都尽量少吃高能量的食物（比如油炸食品、主食类等），另一方面有意多走一走，运动一下。这就是吃很多又不长胖的终极秘诀，掌握以后对饮食的“游刃有余”。
ps.【晚上健康生活】❶晚餐不但别吃太饱，而且别太晚；❷晚餐后外出走路活动半小时以上（如果面临体重压力或吃的比较饱，那就得活动一小时以上）；❸吃水果别太多（200克），有体重压力者晚餐后不要吃任何食物或饮品；❹除非有重要工作，否则应尽早睡觉；❺如果吃大餐，请在餐后体力活动1、2小时再睡。
作者简介：贺力，四川省民政康复医院主管护师，临床营养师，国家高级技能公共营养师，四川省营养学会会员，王兴国营养特训班第五期组长。
