在分享我的健身计划之前我先给大家讲一下我自己的经历，刚开始我起点很低俯卧撑做不了仰卧起坐完不成引体向上更是不敢想象的，在这一年半的时间中我付出了很多汗水付出了很多努力才让我达到了自己想要的身材，我想把我这1年半的学习和训练方法分享给大家，想帮助到每一个想要健身的朋友。你完成的每一组训练不仅仅是对你身材的锤炼更是对自己意志力的锻炼希望大家干翻那个颓废的自己，做一个自律阳光有坚强意志力的人，兄弟们一起冲！
一、针对背部整体练习，我采用的是引体向上，首先让我的背部整体开始得到锻炼。
刚开始训练大家如果无法完成引体向上可以一步步来从简单的来循序渐进。
第一步我们采用的是单杠悬挂，就是大家两个手抓住单杠不要往上拉只是悬挂着自己让自己适应这种感觉，刚开始大家可以采用一组30秒，训练5-8组的方式。大家要注意，这个时间不是固定的而是大家尽自己的全力去坚持更多的时间。（刚开始我只能挂20秒，我相信大家一定比我强！加油！）
第二步是大家熟悉了这种感觉可以考虑助力带辅助训练，将助力带一端绑在单杠上另一端自己的脚踩上去，在向上拉动的时候可以让助力带有一个向上的拉力辅助大家完成引体向上，大家可以根据自己的力量选择助力带，助力带重量越大辅助效果越强，大家可以采用1组15次，5-8组的方式训练。大家要注意，这个次数不是固定的而是大家尽自己的全力去完成最大的次数
第三步大家可以拉一个引体的时候，下放只下放一半的距离在拉上去，这种半程的训练难度比全程的简单更容易完成，刚开始不要讲究一组多少个，尽自己全力完成每一组就好了，5-8组的方式训练。
第四步当大家可以一组完成8个半程引体向上的时候我恭喜大家可以解锁全程的引体向上了，现在开始你可以完成3个全程的引体向上但是别放弃每一组尽自己的全力拉，做5-8组就可以了。
额外给大家补充一下，如果大家拉引体向上感觉拉几个手握不住了，那是说明小臂和手的握力不够，最简单的方法就是多拉一段时间引体向上握力自然而然就上去了。
当大家训练到这个强度的时候我恭喜大家已经将最难的引体向上啃下来了！ 非常替大家开心，当时我用了半年的时间才能拉起引体向上的，我能懂大家此刻的心情，大家的努力没有白费这只是第一步往后会越来越好的。
二、之后是坐姿划船动作，来让上背部得到充分训练，这样会让上背部宽度得到锻炼
大家在健身房训练的时候可以找到坐姿划船器械，大家如果不认识可以拍一下健身房器械发在评论区我给大家指出来。一般的健身房这个器械是必备的，因为训练胸肩背这种普遍器械很常见。
坐姿划船的基本动作是：先调整座椅，坐在器械上，双脚平踩地面，背部挺直。拉的时候背部保持自然弧度（不要弓背或过度后仰），肩胛骨先向后收紧（两个肩膀向中间靠拢）。以背部发力带动手肘向后拉动，手肘贴近身体两侧（或略外展，根据握距调整），直至握把触碰到腹部或下胸部位置。控制速度，让重量匀速回落，手臂逐渐伸直，肩胛骨放松但不完全松懈，保持背部持续紧张，避免惯性借力。大家可以一组12次做5-8组。注意在选择重量的时候要选择适合自己的重量。
三、针对腰腹的训练我采用的仰卧起坐，这对腹部整体训练很有效果，在训练过程中切记要腹部绷紧，这样才能有更好的训练效果
这个动作的基本方法是仰卧于平坦地面或垫子上，双手轻触耳后，腰部贴紧地面下背部（腰椎）自然弯曲，确保腰底与地面保留一拳空隙，吸气，腹部（尤其是腹横肌）先发力收紧，想象 “肚脐向脊柱方向靠拢”。呼气，用腹部力量带动上半身抬起，双肩和肩胛骨逐渐离地，身体从腰部以上卷起（而非整个背部离地）。最高点时：上半身与地面约成 30°-45°（无需完全坐直，避免腰部代偿），停留 1 秒，感受腹部顶峰收缩。吸气，以腹部力量控制上半身匀速下放，肩胛骨、背部逐节触地，直至恢复初始姿势。大家可以一组12次做5-8组。
大家如果感觉到腰疼是因为在发力的时候肚子没发力腰借力了，我们的办法就是缩短起落的行程让腹肌更好的发力。
这就是我针对倒三角身材训练的3个方法，当时我训练了1年半开始有明显的效果的。新手坚持训练不会用这么久，因为正常情况大家的起点都比我高，哎刚开始我一个俯卧撑仰卧起坐都做不了。大家有什么问题可以在评论区咱们一起讨论。
谢谢大家可以耐心的观看，我把我一点点的经验分享给大家，希望大家也可以一起健身一起改变自己一起进步，加油！每天进步一丢丢，干翻那个颓废的自己！
